6 УПРАЖНЕНИЙ ОТ НАПРЯЖЕНИЯ В ШЕЕ
6 УПРАЖНЕНИЙ ОТ НАПРЯЖЕНИЯ В ШЕЕ
Боль в области шеи может возникать по ряду причин: неправильное положение тела во время сна, длительное сидение перед компьютером, неправильная осанка и т.д. Напряжение в шее вызывает не только неприятные и болезненные ощущения, но также может являться причиной головных болей и боли в верхней части спины.
Для того чтобы уменьшить боль, снять напряжение в шее и расслабить мышцы спины, попробуйте в конце рабочего дня принять горячий душ или ванну и выполнить несколько упражнений, которые мы предлагаем ниже.
Помните о возможных противопоказаниях и необходимости консультации с врачом! Любые болезненные ощущения должны стать поводом для немедленного прекращения лечебной гимнастики.
1. Лёгкая растяжка боковых мышц шеи.
Сядьте на пол и, скрестив ноги, держите спину ровно. Отставьте правую руку в сторону рядом с вашим правым коленом, как если бы вы оперлись на нее, но не касайтесь пола. Обхватите левой рукой голову и медленно наклоните голову влево. Чтобы увеличить натяжение мышц шеи, слегка надавите на голову. Для более сильного ощущения растяжения, вы можете держаться за правое колено. Это стабилизирует торс и позволит растянуть боковые мышцы шеи. Задержитесь в позиции на 30 секунд, затем медленно поднимите голову вверх и повторите эту растяжку с другой стороны.
2. Обхват шеи. Упражнение помогает снять напряжение в шее, способствует более глубокой растяжке задних мышц шеи и верхней части спины.
Сядьте в удобное положение или оставайтесь со скрещенными ногами. Сомкните кисти рук в замок и положите их на затылок. Выпрямите спину и зафиксируйте бедра, плотно прижав их к полу. Теперь, осторожно надавите руками на голову вниз к бедрам, прижимая ваш подбородок к груди. Старайтесь максимально оттягивать голову от плеч, это позволит еще больше растянуть мышцы шеи. Зафиксируйтесь в позе на 30 секунд, затем медленно поднимите голову вверх и уберите руки.
3. Руки за спиной.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. За спиной обхватите правой рукой запястье левой руки. Используя правую руку, аккуратно выпрямите левую руку и вытяните ее подальше от себя. Чтобы увеличить натяжение в шее, медленно наклоните правое ухо к плечу. Задержитесь в позиции на 30 секунд, после чего повторите процедуру с другой стороны.
4. Перевертыш. Это расслабляющее упражнение поможет не только снять напряжение в шее и плечах, но и облегчит головные боли и чувство сонливости.
Примите «позу ребенка»: сидя на коленях (бедра прижаты к пяткам) упритесь лбом в пол. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов, это поможет расслабиться и растянуть позвоночник. Когда вы будете готовы, сомкните кисти рук в замок за спиной. Если вам удастся прижать запястья друг к другу, это поможет увеличить растяжение в мышцах плеч. После этого поднимите руки настолько высоко, насколько у вас получится. Сделайте глубокий вдох и перенесите вес, отрывая бедра от пяток, как показано на фото. Задержитесь на уровне головы и протяните руки максимально близко к полу, как только сможете. Зафиксируйтесь на 10 секунд и затем опустите бедра на пятки. Сделайте паузу 10 секунд, и снова поднимите бедра. Проделайте это упражнение 5-10 раз, затем вернитесь в «позу ребенка» и положите руки по бокам.
5. Открытое сердце. Упражнение помогает снять напряжение в шее через переднюю ее часть, грудь и плечи.
Сидя на коленях, бедра на пятках, наклонитесь назад и упритесь руками в пол, кисти рук расположены в направлении наклона. Прижмите руки твердо к полу, чтобы вы могли поднять высоко грудь, выгнув спину, упирая бедра в пятки. Чтобы увеличить растяжение, опустите голову назад, еще больше ощущая натяжение мышц через горло и переднюю часть груди. Задержитесь в положении на 30 секунд, затем поднимите голову и торс.
6. Мостик. Эта классическая поза йоги, позволяет вам регулировать натяжение мышц шеи: чем выше подняты бедра, тем больше растягивается задняя часть шеи, а соответственно лучше получается снять напряжение в шее.
Ложитесь на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Подведите пятки настолько близко к бедрам, как у вас получится, сохраняя расстояние между ступнями (ширина плеч). Удостоверьтесь, что ноги стоят параллельно друг к другу. Опираясь ладонями и ступнями, оторвите бедра от пола. Задержитесь в позе и сомкните руки в замке за спиной. Покачайтесь поперек, чтобы соединить лопатки вместе. Зафиксируйтесь в позе на 30 секунд, продолжая поднимать бедра. После чего мягко опуститесь на пол и обнимите колени руками, прижав их к груди. Вы можете немного покачаться на спине, чтобы снять напряжение в пояснице.
