Как добиться правильной осанки и избавиться от боли в спине (часть I)
Как добиться правильной осанки и избавиться от боли в спине (часть I)
Формирование правильной осанки состоит из четырех этапов.
I. Выявление нарушений осанки.
II. Осознание своих возможностей для исправления осанки.
III. Овладение навыками поддержания хорошей осанки.
IV. Закрепление навыков поддержания правильной осанки. I этап.
Выявление нарушений осанки
Хорошо ли вы знаете свое тело?
Разденьтесь, примите удобное, устойчивое положение и равномерно распределите вес своего тела между правой и левой ногой.
Посмотрите на себя, используя зеркало или видеокамеру со всех сторон: спереди, сзади, сбоку.
Возможно, вам захочется посмотреть на себя через некоторое время после занятий и сравнить свою осанку с той, которая была.
Попросите кого-нибудь из родных сделать фотографический снимок спереди, сбоку и сзади.
Начинайте осмотр снизу вверх, следуя взглядом от ног к голове. Обратите внимание на положение ног, ход анальной линии, симметричность треугольников талии, расположение крыльев таза, реберных дуг, углов лопаток, мочек ушей и т.д.
После этого переключите внимание на позвоночник. Если провести воображаемую вертикальную линию сзади через середину затылка, то при хорошо сбалансированных изгибах позвоночника она пройдет через середину всех позвонков, таза и посередине между лопатками.
При осмотре сбоку обращайте внимание на равномерность естественных изгибов позвоночника.
Воображаемая вертикальная линия, проходящая через наружный слуховой проход, должна располагаться позади коленного и тазобедренного суставов и спереди от лодыжек (рис. 1, 2).
Рис.1.Правильная осанка. При правильной осанке сохранены естественные изгибы позвоночника и тонус мышц минимален
Рис. 2.Виды неправильной осанки: а — позвоночник излишне изогнут в грудном отделе; б — поясничный отдел позвоночника чрезмерно разогнут; в — у позвоночника отсутствуют естественные изгибы
Кроме того, обратите внимание на выступание живота. Заметно выступающий живот свидетельствует о слабости мышц, которые являются опорой для позвоночника спереди и влияют на степень кривизны поясничного лордоза.
Осанка считается физиологичной, если голени отклонены на 4—5°, ноги согнуты в коленных суставах на 2—3°, стопы развернуты на 30—40°, расстояние между пятками составляет 3—5 см.
II этап. Осознание своих возможностей для исправления осанки
Убедившись, что с вашей осанкой не все в порядке, вы захотите ее исправить.
Однако чем ровнее вы становитесь, тем больше недостатков замечаете. Не имея соответствующих навыков выравнивания различных частей тела, вы обычно прилагаете немало усилий для фиксации правильного положения. Это утомляет и раздражает нас.
В конце концов это надоедает, ведь наша жизнь не может быть полностью посвящена исправлению осанки.
Вот почему гораздо проще сначала освоить упражнения, которые потом можно будет использовать для воспитания правильной осанки и поддержания рациональной позы при работе и в быту.
Формирование правильной осанки состоит из четырех этапов.
I. Выявление нарушений осанки.
II. Осознание своих возможностей для исправления осанки.
III. Овладение навыками поддержания хорошей осанки.
IV. Закрепление навыков поддержания правильной осанки. I этап.
Выявление нарушений осанки
Хорошо ли вы знаете свое тело?
Разденьтесь, примите удобное, устойчивое положение и равномерно распределите вес своего тела между правой и левой ногой.
Посмотрите на себя, используя зеркало или видеокамеру со всех сторон: спереди, сзади, сбоку.
Возможно, вам захочется посмотреть на себя через некоторое время после занятий и сравнить свою осанку с той, которая была.
Попросите кого-нибудь из родных сделать фотографический снимок спереди, сбоку и сзади.
Начинайте осмотр снизу вверх, следуя взглядом от ног к голове. Обратите внимание на положение ног, ход анальной линии, симметричность треугольников талии, расположение крыльев таза, реберных дуг, углов лопаток, мочек ушей и т.д.
После этого переключите внимание на позвоночник. Если провести воображаемую вертикальную линию сзади через середину затылка, то при хорошо сбалансированных изгибах позвоночника она пройдет через середину всех позвонков, таза и посередине между лопатками.
При осмотре сбоку обращайте внимание на равномерность естественных изгибов позвоночника.
Воображаемая вертикальная линия, проходящая через наружный слуховой проход, должна располагаться позади коленного и тазобедренного суставов и спереди от лодыжек (рис. 1, 2).
Рис.1.Правильная осанка. При правильной осанке сохранены естественные изгибы позвоночника и тонус мышц минимален
Рис. 2.Виды неправильной осанки: а — позвоночник излишне изогнут в грудном отделе; б — поясничный отдел позвоночника чрезмерно разогнут; в — у позвоночника отсутствуют естественные изгибы
Кроме того, обратите внимание на выступание живота. Заметно выступающий живот свидетельствует о слабости мышц, которые являются опорой для позвоночника спереди и влияют на степень кривизны поясничного лордоза.
Осанка считается физиологичной, если голени отклонены на 4—5°, ноги согнуты в коленных суставах на 2—3°, стопы развернуты на 30—40°, расстояние между пятками составляет 3—5 см.
II этап. Осознание своих возможностей для исправления осанки
Убедившись, что с вашей осанкой не все в порядке, вы захотите ее исправить.
Однако чем ровнее вы становитесь, тем больше недостатков замечаете. Не имея соответствующих навыков выравнивания различных частей тела, вы обычно прилагаете немало усилий для фиксации правильного положения. Это утомляет и раздражает нас.
В конце концов это надоедает, ведь наша жизнь не может быть полностью посвящена исправлению осанки.
Вот почему гораздо проще сначала освоить упражнения, которые потом можно будет использовать для воспитания правильной осанки и поддержания рациональной позы при работе и в быту.