АСИММЕТРИЯ МЫШЦ.ЧТО ДЕЛАТЬ?
АСИММЕТРИЯ МЫШЦ.ЧТО ДЕЛАТЬ?
Мышечный дисбаланс – то, с чем большинство людей сталкиваются в процессе своего тренинга (причем не обязательно именно железного). Он подразумевает, что сила (и/или размер) мышц на одной стороне тела не является одинаковой/симметричным другой стороне.
Асимметрия может проявляться:
в конкретном виде спорта (например, большой теннис, гольф), где одна сторона тела задействована больше другой;
когда атлет выполняет однотипные действия снова и снова – это так называемая биомеханическая причина повторных движений в одном направлении или продолжительных поз;
из-за нервно-мышечного дисбаланса в следствии предрасположенности отдельных мышц групп быть сильными или слабыми;
у людей имеющих конечности разной длины.
Это приведены одни из возможных причин возникновения асимметрии мышц, также сюда вносит существенный вклад кривость позвоночного столба — отклонение параметров от нормы. Посмотрите на физиологические сигналы, соответствующие мышечной деятельности (EMG) и карты тепла человеческого тела идеального и стандартного случая.
Подобные снимки помогают врачам выявить у пациентов травмы мягких тканей, дисбаланс в развитии мышц и степень искривления позвоночника.
Стоит сказать, что идеально “ровных” людей нет и это обусловлено внутриутробным развитием плода. Все мы изначально находимся в положении калачика в утробе матери и уже там начинает закладываться степень “кривости” нашего позвоночника. Поэтому, если Вы думаете, что сколиоз (боковое отклонение позвоночника от нормального выпрямленного положения) – это чисто Ваша фишка, то это не так, он есть практически у всех, только степень его различна.
Итак, с этим разобрались, теперь более детально и научно поговорим о…
Асимметрия мышц: что, к чему и почему
Движения и функции человека требуют от него баланса длины мышц и силы между противостоящими мышцами, окружающими сустав. Большинство суставов в нашем организме имеют два или более отдельных и противоположных наборов мышц, действующих на него. Мышечное равновесие — это равные суммы противоборствующих сил между мышцами, что необходимо для удержания сосредоточенного (центрированного) положения кости в суставе во время движения. С другой стороны мышечный дисбаланс имеет место быть, когда противоборствующие мышцы обеспечивают различные направления натяжения в следствие стеснения или слабости.
Чтобы было понятно о чем идет речь, посмотрите на следующие изображения.
Что касается общей асимметрии то она может быть разной, в частности такой:
передняя и задняя – например, спина отстает от груди;
левая и правая – одна рука/нога больше другой;
верхняя и нижняя часть тела – массивный верх на цыплячьих ножках.
Относительно мышечных групп, то чаще всего асимметрия наблюдается между:
голень и руки;
бицепс и трицепс;
трапеции и плечи;
головки дельт (передняя, средняя, задняя);
головки трицепса (латеральная, медиальная, длинная);
предплечья и верх руки.
Асимметрия мышц обычно встречается на ранних стадиях тренировок. Как только Вы начинаете выполнять упражнение мозг производит оценку какой стороной тела ему проще выполнять задачу. Тело затем устанавливает благоприятный характер движения (заносит к себе в память), в результате чего прирост силы и объемов происходит неравномерно – наиболее часто используемые районы увеличиваются быстрей. Со временем тонкая грань увеличивается, в результате чего постоянно “вырывающая” нагрузку мышечная группа становится доминирующей (более сильной, выносливой, объемной). Так возникает асимметрия.
Как предотвратить мышечный дисбаланс? Практические советы.
Бодибилдинг это не просто мышечная масса – это прежде всего идеальные пропорции и симметрия. Конечно простым смертным не обязательно становится скульптурой с идеальными формами окружностей, но обзавестись некоторой эстетичностью телосложения было бы не плохо.
Собственно давайте этим и займемся.
