Выбор интенсивности тренировки

Нагрузка в 60-65% максимального предела субъективно воспринимается как легкая или умеренная. Выполняя ее, достаточно подготовленный физкультурник находится в комфортном состоянии, работа может продолжаться до 1,5 ч, а стажированными занимающимися — и более. Затруднений с дыханием обычно не возникает, продолжительность тренировки ограничивается доступным временем или усталостью работающих мышц. Энергообеспечение при этом происходит преимущественно за счет аэробных реакций, что вызывает многочисленные благоприятные последствия для здоровья.

Такой режим оптимален для установления баланса между поступлением и расходом энергии и поддержания желательной массы тела, предупреждения болезней обмена веществ, в том числе и ожирения. Именно интенсивность порядка 60-65% МПК позволяет проделать значительную работу, а чем она продолжительней, тем в большей мере на ее энергообеспечение идут жиры. При 30-минутном беге за их счет покрывается лишь 10% израсходованной энергии, при часовом — 20, а двухчасовом — уже 50%. Так что, если вы испытываете затрудения с поддержанием массы тела на желаемом уровне, стоит одну из тренировок в неделю сделать «длинной». Увеличение продолжительности занятий до 1,5 ч и более должно осуществляться постепенно, иногда в течение нескольких лет.

Включение в тренировку оздоровительной направленности более интенсивных нагрузок оправдано в свете полученных в последнее время сведений о том, что аэробный режим тренировки не всегда защищает сердце от инфаркта, который может быть спровоцирован непривычными напряжениями скоростного и скоростно-силового характера. В то же время недавние исследования показали, что анаэробные реакции могут играть важную роль в защите сердечной мышцы от кислородного голодания.

Режим тренировки с интенсивностью 75-80% МПК имеет и то важное достоинство, что быстро вызывает снижение содержания в организме вредных липопротеидов низкой плотности и увеличение содержания липопротеидов высокой плотности.
При интенсивности 75-80% МПК работа осуществляется со смешанным аэробно-анаэробным обеспечением, на уровне анаэробного порога, когда начинается быстрое увеличение концентрации в крови молочной кислоты. Следует знать, что попытка тренироваться в таком режиме без основательной предварительной подготовки может вызвать у людей среднего возраста спазм коронарных артерий. Исследования, осуществленные на большом контингенте испытуемых — мужчин в возрасте 20-59 лет, показали, однако, что для людей с достаточно высокими аэробными возможностями нагрузки с интенсивностью 75-80% МПК допустимы.

При составлении программы циклических упражнений в рамках кондиционной тренировки следует всегда помнить: нагрузки должны соответствовать возможностям организма занимающегося, характеризуемым величиной МПК. По мере роста тренированности нагрузки должны постепенно возрастать и соответствовать работоспособности занимающегося, но не превышать ее. Следует, разумеется, учитывать физиологические особенности женского организма и в случае необходимости делать перерывы в занятиях.