Набор веса и мышечной массы. Правила питания.
Набор веса и мышечной массы. Правила питания.
Помните, что конечный результат прибавления веса, как и конечный результат похудения, зависит от правильного сочетания физической активности, потребления энергии и нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.
Главный стимул мышечного роста – это много есть! На килограмм собственного веса надо потреблять не меньше 40 калорий. Представьте, если вы весите 90 кг, за день вам надо принять пищу ценностью 3600 калорий. А это огромное количество! Однако только с этого порога начинается мышечный рост! Как правило, для наращивания мышц необходимо потреблять на 500 - 1000 калорий в день свыше нормального уровня.
Отсюда следует вывод: рацион надо планировать заранее подсчитывая его калорийность. Если вы решите есть меньше, мышечного роста не будет.
_____________________________________________________
Белки.
- Расчет белка для тренирующегося 2 г на кг веса, если мышцы не растут можно увеличить прием до 2,5-3 г на кг веса. Основное – как приготовлены белковые продукты. Жареное запрещено! Отварное, паровое, тушеное.
_____________________________________________________
Углеводы.
- Углеводы в кишечнике распадаются на простейшие молекулы глюкозы, она же является главным топливом для всех клеток организма, включая мозг. Глюкоза главный источник энергии для мышечного сокращения. Хранилищем глюкозы является наша кровь, однако глюкозы крови хватает всего лишь на 5-10 минут тяжелого тренинга. Далее в ход идут запасы глюкозы в печени и мышцах, называемые гликогеном. К сожалению, эти запасы создаются не быстро. Медленный темп закладки гликогена диктует сроки восстановления. Раньше, чем восстановятся запасы, тренироваться не рекомендуется.
Необходимо принимать 5 г углеводов на килограмм веса тела ежедневно. Если вы относитесь к быстрому, подвижному и нервному типу людей, принимайте 7 г углеводов на килограмм веса.
За 30-45 минут до тренировки нужно принять порцию протеина и сладкую булочку, в итоге организм не будет спешить включать аварийный механизм «сжигания мышц», в связи с тем, что секреция кортизола окажется минимальной.
После тренировки темп накопления гликогена повышается, этот период благоприятен для приема углеводов это 30-45 минут после тренировки. Примите 70-90 г углеводов, которые быстро и легко усвоятся, это может быть рис с сухофруктами, хлеб с медом, овсяные или кукурузные хлопья с молоком и порция протеина.
Прием большого количества углеводов провоцирует секрецию гормона инсулина. Этот гормон призван освободить кровь от лишней глюкозы (чтобы кровь не загустела, как сахарный сироп). И делает он это так усердно, что может развиться дефицит глюкозы в крови с типичной слабостью, понижением давления, сонливостью. Больше того, инсулин отвечает за превращение сахара в крови в подкожный жир. Так что обильная секреция инсулина всегда угрожает жировыми отложениями. Чтобы этого не случилось, дневной рацион нужно разделить на 6 приемов, малыми порциями, тогда секреция инсулина будет минимальной.
Вы можете принимать твердую пищу 3 раза в день и еще 3 раза принимайте жидкие заменители питания.
_____________________________________________________
Жиры.
- Жиры – незаменимый элемент питания. Проблема в том, что усвоение жиров требует одновременного присутствия в кишечнике жиров омега 3 и омега 6. Жиров омега 6 в нашем питании в избытке, а омега 3 катастрофически не хватает. Отсюда тусклые волосы, ломкие ногти, плохая кожа. Хуже всего, что нехватка омега 3 тормозит запасы гликогена и мышечный рост.
Лучший источник омега3 жиров: льняное, арахисовое масло и рыбий жир. Ежедневно принимайте 2-5 чайных ложек.
Избегайте пустых калорий, таких как сладкие напитки и конфеты. Употребление большого количества сахара отрицательно сказывается на состоянии полезной кишечной микрофлоры. Избыточное количество сахара способствует нарушениям обмена холестерина и развитию атеросклероза.
Рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как джемы, желе, лимонад, десерты, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в день.
Ешьте больше салатов, причем старайтесь сделать их не только питательными, но и красивыми. Например, попробуйте смешать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше в нем железа и витамина А), кресс-салат, сырой шпинат, краснокачанную капусту, желтые кабачки, морковь, цветную капусту, зеленый перец, лук. Делайте приправы к салатам с полиненасыщенным растительным маслом – оливковым, тыквенным, миндальным.
Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. На ночь для стимуляции соматотропина – гормона роста можно принять небольшую порцию протеина, стакан ряженки, порция протеинового коктейля, содержащая 16-20 г белка.
Переваривание пищи: Лучше пережевывать пищу, после еды для лучшего выделения желудочного сока можно либо пожевать жвачку, либо пососать косточку от абрикоса или сливы. Включите в свой рацион приправы и пряности.
Часто подобное чувство распирания связано с застойными явлениями в области желудка, происходящие от редких приемов пищи. Как правило, это задача решается самостоятельным поддавливанием области желудка (массаж живота), либо проходит через 1-2 недели после введения рационального частого и дробного питания.
Овощи и фрукты стимулируют пищеварение и усвоение белков и углеводов. В сочетании с жирами овощи повышают образование и выделение желчи, что очень важно для больных, у которых отмечается застой желчи. Бетаин, находящийся в достаточном количестве в свекле, предупреждает развитие жировой инфильтрации печени.
Помимо этого овощи и фрукты – важный источник витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ. Старайтесь включать в свой рацион картофель, спагетти, дыни, груши, виноград, абрикосы, мандарины, апельсины, изюм, чернослив, инжир.
Эффект лечения худобы значительно повышается благодаря применению различных настоев из целебных растений, улучшающих аппетит и пищеварение. В практике широко используют такие лекарственные растения, как клевер, люцерна, левзея, одуванчик, полынь, тысячелистник, сабельник, спорыш, кориандр, горец перечный. Для улучшения вкуса можно добавить мед, сахар, варенье. В домашних условиях повысить аппетит можно приемом чая из травы полыни. Для этого 1 чайную ложку измельченного сырья заливают 2 стаканами кипятка, укрывают плотной тканью на 20 мин и процеживают. Принимают по 1/4 стакана 3 раза в день за 30 мин до еды. Можно использовать готовую настойку полыни. Назначают ее по 15-20 капель 3 раза в день за 15-30 мин до еды.
Большую часть пищевых продуктов употребляйте в первой половине дня. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 3-4 часа. Ужинайте не позже чем за 2 часа до сна.
_______________________________________________________________________________________
Вода.
- Наука достоверно установила, что обезвоживание приводит к падению мышечной силы. Нехватка воды вызывает уменьшение объема крови, что соответственно мешает тренингу. Так же дефицит воды в питании ухудшает усвоение белков и углеводов.
Помните, что конечный результат прибавления веса, как и конечный результат похудения, зависит от правильного сочетания физической активности, потребления энергии и нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.
Главный стимул мышечного роста – это много есть! На килограмм собственного веса надо потреблять не меньше 40 калорий. Представьте, если вы весите 90 кг, за день вам надо принять пищу ценностью 3600 калорий. А это огромное количество! Однако только с этого порога начинается мышечный рост! Как правило, для наращивания мышц необходимо потреблять на 500 - 1000 калорий в день свыше нормального уровня.
Отсюда следует вывод: рацион надо планировать заранее подсчитывая его калорийность. Если вы решите есть меньше, мышечного роста не будет.
_____________________________________________________
Белки.
- Расчет белка для тренирующегося 2 г на кг веса, если мышцы не растут можно увеличить прием до 2,5-3 г на кг веса. Основное – как приготовлены белковые продукты. Жареное запрещено! Отварное, паровое, тушеное.
_____________________________________________________
Углеводы.
- Углеводы в кишечнике распадаются на простейшие молекулы глюкозы, она же является главным топливом для всех клеток организма, включая мозг. Глюкоза главный источник энергии для мышечного сокращения. Хранилищем глюкозы является наша кровь, однако глюкозы крови хватает всего лишь на 5-10 минут тяжелого тренинга. Далее в ход идут запасы глюкозы в печени и мышцах, называемые гликогеном. К сожалению, эти запасы создаются не быстро. Медленный темп закладки гликогена диктует сроки восстановления. Раньше, чем восстановятся запасы, тренироваться не рекомендуется.
Необходимо принимать 5 г углеводов на килограмм веса тела ежедневно. Если вы относитесь к быстрому, подвижному и нервному типу людей, принимайте 7 г углеводов на килограмм веса.
За 30-45 минут до тренировки нужно принять порцию протеина и сладкую булочку, в итоге организм не будет спешить включать аварийный механизм «сжигания мышц», в связи с тем, что секреция кортизола окажется минимальной.
После тренировки темп накопления гликогена повышается, этот период благоприятен для приема углеводов это 30-45 минут после тренировки. Примите 70-90 г углеводов, которые быстро и легко усвоятся, это может быть рис с сухофруктами, хлеб с медом, овсяные или кукурузные хлопья с молоком и порция протеина.
