6 упражнений против болей в мышцах
6 упражнений против болей в мышцах
Боли в шее, пояснице, спине... Мало кто из нас не чувствовал неожиданных и очень неприятных покалываний в мышцах. Джилл Миллер, тренер по йоге из Лос-Анжелеса, разработала 6 простых упражнений, при помощи которых можно делать... массаж! Все, что требуется для недолгой ежедневной тренировки, - теннисный мяч.
Упражнение №1
Лягте на пол, положив под спину (нижнюю часть спины) теннисный мяч. Ноги согните в коленях, руки должны лежать вдоль туловища. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые в локтях руки. После этого невысоко приподнимите над полом бедра и ягодицы (как показано на фото). Оставаясь в таком положении, "катайте" спиной мяч не менее двух минут.
Упражнение №2
Сядьте на край стула, держите спину прямо. Возьмите в правую руку теннисный мяч. Поверните голову вправо, после чего осторожно надавите мячом на левую часть шеи, в которой у вас обычно бывают боли - пока не почувствуете легкое напряжение (как показано на фото). После этого медленно начните поворачивать голову вправо. Вернитесь в начальную позицию. Снова поместите мяч на левую сторону шеи (но уже левее или правее воспаленного места). Снова медленно поверните голову. Делайте упражнение в течение двух минут, после чего поменяйте руки и сторону шеи.
Упражнение №3
Встаньте около стула, придерживаясь за его спинку правой рукой, чтобы удерживать равновесие. Левую руку держите на бедре. Положите мяч под правую ступню ноги. Начните катать мячик под ступней - взад-вперед и вправо-влево (как показано на фото). Не делайте резких движений, а сперва разомните ступню, после чего можно будет катать мяч побыстрее. Делайте упражнение в течение двух минут, затем поменяйте ноги. Повторите 10 раз.
Упражнение №4
Чтобы во время выполнения этого упражнения мяч не укатился в сторону, и за ним не пришлось бегать по всей комнате, упакуйте его в матерчатый мешочек или обычный носок.
Встаньте на колени. Поместите мяч под руку (ту ее часть, что от локтя до кисти). Ладонь руки должна смотреть вверх (как показано на фото). А теперь катайте мяч - от запястья к локтю и обратно в течение двух минут. После этого поверните кисть ладонью вниз и повторите упражнение. Поменяйте руки.
Упражнение №5
Расположитесь на правом боку. Вытяните ноги. Верхняя часть туловища должна опираться на согнутую в локте правую руку. Положите теннисный мяч под правое бедро, после чего осторожно поменяйте расположение левой ноги - согнув в колене, выставьте ее вперед. Левую руку поместите перед собой - так, как показано на фотографии. Медленно начните прокатывать под собой мячик - от бедра к колену и обратно. Повторяйте упражнение в течение двух минут, затем перевернитесь на другой бок и начните все заново.
Упражнение №6
Встаньте у стены, удерживая теннисный мячик спиной - расположите его так, чтобы он находился между лопатками, на уровне лямки бюстгальтера. Отодвиньте ноги от стены на расстояние примерно 40 см. Сгибая колени, слегка присядьте, после чего - одновременно - поднимайте руки вверх и, прокатывая мяч спиной, разгибайте ноги и тянитесь вверх (как показано на фотографии). Повторите упражнение - опустите руки и медленно приседайте, не забывая удерживать мяч спиной. Потом потянитесь вверх. Сделайте 15 повторений.
Боли в шее, пояснице, спине... Мало кто из нас не чувствовал неожиданных и очень неприятных покалываний в мышцах. Джилл Миллер, тренер по йоге из Лос-Анжелеса, разработала 6 простых упражнений, при помощи которых можно делать... массаж! Все, что требуется для недолгой ежедневной тренировки, - теннисный мяч.
Упражнение №1
Лягте на пол, положив под спину (нижнюю часть спины) теннисный мяч. Ноги согните в коленях, руки должны лежать вдоль туловища. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые в локтях руки. После этого невысоко приподнимите над полом бедра и ягодицы (как показано на фото). Оставаясь в таком положении, "катайте" спиной мяч не менее двух минут.
Упражнение №2
Сядьте на край стула, держите спину прямо. Возьмите в правую руку теннисный мяч. Поверните голову вправо, после чего осторожно надавите мячом на левую часть шеи, в которой у вас обычно бывают боли - пока не почувствуете легкое напряжение (как показано на фото). После этого медленно начните поворачивать голову вправо. Вернитесь в начальную позицию. Снова поместите мяч на левую сторону шеи (но уже левее или правее воспаленного места). Снова медленно поверните голову. Делайте упражнение в течение двух минут, после чего поменяйте руки и сторону шеи.
Упражнение №3
Встаньте около стула, придерживаясь за его спинку правой рукой, чтобы удерживать равновесие. Левую руку держите на бедре. Положите мяч под правую ступню ноги. Начните катать мячик под ступней - взад-вперед и вправо-влево (как показано на фото). Не делайте резких движений, а сперва разомните ступню, после чего можно будет катать мяч побыстрее. Делайте упражнение в течение двух минут, затем поменяйте ноги. Повторите 10 раз.
Упражнение №4
Чтобы во время выполнения этого упражнения мяч не укатился в сторону, и за ним не пришлось бегать по всей комнате, упакуйте его в матерчатый мешочек или обычный носок.
Встаньте на колени. Поместите мяч под руку (ту ее часть, что от локтя до кисти). Ладонь руки должна смотреть вверх (как показано на фото). А теперь катайте мяч - от запястья к локтю и обратно в течение двух минут. После этого поверните кисть ладонью вниз и повторите упражнение. Поменяйте руки.
Упражнение №5
Расположитесь на правом боку. Вытяните ноги. Верхняя часть туловища должна опираться на согнутую в локте правую руку. Положите теннисный мяч под правое бедро, после чего осторожно поменяйте расположение левой ноги - согнув в колене, выставьте ее вперед. Левую руку поместите перед собой - так, как показано на фотографии. Медленно начните прокатывать под собой мячик - от бедра к колену и обратно. Повторяйте упражнение в течение двух минут, затем перевернитесь на другой бок и начните все заново.
Упражнение №6
Встаньте у стены, удерживая теннисный мячик спиной - расположите его так, чтобы он находился между лопатками, на уровне лямки бюстгальтера. Отодвиньте ноги от стены на расстояние примерно 40 см. Сгибая колени, слегка присядьте, после чего - одновременно - поднимайте руки вверх и, прокатывая мяч спиной, разгибайте ноги и тянитесь вверх (как показано на фотографии). Повторите упражнение - опустите руки и медленно приседайте, не забывая удерживать мяч спиной. Потом потянитесь вверх. Сделайте 15 повторений.