9 простых шагов, которые помогут получить идеальную фигуру
9 простых шагов, которые помогут получить идеальную фигуру
Уже давно не секрет: идеала фигуры можно достичь, если придерживаться принципов правильного питания и постоянно заниматься спортом. Ниже представлены девять упражнений, доступных для выполнения совершенно каждому. Именно эти упражнения позволят вам стать обладательницей безукоризненной фигуры и чувствовать себя прекрасно.
Упражнение для безупречного пресса
Целью является формирование плоской поверхности живота
Выполнение
Следует лечь на спину, обе руки завести под голову. Ноги нужно вытянуть параллельно плоскости. Сгибаем правую ногу до угла в 45 градусов, одновременно тянемся к ней туловищем, помогая локтем правой руки и чуть поднимая лопатки. Двигать поясницей нельзя. Выполнять следует 3 серии по 30 раз.
Упражнение для рук
Целью является избавление от эффекта, повторяющего «крылья», в зоне от локтей до плеч. Здесь потребуется утяжеление – гантели!
Выполнение
Встать нужно прямо, расставить ноги на ширину плеч. Гантели берем в обе руки, сгибаем в локтях, располагая руки параллельно плечам. Не быстро разгибаем локти, параллельно поднимая обе руки вверх. В конце движения локти следует распрямить полностью, руке же задержать в данном положении на несколько секунд и вернуть их назад. Следует выполнять 15 раз.
Упражнение для грудных мышц
Целью является приподнимание груди, придание ей формы. Требуется стул или фитбол, гантели.
Выполнение
Верхний отдел спины должен оказаться на поверхности стула (лягте на стул), корпус держится на обеих ногах, чуть согнутых в коленях. Гантели берем в руки и поднимаем их наверх, потом медленно опускаем их за голову предельно низко. При опускании следует сделать плавный вдох, втянуть, напрячь мышцы живота. При возвращении на исходную позицию следует выдохнуть. Нужно сделать 4 подхода, 12 повторений.
Упражнение для талии
Целью является достижение максимальной тонкости талии. Для большего эффекта требуется утяжеление – гантели.
Выполнение
Руки с гантелями следует поднять наверх, прижимая к голове. Спина должны быть абсолютно прямая. Следует выполнить медленные наклоны в стороны, вдоль ног. Требуется выполнять 2 подхода по 15 упражнений.
Упражнение для ягодиц и бедер
Целью является достижение упругости ягодичных, бедерных мышц.
Выполнение
Требуется сесть на пол, вытянуть туловище параллельно полу. Сделав усилия ягодичными и бедерными мышцами, на руках следует поднять тазовый отдел в позу под названием «стол», живот должен быть втянутым в процессе поднимания. Позу следует удерживать 30 секунд и вернуться на исходную. Требуется выполнить 30 раз.
Тренировка ног
Целью являются получение рельефных линий ног и острой формы коленей.
Выполнение
Следует лечь ровно на спину, согнуть колени. Руки вытягиваются параллельно туловищу. Выполняем медленное поднятие туловища (тазовой области). При максимальном поднятии с полом должны соприкасаться только голова, локти, плечи, ступни. В этом положении требуется дополнительно выпрямить параллельно плоскости пола сначала правую, потом левую, ноги. Необходимо выполнить 20 повторов.
Приседания
Целью является тренировка ножных и ягодичных мышц.
Выполнение
Ноги требуется поставить шире линии плеч. Следует выполнять приседания в этом положении. При этом задействуются внутренние бедерные и ягодичные мышцы. Пятки должны стоять на полу, стопы располагаться под углом в 45 градусов, быть разведенными в стороны.
Вертикаль «затылок-копчик» должна быть максимально прямой, спина – ровной, осанка – без сутулости. Согнутые колени должны располагаться прямо над обеими стопами. Требуется 50 повторений.
Растяжка
Целью является повышение мышечного тонуса, тренировка суставов и их подвижности.
Выполнение
Упражнение выполняется крайне осторожно, каждое положение держится не более 30 секунд, пока не исчезнет напряжение в мышцах. Требуется сесть на пол, максимально развести обе ноги в противоположные стороны.
Нужно медленно выполнять наклоны корпусом, то к правому, то к левому колену. В промежутке между наклонами требуется полностью выпрямляться. В каждую сторону нужно наклониться по 6 раз.
Ходьба
Целью является достижение максимальной стройности тела.
Выполнение
Если ходить правильно, мышцы всегда будут в отличном состоянии. Спина при ходьбе должна быть максимально прямой. Не нужно смотреть вниз, а только вперед, перед собой. Плечи нужно расслабить и расправить, втянуть живот, а также ягодицы.
Шагая, требуется опускаться сперва на пятки, после на носки. Процесс жирового сжигания запускается только по прошествии 45 минут непрерывного процесса. Следовательно, ходить следует минимум 50 минут, максимум – час.