Итак, всего существует два типа движений, которые можно сделать – двусторонние и односторонние. Двусторонние – когда атлет использует две конечности (руки, ноги) одновременно, например, подъем штанги на бицепс. Односторонние – когда используется одна конечность, например, подъем гантели хватом молоток. Иногда мышцы растут больше с одной стороны, нежели с другой и связано это с доминирующей стороной тела. Ведущая всегда пытается переопределить и сделать всю работу. Если говорить о руках/ногах, то у правшей ведущей является правая, у левшей соответственно – левая.
Чтобы навести баланс, т.е. тягать одинаково разными сторонами (и выровнять объемы) необходимо придерживаться следующих советов:
№1. Применение односторонних упражнений
Добавьте в свою текущую ПТ больше односторонних упражнений – это позволит изолировать одну сторону тела от другой. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой стороне тела. Также по-возможности избегайте тренажеров и больше используйте свободные веса.
№2. Баланс повторений
Регулируйте количество повторений в упражнении в соответствии с Вашей слабой стороной. Начинать упражнение необходимо с отстающей части и выполнять до тех пор, пока она (например, слабая левая рука) не откажет, при этом правая еще может выполнять, но подход надо заканчивать. В результате доминирующая сторона будет слегка недотренирована, что позволит отстающей прогрессировать и подтянуться.
№3. Правильная техника и гибкость
Корректная форма выполнения упражнений с учетом анатомических особенностей, позволит исправить асимметрию. Предварительный разогрев мышц и заминка/стрейчинг в конце тренировки с уделением особого внимания слабой стороне, также поможет в деле борьбы с мышечным дисбалансом.
№4. Укрепление внутренних мышц и связок
Не стоит забывать о связках и внутренних мышцах (глубокого залегания). Сильные поверхностные мышцы со слабыми связками/слабыми мышцами кора – это как большое здание без прочного фундамента. Используйте такие упражнения, как вращение с гантелью на укрепление ротаторной манжеты, наклоны в стороны со штангой на плечах, поднятие ног и корпуса из положения лежа, планка.
№5. Набирайте больше массы
Чем больше мышечная масса атлета, тем менее визуально заметны диспропорции и асимметрия, т.е. различия нивелируются. Поэтому старайтесь набрать больше сухой мышечной массы.
№6. Увеличение силы слабой стороны
При выполнении упражнений старайтесь сознательно возлагать большую нагрузку на отстающие мышцы, как бы подтягивая их к доминирующим. Так например при асимметрии грудных можно выполнять жим с разным весом по сторонам, больший – 3-5% на отстающую. Например, у Вас левая грудная, больше правой, в таком случае накидываем слева 52 кг, а справа – 50 кг и жмем в таком режиме. С гантелями можно поступать также. Касательно асимметрии бицепса можно поступить так. Во время подъеме штанги на бицепс, сдвинуть руку с меньшей двуглавой мышцей ближе к центру грифа, а другую оставить на месте.
Идем далее и переходим к практической части, а именно…
Программа тренировок по избавлению от асимметрии мышц
Основное правило, которое нужно запомнить с целью устранения мышечного дисбаланса это то, что прорабатывая следующие мышечные группы необходимо тренировать также и их антагонисты (причем не обязательно на той же тренировке). В частности вот список таких групп мышц:
грудные и спина;
пресс и разгибатели позвоночника;
бицепс и трицепс;
квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра;
икры и большеберцовые мышцы.
Убедитесь, что Ваша текущая ПТ дает мышцам антагонистам равную долю тренировочной нагрузки. Так Вы наведете баланс и построите гармонично развитое тело.
Кроме того понимание вопросов анатомии мышц и их кинезиологии (функций и движений) поможет грамотно подбирать упражнения и встраивать их в свои тренировочные дни. В качестве примера возьмем жим штанги лежа, который помимо грудных воздействует и на передние дельты, также подключаются трицепсы. Итак во многих других упражнениях – опосредованно нагружаются непрофильные мышцы. В данном случае (при жиме) выпадают задние дельты. Поэтому в дни отдельной тренировки плеч надо прорабатывать задние пучки (как недополучающие нагрузки в основных упражнениях в течение недели), а не “долбить” передние и средние головки.
