МАЛЫЙ ТАЗ: упражнения при спаечном процессе
МАЛЫЙ ТАЗ: упражнения при спаечном процессе
Упражнения для улучшение кровообращения в зоне малого таза
Показания: спаечный процесс в малом тазу, генитальный инфантилизм, хронический сальпингоофорит в стадии стойкой ремиссии, гипофункция яичников.
Цель: улучшение кровообращения в зоне малого таза.
При правильном выполнении упражнений достаточно заниматься по 30 мин в день, пять раз в неделю.
Постарайтесь составить расписание занятий таким образом, чтобы заниматься каждый раз примерно в одно и тоже время, причем заканчивать занятие надо не позднее чем за 1,5-2 часа до сна и начинать не раньше, чем через 1,5 часа после плотной еды.
Костюм для занятий должен быть удобным, не мешать движениям, обеспечивать свободный доступ воздуха к телу и испарение пота.
В теплом помещении лучше заниматься в спортивных трусах, футболке и плотных хлопчатобумажных носках или босиком (при наличии коврового покрытия). После занятий обязателен душ, сначала теплый, затем прохладный.
Во время каждого упражнения делайте вдох непосредственно перед усилием. Никогда не задерживайте дыхание, это может привести к головокружению. Лучше всего выполнять одно упражнение в серии, начиная с 10 раз и постепенно доводя их количество до 15. Между сериями упражнений отдых около 30 сек.
Состояние сердечно-сосудистой системы в ходе занятий оценивайте по частоте пульса. Исходной нормой считается пульс 60-80 в мин.
После легкой нагрузки он учащается до 90-110, после средней - до 115-120, после большой - до 160 в мин и больше. Через 5-8 мин после прекращения нагрузки пульс должен превышать исходную цифру только на 2~4 удара. По мере роста тренированности частота пульса в покое урежается, а время восстановления до нормы сокращается.
ОСОБЕННОСТИ ДАННОГО КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ
1. Выполнять упражнения по 6-8 раз.
2. После каждых 3 упражнений следует выполнять диафрагмальное дыхание (животом) 6 раз.
3. После каждых 6 упражнений следует выполнять несколько раз упражнение на напряжение мышц промежности, ягодиц, внутренних мышц таза (втягивать в себя "задний проход" и влагалище).
4. Интенсивность нагрузки - выше средней.
1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ (ноги на ширине плеч).
1) Стараясь не сгибать ноги в коленных суставах, соединить вместе колени.
2) Подняв одну ногу за носок, не сгибая ее, вывести бедро вперед. Затем повторить упражнение другой ногой.
3) Ноги шире плеч. Сгибая одну ногу, перенести на нее тяжесть тела, затем на другую. Выполнять упражнение в медленном темпе.
4) Движения, напоминающие танец "твист".
5) Присесть, касаясь коленом одной ноги пятки другой ноги.
6) Круговые движения тазом, напоминающие "восьмерку", в одну и другую сторону.
2. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ НА ПОЛУ
7) Ноги согнуты, на счет 1 - вытянуть ноги вверх, 2 - согнуть, 3 - наклонить в одну сторону и коснуться коленями пола, 4 - вернуться в исходное положение. То же сделать в другую сторону.
8) Ноги выпрямить, развести в стороны, руки в упоре сзади, сделать мах одной ногой, перенеся ее над другой, при этом слегка повернуть таз в сторону маха. То же другой ногой.
9) Ноги согнуты и слегка разведены. Опустить колено внутрь, коснувшись при этом пятки противоположной ноги.
10) Ноги согнуты, на счет 1 - выпрямить их, 2 - развести в стороны, 3 - соединить, 4 - вернуться в исходное положение.
11) Ноги выпрямить и развести в стороны. Поворот стоп внутрь и наружу; при этом следует напрягать мышцы бедер. Затем ноги соединить, "ходьба на ягодицах" вперед и назад.
3. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ
12) Упражнение для ног, напоминающее движение велосипедиста; в одну и в другую сторону.
13) Ноги согнуты. Наклонить на счет 1 в одну сторону, 2 - вернуться в исходное положение, 3 - в другую сторону, 4 - вернуться в исходное положение.