Уже давно не секрет: идеала фигуры можно достичь, если придерживаться принципов правильного питания и постоянно заниматься спортом. Ниже представлены девять упражнений, доступных для выполнения совершенно каждому. Именно эти упражнения позволят вам стать обладательницей безукоризненной фигуры и чувствовать себя прекрасно.
Упражнение для безупречного пресса
Целью является формирование плоской поверхности живота
Выполнение
Следует лечь на спину, обе руки завести под голову. Ноги нужно вытянуть параллельно плоскости. Сгибаем правую ногу до угла в 45 градусов, одновременно тянемся к ней туловищем, помогая локтем правой руки и чуть поднимая лопатки. Двигать поясницей нельзя. Выполнять следует 3 серии по 30 раз.
Упражнение для рук
Целью является избавление от эффекта, повторяющего «крылья», в зоне от локтей до плеч. Здесь потребуется утяжеление – гантели!
Выполнение
Встать нужно прямо, расставить ноги на ширину плеч. Гантели берем в обе руки, сгибаем в локтях, располагая руки параллельно плечам. Не быстро разгибаем локти, параллельно поднимая обе руки вверх. В конце движения локти следует распрямить полностью, руке же задержать в данном положении на несколько секунд и вернуть их назад. Следует выполнять 15 раз.
Упражнение для грудных мышц
Целью является приподнимание груди, придание ей формы. Требуется стул или фитбол, гантели.
Выполнение
Верхний отдел спины должен оказаться на поверхности стула (лягте на стул), корпус держится на обеих ногах, чуть согнутых в коленях. Гантели берем в руки и поднимаем их наверх, потом медленно опускаем их за голову предельно низко. При опускании следует сделать плавный вдох, втянуть, напрячь мышцы живота. При возвращении на исходную позицию следует выдохнуть. Нужно сделать 4 подхода, 12 повторений.
Упражнение для талии
Целью является достижение максимальной тонкости талии. Для большего эффекта требуется утяжеление – гантели.
Выполнение
Руки с гантелями следует поднять наверх, прижимая к голове. Спина должны быть абсолютно прямая. Следует выполнить медленные наклоны в стороны, вдоль ног. Требуется выполнять 2 подхода по 15 упражнений.
Упражнение для ягодиц и бедер
Целью является достижение упругости ягодичных, бедерных мышц.
Выполнение
Требуется сесть на пол, вытянуть туловище параллельно полу. Сделав усилия ягодичными и бедерными мышцами, на руках следует поднять тазовый отдел в позу под названием «стол», живот должен быть втянутым в процессе поднимания. Позу следует удерживать 30 секунд и вернуться на исходную. Требуется выполнить 30 раз.
Тренировка ног
Целью являются получение рельефных линий ног и острой формы коленей.
Выполнение
Следует лечь ровно на спину, согнуть колени. Руки вытягиваются параллельно туловищу. Выполняем медленное поднятие туловища (тазовой области). При максимальном поднятии с полом должны соприкасаться только голова, локти, плечи, ступни. В этом положении требуется дополнительно выпрямить параллельно плоскости пола сначала правую, потом левую, ноги. Необходимо выполнить 20 повторов.
Приседания
Целью является тренировка ножных и ягодичных мышц.
Выполнение
Ноги требуется поставить шире линии плеч. Следует выполнять приседания в этом положении. При этом задействуются внутренние бедерные и ягодичные мышцы. Пятки должны стоять на полу, стопы располагаться под углом в 45 градусов, быть разведенными в стороны.
Вертикаль «затылок-копчик» должна быть максимально прямой, спина – ровной, осанка – без сутулости. Согнутые колени должны располагаться прямо над обеими стопами. Требуется 50 повторений.
Растяжка
Целью является повышение мышечного тонуса, тренировка суставов и их подвижности.
Выполнение
Упражнение выполняется крайне осторожно, каждое положение держится не более 30 секунд, пока не исчезнет напряжение в мышцах. Требуется сесть на пол, максимально развести обе ноги в противоположные стороны.
Нужно медленно выполнять наклоны корпусом, то к правому, то к левому колену. В промежутке между наклонами требуется полностью выпрямляться. В каждую сторону нужно наклониться по 6 раз.
Ходьба
Целью является достижение максимальной стройности тела.
Выполнение
Если ходить правильно, мышцы всегда будут в отличном состоянии. Спина при ходьбе должна быть максимально прямой. Не нужно смотреть вниз, а только вперед, перед собой. Плечи нужно расслабить и расправить, втянуть живот, а также ягодицы.
Шагая, требуется опускаться сперва на пятки, после на носки. Процесс жирового сжигания запускается только по прошествии 45 минут непрерывного процесса. Следовательно, ходить следует минимум 50 минут, максимум – час.