Боль в области шеи может возникать по ряду причин: неправильное положение тела во время сна, длительное сидение перед компьютером, неправильная осанка и т.д. Напряжение в шее вызывает не только неприятные и болезненные ощущения, но также может являться причиной головных болей и боли в верхней части спины.
Для того чтобы уменьшить боль, снять напряжение в шее и расслабить мышцы спины, попробуйте в конце рабочего дня принять горячий душ или ванну и выполнить несколько упражнений, которые мы предлагаем ниже.
Помните о возможных противопоказаниях и необходимости консультации с врачом! Любые болезненные ощущения должны стать поводом для немедленного прекращения лечебной гимнастики.
1. Лёгкая растяжка боковых мышц шеи.
Сядьте на пол и, скрестив ноги, держите спину ровно. Отставьте правую руку в сторону рядом с вашим правым коленом, как если бы вы оперлись на нее, но не касайтесь пола. Обхватите левой рукой голову и медленно наклоните голову влево. Чтобы увеличить натяжение мышц шеи, слегка надавите на голову. Для более сильного ощущения растяжения, вы можете держаться за правое колено. Это стабилизирует торс и позволит растянуть боковые мышцы шеи. Задержитесь в позиции на 30 секунд, затем медленно поднимите голову вверх и повторите эту растяжку с другой стороны.
2. Обхват шеи. Упражнение помогает снять напряжение в шее, способствует более глубокой растяжке задних мышц шеи и верхней части спины.
Сядьте в удобное положение или оставайтесь со скрещенными ногами. Сомкните кисти рук в замок и положите их на затылок. Выпрямите спину и зафиксируйте бедра, плотно прижав их к полу. Теперь, осторожно надавите руками на голову вниз к бедрам, прижимая ваш подбородок к груди. Старайтесь максимально оттягивать голову от плеч, это позволит еще больше растянуть мышцы шеи. Зафиксируйтесь в позе на 30 секунд, затем медленно поднимите голову вверх и уберите руки.
3. Руки за спиной.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. За спиной обхватите правой рукой запястье левой руки. Используя правую руку, аккуратно выпрямите левую руку и вытяните ее подальше от себя. Чтобы увеличить натяжение в шее, медленно наклоните правое ухо к плечу. Задержитесь в позиции на 30 секунд, после чего повторите процедуру с другой стороны.
4. Перевертыш. Это расслабляющее упражнение поможет не только снять напряжение в шее и плечах, но и облегчит головные боли и чувство сонливости.
Примите «позу ребенка»: сидя на коленях (бедра прижаты к пяткам) упритесь лбом в пол. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов, это поможет расслабиться и растянуть позвоночник. Когда вы будете готовы, сомкните кисти рук в замок за спиной. Если вам удастся прижать запястья друг к другу, это поможет увеличить растяжение в мышцах плеч. После этого поднимите руки настолько высоко, насколько у вас получится. Сделайте глубокий вдох и перенесите вес, отрывая бедра от пяток, как показано на фото. Задержитесь на уровне головы и протяните руки максимально близко к полу, как только сможете. Зафиксируйтесь на 10 секунд и затем опустите бедра на пятки. Сделайте паузу 10 секунд, и снова поднимите бедра. Проделайте это упражнение 5-10 раз, затем вернитесь в «позу ребенка» и положите руки по бокам.
5. Открытое сердце. Упражнение помогает снять напряжение в шее через переднюю ее часть, грудь и плечи.
Сидя на коленях, бедра на пятках, наклонитесь назад и упритесь руками в пол, кисти рук расположены в направлении наклона. Прижмите руки твердо к полу, чтобы вы могли поднять высоко грудь, выгнув спину, упирая бедра в пятки. Чтобы увеличить растяжение, опустите голову назад, еще больше ощущая натяжение мышц через горло и переднюю часть груди. Задержитесь в положении на 30 секунд, затем поднимите голову и торс.
6. Мостик. Эта классическая поза йоги, позволяет вам регулировать натяжение мышц шеи: чем выше подняты бедра, тем больше растягивается задняя часть шеи, а соответственно лучше получается снять напряжение в шее.
Ложитесь на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Подведите пятки настолько близко к бедрам, как у вас получится, сохраняя расстояние между ступнями (ширина плеч). Удостоверьтесь, что ноги стоят параллельно друг к другу. Опираясь ладонями и ступнями, оторвите бедра от пола. Задержитесь в позе и сомкните руки в замке за спиной. Покачайтесь поперек, чтобы соединить лопатки вместе. Зафиксируйтесь в позе на 30 секунд, продолжая поднимать бедра. После чего мягко опуститесь на пол и обнимите колени руками, прижав их к груди. Вы можете немного покачаться на спине, чтобы снять напряжение в пояснице.