Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника
Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника
Эта серия упражнений рекомендуется для большинства лиц с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника. Их выполнение не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины.
Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты. Напрягите мышцы живота, не задерживая дыхания и не напрягаясь, так, чтобы они стали твердыми, для контроля положите руку на живот. Повторите упражнение 10—15 раз.
При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет «находить» их, что важно для дальнейших занятий. После того, как это упражнение полностью освоено, можно переходить к следующему.
Облегченный вариант. Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно видоизменить: положить ноги на пол направо или налево.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.
Приподнимите верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохраняйте это положение 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните 5—10 секунд. Повторите 10—15 раз.
Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками, положив их на затылок, можно усложнить его.
Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытяните вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согните левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делайте упражнение с усилием в течение 10 секунд. Отдохните 10—15 секунд. Повторите 5—10 раз. Затем перемените позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторите 5—10 раз. В паузах между упражнениями следует, лежа на спине, расслабить мышцы рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.
Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты. Положите обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. В этом положении рекомендуется также делать серию небольших «качающихся» поворотов при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставайтесь в этом положении примерно 5 секунд. Затем положите ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставайтесь в таком положении 5 секунд, делая одновременно небольшие, «качающиеся» повороты. Повторите все упражнения 10 раз.
Вдох – при перемене позы, выдох – при поворотах. Если выполнять упражнение в приведенном варианте трудно, можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону. Для тренировки позвоночника этого вполне достаточно.
Упражнение 5. Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, положите на нее голову и руки. Выгните спину максимально вверх. Оставайтесь в этой позе несколько секунд, затем прогните спину максимально вниз. Повторите 5—10 раз, не допуская появления болезненных ощущений в спине.
Упражнение 6. Исходное положение: как в упражнении 5 или стоя на четвереньках.
Выгните спину сначала направо, затем налево. Выгибайтесь максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторите 5—10 раз.
Упражнение следует выполнять медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например при ходьбе.
Упражнение 7. Исходное положение: сидя на ровном месте, одну ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклонитесь вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Если вы будете делать это упражнение достаточно энергично, то почувствуете, как «тянутся» мышцы на задней стороне бедра вытянутой ноги, прикрепляющиеся к костям таза. Повторите 10 раз. Поменяйте положение ног и повторите упражнение 10 раз в новом положении.
Упражнение 8. Исходное положение: стоя у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставьте далеко назад, другую – вперед, колени слегка согните. Еще больше согните поставленную вперед ногу и одновременно отклоните верхнюю часть туловища назад. Оставаясь в этом положении, «потяните» мышцы примерно 10 раз.
В этой позе «тянутся» мышцы передней стороны бедра отставленной назад ноги. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте ноги местами. «Потяните» мышцы 10 раз в новом положении.
Упражнение 9. Исходное положение: лежа на животе, прямые руки и нога немного раздвинуты. Поднимите одну ногу как можно выше. Держите ее в этом положении 5—10 секунд, затем опустите. Сделайте то же другой ногой. Повторите 10 раз.
Упражнение наиболее эффективно, если его выполнять с прямыми ногами, однако, если это трудно, вначале можно немного сгибать их в коленях.
Эта серия упражнений рекомендуется для большинства лиц с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника. Их выполнение не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины.
Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты. Напрягите мышцы живота, не задерживая дыхания и не напрягаясь, так, чтобы они стали твердыми, для контроля положите руку на живот. Повторите упражнение 10—15 раз.
При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет «находить» их, что важно для дальнейших занятий. После того, как это упражнение полностью освоено, можно переходить к следующему.
Облегченный вариант. Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно видоизменить: положить ноги на пол направо или налево.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.
Приподнимите верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохраняйте это положение 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните 5—10 секунд. Повторите 10—15 раз.
Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками, положив их на затылок, можно усложнить его.
Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытяните вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согните левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делайте упражнение с усилием в течение 10 секунд. Отдохните 10—15 секунд. Повторите 5—10 раз. Затем перемените позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторите 5—10 раз. В паузах между упражнениями следует, лежа на спине, расслабить мышцы рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.
Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты. Положите обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. В этом положении рекомендуется также делать серию небольших «качающихся» поворотов при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставайтесь в этом положении примерно 5 секунд. Затем положите ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставайтесь в таком положении 5 секунд, делая одновременно небольшие, «качающиеся» повороты. Повторите все упражнения 10 раз.
Вдох – при перемене позы, выдох – при поворотах. Если выполнять упражнение в приведенном варианте трудно, можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону. Для тренировки позвоночника этого вполне достаточно.
Упражнение 5. Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, положите на нее голову и руки. Выгните спину максимально вверх. Оставайтесь в этой позе несколько секунд, затем прогните спину максимально вниз. Повторите 5—10 раз, не допуская появления болезненных ощущений в спине.
Упражнение 6. Исходное положение: как в упражнении 5 или стоя на четвереньках.
Выгните спину сначала направо, затем налево. Выгибайтесь максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторите 5—10 раз.
Упражнение следует выполнять медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например при ходьбе.
Упражнение 7. Исходное положение: сидя на ровном месте, одну ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклонитесь вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Если вы будете делать это упражнение достаточно энергично, то почувствуете, как «тянутся» мышцы на задней стороне бедра вытянутой ноги, прикрепляющиеся к костям таза. Повторите 10 раз. Поменяйте положение ног и повторите упражнение 10 раз в новом положении.
Упражнение 8. Исходное положение: стоя у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставьте далеко назад, другую – вперед, колени слегка согните. Еще больше согните поставленную вперед ногу и одновременно отклоните верхнюю часть туловища назад. Оставаясь в этом положении, «потяните» мышцы примерно 10 раз.
В этой позе «тянутся» мышцы передней стороны бедра отставленной назад ноги. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте ноги местами. «Потяните» мышцы 10 раз в новом положении.
Упражнение 9. Исходное положение: лежа на животе, прямые руки и нога немного раздвинуты. Поднимите одну ногу как можно выше. Держите ее в этом положении 5—10 секунд, затем опустите. Сделайте то же другой ногой. Повторите 10 раз.
Упражнение наиболее эффективно, если его выполнять с прямыми ногами, однако, если это трудно, вначале можно немного сгибать их в коленях.