Прием большого количества углеводов провоцирует секрецию гормона инсулина. Этот гормон призван освободить кровь от лишней глюкозы (чтобы кровь не загустела, как сахарный сироп). И делает он это так усердно, что может развиться дефицит глюкозы в крови с типичной слабостью, понижением давления, сонливостью. Больше того, инсулин отвечает за превращение сахара в крови в подкожный жир. Так что обильная секреция инсулина всегда угрожает жировыми отложениями. Чтобы этого не случилось, дневной рацион нужно разделить на 6 приемов, малыми порциями, тогда секреция инсулина будет минимальной.
Вы можете принимать твердую пищу 3 раза в день и еще 3 раза принимайте жидкие заменители питания.
_____________________________________________________
Жиры.
- Жиры – незаменимый элемент питания. Проблема в том, что усвоение жиров требует одновременного присутствия в кишечнике жиров омега 3 и омега 6. Жиров омега 6 в нашем питании в избытке, а омега 3 катастрофически не хватает. Отсюда тусклые волосы, ломкие ногти, плохая кожа. Хуже всего, что нехватка омега 3 тормозит запасы гликогена и мышечный рост.
Лучший источник омега3 жиров: льняное, арахисовое масло и рыбий жир. Ежедневно принимайте 2-5 чайных ложек.
Избегайте пустых калорий, таких как сладкие напитки и конфеты. Употребление большого количества сахара отрицательно сказывается на состоянии полезной кишечной микрофлоры. Избыточное количество сахара способствует нарушениям обмена холестерина и развитию атеросклероза.
Рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как джемы, желе, лимонад, десерты, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в день.
Ешьте больше салатов, причем старайтесь сделать их не только питательными, но и красивыми. Например, попробуйте смешать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше в нем железа и витамина А), кресс-салат, сырой шпинат, краснокачанную капусту, желтые кабачки, морковь, цветную капусту, зеленый перец, лук. Делайте приправы к салатам с полиненасыщенным растительным маслом – оливковым, тыквенным, миндальным.
Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. На ночь для стимуляции соматотропина – гормона роста можно принять небольшую порцию протеина, стакан ряженки, порция протеинового коктейля, содержащая 16-20 г белка.
Переваривание пищи: Лучше пережевывать пищу, после еды для лучшего выделения желудочного сока можно либо пожевать жвачку, либо пососать косточку от абрикоса или сливы. Включите в свой рацион приправы и пряности.
Часто подобное чувство распирания связано с застойными явлениями в области желудка, происходящие от редких приемов пищи. Как правило, это задача решается самостоятельным поддавливанием области желудка (массаж живота), либо проходит через 1-2 недели после введения рационального частого и дробного питания.
Овощи и фрукты стимулируют пищеварение и усвоение белков и углеводов. В сочетании с жирами овощи повышают образование и выделение желчи, что очень важно для больных, у которых отмечается застой желчи. Бетаин, находящийся в достаточном количестве в свекле, предупреждает развитие жировой инфильтрации печени.
Помимо этого овощи и фрукты – важный источник витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ. Старайтесь включать в свой рацион картофель, спагетти, дыни, груши, виноград, абрикосы, мандарины, апельсины, изюм, чернослив, инжир.
Эффект лечения худобы значительно повышается благодаря применению различных настоев из целебных растений, улучшающих аппетит и пищеварение. В практике широко используют такие лекарственные растения, как клевер, люцерна, левзея, одуванчик, полынь, тысячелистник, сабельник, спорыш, кориандр, горец перечный. Для улучшения вкуса можно добавить мед, сахар, варенье. В домашних условиях повысить аппетит можно приемом чая из травы полыни. Для этого 1 чайную ложку измельченного сырья заливают 2 стаканами кипятка, укрывают плотной тканью на 20 мин и процеживают. Принимают по 1/4 стакана 3 раза в день за 30 мин до еды. Можно использовать готовую настойку полыни. Назначают ее по 15-20 капель 3 раза в день за 15-30 мин до еды.
Большую часть пищевых продуктов употребляйте в первой половине дня. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 3-4 часа. Ужинайте не позже чем за 2 часа до сна.
_______________________________________________________________________________________
Вода.
- Наука достоверно установила, что обезвоживание приводит к падению мышечной силы. Нехватка воды вызывает уменьшение объема крови, что соответственно мешает тренингу. Так же дефицит воды в питании ухудшает усвоение белков и углеводов.