Мышечный дисбаланс – то, с чем большинство людей сталкиваются в процессе своего тренинга (причем не обязательно именно железного). Он подразумевает, что сила (и/или размер) мышц на одной стороне тела не является одинаковой/симметричным другой стороне.
Асимметрия может проявляться:
в конкретном виде спорта (например, большой теннис, гольф), где одна сторона тела задействована больше другой;
когда атлет выполняет однотипные действия снова и снова – это так называемая биомеханическая причина повторных движений в одном направлении или продолжительных поз;
из-за нервно-мышечного дисбаланса в следствии предрасположенности отдельных мышц групп быть сильными или слабыми;
у людей имеющих конечности разной длины.
Это приведены одни из возможных причин возникновения асимметрии мышц, также сюда вносит существенный вклад кривость позвоночного столба — отклонение параметров от нормы. Посмотрите на физиологические сигналы, соответствующие мышечной деятельности (EMG) и карты тепла человеческого тела идеального и стандартного случая.
Подобные снимки помогают врачам выявить у пациентов травмы мягких тканей, дисбаланс в развитии мышц и степень искривления позвоночника.
Стоит сказать, что идеально “ровных” людей нет и это обусловлено внутриутробным развитием плода. Все мы изначально находимся в положении калачика в утробе матери и уже там начинает закладываться степень “кривости” нашего позвоночника. Поэтому, если Вы думаете, что сколиоз (боковое отклонение позвоночника от нормального выпрямленного положения) – это чисто Ваша фишка, то это не так, он есть практически у всех, только степень его различна.
Итак, с этим разобрались, теперь более детально и научно поговорим о…
Асимметрия мышц: что, к чему и почему
Движения и функции человека требуют от него баланса длины мышц и силы между противостоящими мышцами, окружающими сустав. Большинство суставов в нашем организме имеют два или более отдельных и противоположных наборов мышц, действующих на него. Мышечное равновесие — это равные суммы противоборствующих сил между мышцами, что необходимо для удержания сосредоточенного (центрированного) положения кости в суставе во время движения. С другой стороны мышечный дисбаланс имеет место быть, когда противоборствующие мышцы обеспечивают различные направления натяжения в следствие стеснения или слабости.
Чтобы было понятно о чем идет речь, посмотрите на следующие изображения.
Что касается общей асимметрии то она может быть разной, в частности такой:
передняя и задняя – например, спина отстает от груди;
левая и правая – одна рука/нога больше другой;
верхняя и нижняя часть тела – массивный верх на цыплячьих ножках.
Относительно мышечных групп, то чаще всего асимметрия наблюдается между:
голень и руки;
бицепс и трицепс;
трапеции и плечи;
головки дельт (передняя, средняя, задняя);
головки трицепса (латеральная, медиальная, длинная);
предплечья и верх руки.
Асимметрия мышц обычно встречается на ранних стадиях тренировок. Как только Вы начинаете выполнять упражнение мозг производит оценку какой стороной тела ему проще выполнять задачу. Тело затем устанавливает благоприятный характер движения (заносит к себе в память), в результате чего прирост силы и объемов происходит неравномерно – наиболее часто используемые районы увеличиваются быстрей. Со временем тонкая грань увеличивается, в результате чего постоянно “вырывающая” нагрузку мышечная группа становится доминирующей (более сильной, выносливой, объемной). Так возникает асимметрия.
Как предотвратить мышечный дисбаланс? Практические советы.
Бодибилдинг это не просто мышечная масса – это прежде всего идеальные пропорции и симметрия. Конечно простым смертным не обязательно становится скульптурой с идеальными формами окружностей, но обзавестись некоторой эстетичностью телосложения было бы не плохо.
Собственно давайте этим и займемся.