14) Ноги выпрямлены и подняты. Разведение их в стороны и перекрещивание, поднимая и опуская ("ножницы").
15) Сгибая одну ногу к груди, сделать под ней хлопок руками. То же другой ногой.
16) Ноги согнуты и слегка разведены, таз поднят. Колени соединить и развести в стороны.
4. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕННО-КИСТЕВОЕ
17) Выгнуть спину вверх, при этом напрягая мышцы ягодиц и промежности. Затем прогнуть спину вниз и расслабиться ("кошечка").
18) На счет 1 правым коленом потянуться к левому локтю, 2 - сделать мах в исходное положение. Повторить то же левой ногой.
19) Поднять таз, выпрямив при этом ноги, затем вернуться в исходное положение.
5. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
20) Отвести ногу в сторону, вернуться в исходное положение. Поочередно каждой ногой.
6. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
21) "Рыбка". Одновременно поднять руки и прямые ноги, задерживаясь в напряжении на 2-3 секунды.
22) Поочередно махи прямой ногой.
7. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ, РУКИ НА ПОЯСЕ
23) Поднять колено к груди, стараясь коснуться колена лбом. Выполнять каждой ногой.
24) Ноги слегка расставить. Наклоны к одной и другой ноге.
8. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖНИЕ СТОЯ У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ
25) Повернувшись боком к стенке, взяться за голеностопный сустав ноги, подтянуть колено ко лбу, затем отвести ногу назад, прогнувшись.
То же другой ногой.
26) Стоя спиной к стенке, руками взяться за верхнюю рейку.
Слегка повиснув, развести ноги в стороны и соединить их.
27) Повиснув спиной к стенке, сгибать поочередно ноги.
28) Встать на нижнюю рейку. Руками взяться за рейку на уровне груди. Сесть, коснувшись при этом пятками ягодиц, и встать, выпрямиться.
9. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ
29) Ноги согнуть и развести. Держаться руками за голеностопы, локтями упереться в колени. Соединить ноги (колени), при этом оказывая сопротивление руками. При данном упражнении должны напрягаться мышцы бедер.
10. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОПО-КИСТЕВОЕ
30) Опираясь на руки, сделать прыжок с разведением ног и обратно.
Упражнения для улучшение кровообращения в зоне малого таза
Показания: спаечный процесс в малом тазу, генитальный инфантилизм, хронический сальпингоофорит в стадии стойкой ремиссии, гипофункция яичников.
Цель: улучшение кровообращения в зоне малого таза.
При правильном выполнении упражнений достаточно заниматься по 30 мин в день, пять раз в неделю.
Постарайтесь составить расписание занятий таким образом, чтобы заниматься каждый раз примерно в одно и тоже время, причем заканчивать занятие надо не позднее чем за 1,5-2 часа до сна и начинать не раньше, чем через 1,5 часа после плотной еды.
Костюм для занятий должен быть удобным, не мешать движениям, обеспечивать свободный доступ воздуха к телу и испарение пота.
В теплом помещении лучше заниматься в спортивных трусах, футболке и плотных хлопчатобумажных носках или босиком (при наличии коврового покрытия). После занятий обязателен душ, сначала теплый, затем прохладный.
Во время каждого упражнения делайте вдох непосредственно перед усилием. Никогда не задерживайте дыхание, это может привести к головокружению. Лучше всего выполнять одно упражнение в серии, начиная с 10 раз и постепенно доводя их количество до 15. Между сериями упражнений отдых около 30 сек.
Состояние сердечно-сосудистой системы в ходе занятий оценивайте по частоте пульса. Исходной нормой считается пульс 60-80 в мин.
После легкой нагрузки он учащается до 90-110, после средней - до 115-120, после большой - до 160 в мин и больше. Через 5-8 мин после прекращения нагрузки пульс должен превышать исходную цифру только на 2~4 удара. По мере роста тренированности частота пульса в покое урежается, а время восстановления до нормы сокращается.
ОСОБЕННОСТИ ДАННОГО КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ
1. Выполнять упражнения по 6-8 раз.
2. После каждых 3 упражнений следует выполнять диафрагмальное дыхание (животом) 6 раз.
