Какова должна быть интенсивность тренировок?

Выполняя физические упражнения, вы должны ощущать достаточное усилие. Если во время тренировки вы чувствуете себя абсолютно комфортно, значит, интенсивность недостаточная. Если же вы заканчиваете занятия совершенно изможденными, а на следующее утро у вас нестерпимо болят мышцы, это должно стать сигналом к немедленному ослаблению нагрузок.

Начиная занятия, соблюдайте непременное правило: нагрузки следует наращивать постепенно, но неуклонно. Оптимальный способ тренировки мышц — 3 подхода по 10 повторений каждый. Однако, если вы никогда ранее не занимались гимнастическими упражнениями или вынуждены были на некоторое время прекратить свои тренировки, начните с выполнения нескольких повторов каждого упражнения в упрощенном их варианте. Но даже начинающим не следует в подходе делать по 1, 2 или 3 повтора, только больше трех. В противном случае они рискуют получить множество мелких травм, которые впоследствии дадут о себе знать. Постепенно доведите количество повторов до 10, выполняя их без особого напряжения.

Сделав 10 повторов, отдохните в течение 1 минуты и приступайте к выполнению второго подхода, количество повторов в котором также наращивайте постепенно. Спустя несколько недель вы должны выполнять по 10 повторов и во втором подходе. При этом у вас должны оставаться силы на выполнение третьего подхода. Третий подход должен вызывать предельное, но не чрезмерное утомление ваших мышц.

Продолжительность пауз между подходами должна варьироваться в зависимости от степени вашей тренированности. Паузы нужны для того, чтобы мышцы восстановились и подготовились к сокращениям в следующем подходе. При слишком коротких паузах между подходами тренировка будет изнурительной. Из-за чрезмерно длинной паузы ваши мышцы не получат достаточной нагрузки во время выполнения следующего подхода. В оптимальном варианте перерыв между подходами должен продолжаться не более 1-2 минут. Но если вы выполняете только один подход в каком-либо упражнении, время отдыха перед следующим упражнением следует сократить до нескольких секунд.

Во время перерывов ни в коем случае не садитесь, а тем более не беседуйте с другими спортсменами, если вы занимаетесь в клубе. Это нарушит ритм тренировок, а их эффективность неизбежно снизится.
Когда вы почувствуете, что выполнение трех подходов вам уже недостаточно, дальнейшего увеличения нагрузки можно добиться одним из следующих способов.
Во-первых, можно повысить интенсивность выполнения каждого упражнения. Некоторые упражнения предусматривают различные варианты выполнения, отличающиеся друг от друга степенью сложности. Увеличить нагрузку можно также использованием отягощений.

Во-вторых, повышению интенсивности занятий способствует уменьшение паузы между подходами. Имея меньше времени для отдыха, работающая мышца прилагает большее усилие для того, чтобы поднять тот же вес.

В-третьих, повышение нагрузки достигается увеличением количества повторов в последнем подходе, что способствует дальнейшему укреплению мышц. Выполнение более 10 повторов повышает мышечную выносливость, поскольку принуждает мышцы выдерживать более длительное, по сравнению с обычным, усилие.