Рекомендуемые упражнения для снятия тупых, ноющих болей в поясничном отделе и нижних конечностях.
Рекомендуемые упражнения для снятия тупых, ноющих болей в поясничном отделе и нижних конечностях.
I. Исходное положение (ИП). Лежа на спине с согнутыми ногами
1 - Обхватить руками левое колено. На вдохе надавить коленом (от себя) на руки с напряженней с 1/3 силы. держать напряжение 5 сек.
2 - На выдохе расслабиться и с помощью рук подтянуть колено немного к груди - отдых 7-10 сек. Повторить напряжение 3 раза, не допуская выпрямления рук. то есть каждый раз начинайте упражнение из положения, достигнутого при предыдущем расслаблении, подтягивая колено каждый раз все ближе к груди.
II. То же самое повторить правой ногой.
III. То же упражнение, но левое колено на выдохе подтянуть к правому
плечу.
IV. То же, левое колею подтянуть к левому плечу.
V-VI. То же самое повторить правой ногой. Это упражнение применяется
для снятия тянущей воли в поясничной области. Упражнения выполняйте
плавно, медленно, без рывков, стараясь максимально расслабиться отдых
продолжительный, чтобы возникшая тянущая боль стихла.
VII. ИП. Лежа на спине, руки вдоль туловища, вокруг ступни пропущен
ремень, концы которою находятся в руках.
1) Ремень натянут, на вдохе носком левой стопы упереться в ревень в 1/3 силы, напряжение держать 5 сек.
2) На выдохе расслабиться и подтянуть носок с помощью ремня на себя,
отдых 7-10 сек. Повторить 3 раза, подтягивая носок с каждые разом
все сильнее
VIII. Тоже самое, правой ногой Это упражнение выполняется при частых судорогах в икроножных мышцах.
IX. И.П. Лежа на животе, ноги согнуты в коленных суставах.
1) Надавить пяткой на пятку в 1/3 силы, напряжение 5 сек.
2) На выдохе расслабиться и постараться развести голени как можно шире (колени вместе). Отдых 7-10 сек.
Вернуться в И.П.. Повторить 3 раза.
Упражнения выполняется при болях в середине ягодицы.
Самовытяжение позвоночника.
I. И.П. Лежа на спине с согнутыми ногами, руки на поясе. На вдохе потянуться головой и плечами вверх (к макушке, а не к потолку, голову от пола не поднимать), руками надавить на подвздошные (тазовые) кости вниз (к пяткам). На выдохе расслабиться. Повторить 5-6 раз.
II. И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
1) На вдохе потянуться правой рукой вверх, левой ногой вниз пяткой от себя, носком на себя. На выдохе И.П. расслабиться.
2) На вдохе потянуться левой рукой и правой ногой. На выдохе И.П. расслабиться.
3) На вдохе потянуться обеими руками вверх, пятками от себя, носки на себя. На выдохе И.П. расслабиться. Повторить 2-3 раза. Это упражнение рекомендуется выполнять каждое утро, не вставая с постели и каждый вечер перед сном.
I. Исходное положение (ИП). Лежа на спине с согнутыми ногами
1 - Обхватить руками левое колено. На вдохе надавить коленом (от себя) на руки с напряженней с 1/3 силы. держать напряжение 5 сек.
2 - На выдохе расслабиться и с помощью рук подтянуть колено немного к груди - отдых 7-10 сек. Повторить напряжение 3 раза, не допуская выпрямления рук. то есть каждый раз начинайте упражнение из положения, достигнутого при предыдущем расслаблении, подтягивая колено каждый раз все ближе к груди.
II. То же самое повторить правой ногой.
III. То же упражнение, но левое колено на выдохе подтянуть к правому
плечу.
IV. То же, левое колею подтянуть к левому плечу.
V-VI. То же самое повторить правой ногой. Это упражнение применяется
для снятия тянущей воли в поясничной области. Упражнения выполняйте
плавно, медленно, без рывков, стараясь максимально расслабиться отдых
продолжительный, чтобы возникшая тянущая боль стихла.
VII. ИП. Лежа на спине, руки вдоль туловища, вокруг ступни пропущен
ремень, концы которою находятся в руках.
1) Ремень натянут, на вдохе носком левой стопы упереться в ревень в 1/3 силы, напряжение держать 5 сек.
2) На выдохе расслабиться и подтянуть носок с помощью ремня на себя,
отдых 7-10 сек. Повторить 3 раза, подтягивая носок с каждые разом
все сильнее
VIII. Тоже самое, правой ногой Это упражнение выполняется при частых судорогах в икроножных мышцах.
IX. И.П. Лежа на животе, ноги согнуты в коленных суставах.
1) Надавить пяткой на пятку в 1/3 силы, напряжение 5 сек.
2) На выдохе расслабиться и постараться развести голени как можно шире (колени вместе). Отдых 7-10 сек.
Вернуться в И.П.. Повторить 3 раза.
Упражнения выполняется при болях в середине ягодицы.
Самовытяжение позвоночника.
I. И.П. Лежа на спине с согнутыми ногами, руки на поясе. На вдохе потянуться головой и плечами вверх (к макушке, а не к потолку, голову от пола не поднимать), руками надавить на подвздошные (тазовые) кости вниз (к пяткам). На выдохе расслабиться. Повторить 5-6 раз.
II. И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
1) На вдохе потянуться правой рукой вверх, левой ногой вниз пяткой от себя, носком на себя. На выдохе И.П. расслабиться.
2) На вдохе потянуться левой рукой и правой ногой. На выдохе И.П. расслабиться.
3) На вдохе потянуться обеими руками вверх, пятками от себя, носки на себя. На выдохе И.П. расслабиться. Повторить 2-3 раза. Это упражнение рекомендуется выполнять каждое утро, не вставая с постели и каждый вечер перед сном.