3. После каждых 6 упражнений следует выполнять несколько раз упражнение на напряжение мышц промежности, ягодиц, внутренних мышц таза (втягивать в себя "задний проход" и влагалище).
4. Интенсивность нагрузки - выше средней.
1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ (ноги на ширине плеч).
1) Стараясь не сгибать ноги в коленных суставах, соединить вместе колени.
2) Подняв одну ногу за носок, не сгибая ее, вывести бедро вперед. Затем повторить упражнение другой ногой.
3) Ноги шире плеч. Сгибая одну ногу, перенести на нее тяжесть тела, затем на другую. Выполнять упражнение в медленном темпе.
4) Движения, напоминающие танец "твист".
5) Присесть, касаясь коленом одной ноги пятки другой ноги.
6) Круговые движения тазом, напоминающие "восьмерку", в одну и другую сторону.
2. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ НА ПОЛУ
7) Ноги согнуты, на счет 1 - вытянуть ноги вверх, 2 - согнуть, 3 - наклонить в одну сторону и коснуться коленями пола, 4 - вернуться в исходное положение. То же сделать в другую сторону.
8) Ноги выпрямить, развести в стороны, руки в упоре сзади, сделать мах одной ногой, перенеся ее над другой, при этом слегка повернуть таз в сторону маха. То же другой ногой.
9) Ноги согнуты и слегка разведены. Опустить колено внутрь, коснувшись при этом пятки противоположной ноги.
10) Ноги согнуты, на счет 1 - выпрямить их, 2 - развести в стороны, 3 - соединить, 4 - вернуться в исходное положение.
11) Ноги выпрямить и развести в стороны. Поворот стоп внутрь и наружу; при этом следует напрягать мышцы бедер. Затем ноги соединить, "ходьба на ягодицах" вперед и назад.
3. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ
12) Упражнение для ног, напоминающее движение велосипедиста; в одну и в другую сторону.
13) Ноги согнуты. Наклонить на счет 1 в одну сторону, 2 - вернуться в исходное положение, 3 - в другую сторону, 4 - вернуться в исходное положение.
14) Ноги выпрямлены и подняты. Разведение их в стороны и перекрещивание, поднимая и опуская ("ножницы").
15) Сгибая одну ногу к груди, сделать под ней хлопок руками. То же другой ногой.
16) Ноги согнуты и слегка разведены, таз поднят. Колени соединить и развести в стороны.
4. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕННО-КИСТЕВОЕ
17) Выгнуть спину вверх, при этом напрягая мышцы ягодиц и промежности. Затем прогнуть спину вниз и расслабиться ("кошечка").
18) На счет 1 правым коленом потянуться к левому локтю, 2 - сделать мах в исходное положение. Повторить то же левой ногой.
19) Поднять таз, выпрямив при этом ноги, затем вернуться в исходное положение.
5. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
20) Отвести ногу в сторону, вернуться в исходное положение. Поочередно каждой ногой.
6. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
21) "Рыбка". Одновременно поднять руки и прямые ноги, задерживаясь в напряжении на 2-3 секунды.
22) Поочередно махи прямой ногой.
7. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ, РУКИ НА ПОЯСЕ
23) Поднять колено к груди, стараясь коснуться колена лбом. Выполнять каждой ногой.
24) Ноги слегка расставить. Наклоны к одной и другой ноге.
8. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖНИЕ СТОЯ У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ
25) Повернувшись боком к стенке, взяться за голеностопный сустав ноги, подтянуть колено ко лбу, затем отвести ногу назад, прогнувшись.
То же другой ногой.
26) Стоя спиной к стенке, руками взяться за верхнюю рейку.
Слегка повиснув, развести ноги в стороны и соединить их.
27) Повиснув спиной к стенке, сгибать поочередно ноги.
28) Встать на нижнюю рейку. Руками взяться за рейку на уровне груди. Сесть, коснувшись при этом пятками ягодиц, и встать, выпрямиться.
9. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ
29) Ноги согнуть и развести. Держаться руками за голеностопы, локтями упереться в колени. Соединить ноги (колени), при этом оказывая сопротивление руками. При данном упражнении должны напрягаться мышцы бедер.
10. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОПО-КИСТЕВОЕ
30) Опираясь на руки, сделать прыжок с разведением ног и обратно.