Итак, всего существует два типа движений, которые можно сделать – двусторонние и односторонние. Двусторонние – когда атлет использует две конечности (руки, ноги) одновременно, например, подъем штанги на бицепс. Односторонние – когда используется одна конечность, например, подъем гантели хватом молоток. Иногда мышцы растут больше с одной стороны, нежели с другой и связано это с доминирующей стороной тела. Ведущая всегда пытается переопределить и сделать всю работу. Если говорить о руках/ногах, то у правшей ведущей является правая, у левшей соответственно – левая.
Чтобы навести баланс, т.е. тягать одинаково разными сторонами (и выровнять объемы) необходимо придерживаться следующих советов:
№1. Применение односторонних упражнений
Добавьте в свою текущую ПТ больше односторонних упражнений – это позволит изолировать одну сторону тела от другой. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой стороне тела. Также по-возможности избегайте тренажеров и больше используйте свободные веса.
№2. Баланс повторений
Регулируйте количество повторений в упражнении в соответствии с Вашей слабой стороной. Начинать упражнение необходимо с отстающей части и выполнять до тех пор, пока она (например, слабая левая рука) не откажет, при этом правая еще может выполнять, но подход надо заканчивать. В результате доминирующая сторона будет слегка недотренирована, что позволит отстающей прогрессировать и подтянуться.
№3. Правильная техника и гибкость
Корректная форма выполнения упражнений с учетом анатомических особенностей, позволит исправить асимметрию. Предварительный разогрев мышц и заминка/стрейчинг в конце тренировки с уделением особого внимания слабой стороне, также поможет в деле борьбы с мышечным дисбалансом.
№4. Укрепление внутренних мышц и связок
Не стоит забывать о связках и внутренних мышцах (глубокого залегания). Сильные поверхностные мышцы со слабыми связками/слабыми мышцами кора – это как большое здание без прочного фундамента. Используйте такие упражнения, как вращение с гантелью на укрепление ротаторной манжеты, наклоны в стороны со штангой на плечах, поднятие ног и корпуса из положения лежа, планка.
№5. Набирайте больше массы
Чем больше мышечная масса атлета, тем менее визуально заметны диспропорции и асимметрия, т.е. различия нивелируются. Поэтому старайтесь набрать больше сухой мышечной массы.
№6. Увеличение силы слабой стороны
При выполнении упражнений старайтесь сознательно возлагать большую нагрузку на отстающие мышцы, как бы подтягивая их к доминирующим. Так например при асимметрии грудных можно выполнять жим с разным весом по сторонам, больший – 3-5% на отстающую. Например, у Вас левая грудная, больше правой, в таком случае накидываем слева 52 кг, а справа – 50 кг и жмем в таком режиме. С гантелями можно поступать также. Касательно асимметрии бицепса можно поступить так. Во время подъеме штанги на бицепс, сдвинуть руку с меньшей двуглавой мышцей ближе к центру грифа, а другую оставить на месте.
Идем далее и переходим к практической части, а именно…
Программа тренировок по избавлению от асимметрии мышц
Основное правило, которое нужно запомнить с целью устранения мышечного дисбаланса это то, что прорабатывая следующие мышечные группы необходимо тренировать также и их антагонисты (причем не обязательно на той же тренировке). В частности вот список таких групп мышц:
грудные и спина;
пресс и разгибатели позвоночника;
бицепс и трицепс;
квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра;
икры и большеберцовые мышцы.
Убедитесь, что Ваша текущая ПТ дает мышцам антагонистам равную долю тренировочной нагрузки. Так Вы наведете баланс и построите гармонично развитое тело.
Кроме того понимание вопросов анатомии мышц и их кинезиологии (функций и движений) поможет грамотно подбирать упражнения и встраивать их в свои тренировочные дни. В качестве примера возьмем жим штанги лежа, который помимо грудных воздействует и на передние дельты, также подключаются трицепсы. Итак во многих других упражнениях – опосредованно нагружаются непрофильные мышцы. В данном случае (при жиме) выпадают задние дельты. Поэтому в дни отдельной тренировки плеч надо прорабатывать задние пучки (как недополучающие нагрузки в основных упражнениях в течение недели), а не “долбить” передние и средние головки.