Упражнения для красивой спины
Упражнения для красивой спины
Нельзя ассоциировать отличную фигуру только лишь с тонкой талией, идеальным бюстом и накачанной пятой точкой. Идеальное тело – понятие комплексное, которое невозможно представить без ровной осанки и натренированных спинных мышц. Чтобы выглядеть сногсшибательно, предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для мышц спины, разработанным американским тренером Майком Фитчем. Упражнения разделены на три группы по уровням сложности.
Вам понадобятся:
гантели (до двух с половиной килограммов);
стул (два);
лента;
гимнастический мяч.
Следует наращивать степень сложности: сначала освоить упражнения для начинающих, потом средние, в конце – продвинутые.
«Начальный» уровень
Кобра (фото1)
Ложимся ровно, лицо направлено в пол, руки кладем параллельно телу, напрягаем ягодичную область, пресс. Поднимаем область груди вместе с руками, чтобы большие пальцы указывали в потолок. Ноги нужно поднять на высоту до 15-ти сантиметров. Держим, считая до трех, расслабляемся. Требуется десять повторов.
Жим в области плеч (фото 2)
Встаем, стопы на линии бедер. В руках гантели, их разводим в стороны ладонями к полу, колени чуть сгибаем. Пресс напрягаем, плечи поднимаем вверх, считаем до трех, опускаем. Требуется десять повторов.
С лентой (гимнастической) (фото 3)
Ставим стул, садимся. Ленте требуется надежное крепление, на спинке, например. Стопы – на расстоянии менеьше линии плеч. Согнутыми в локтях руками берем ленту за края, ладони в пол. Немного разводим руки по направлению назад, фиксируем, считаем до трех, возвращаемся назад. Требуется десять повторов.
Уровень «Средний» (фото 4)
Мяч
Бедрами нужно лечь на мяч, ноги вытягиваем, упор руками на пол на линии плеч. Поднимаем ноги параллельно линии пола без прогиба назад. Держим их до счета три, расслабляемся. Требуется десять повторов.
Аист в полете (фото 5)
Встаем, стопы на линии плеч, гантели в руках, ладони внутрь, колени нужно чуть согнуть. Шагаем ногой назад, руки разводим в стороны. Требуется восемь повторов. Начинаем то же с другой ноги.
Перекат мяча (фото 6)
Колени ставим на пол, руки – на мяч, ноги разводим на линии плеч. Катим мяч вперед, фиксируемся на счет до трех, возвращаемся. Требуется десять повторов.
Уровень «Продвинутый» (фото 7)
Подъемы рук, ног
Лежим на мяче, вытягиваем обе ноги, руки фиксируем на полу. Поднимаем одновременно справа руку, ногу, держимся до счета три, возвращаемся. Повторяем с ногой, рукой с другой стороны. Требуется десять повторов.
Подъемы большой глубины (фото 8)
Садимся между двумя стульями, вытягиваем обе ноги, руки фиксируются на краях стульев. Угол между ногами, туловищем должен равняться 90 градусам. Плечи поднимаются наверх, нижний отдел туловища, наоборот, опускается. Требуется десять повторов.
Руки (подъемы) (фото 9)
Правая рука, правое колено кладутся на мяч. Спина выравнивается, в другой руке гантель. Производим отводное движение рукой по направлению назад, фиксируем, возвращаемся. Требуется десять повторов.
Нельзя ассоциировать отличную фигуру только лишь с тонкой талией, идеальным бюстом и накачанной пятой точкой. Идеальное тело – понятие комплексное, которое невозможно представить без ровной осанки и натренированных спинных мышц. Чтобы выглядеть сногсшибательно, предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для мышц спины, разработанным американским тренером Майком Фитчем. Упражнения разделены на три группы по уровням сложности.
Вам понадобятся:
гантели (до двух с половиной килограммов);
стул (два);
лента;
гимнастический мяч.
Следует наращивать степень сложности: сначала освоить упражнения для начинающих, потом средние, в конце – продвинутые.
«Начальный» уровень
Кобра (фото1)
Ложимся ровно, лицо направлено в пол, руки кладем параллельно телу, напрягаем ягодичную область, пресс. Поднимаем область груди вместе с руками, чтобы большие пальцы указывали в потолок. Ноги нужно поднять на высоту до 15-ти сантиметров. Держим, считая до трех, расслабляемся. Требуется десять повторов.
Жим в области плеч (фото 2)
Встаем, стопы на линии бедер. В руках гантели, их разводим в стороны ладонями к полу, колени чуть сгибаем. Пресс напрягаем, плечи поднимаем вверх, считаем до трех, опускаем. Требуется десять повторов.
С лентой (гимнастической) (фото 3)
Ставим стул, садимся. Ленте требуется надежное крепление, на спинке, например. Стопы – на расстоянии менеьше линии плеч. Согнутыми в локтях руками берем ленту за края, ладони в пол. Немного разводим руки по направлению назад, фиксируем, считаем до трех, возвращаемся назад. Требуется десять повторов.
Уровень «Средний» (фото 4)
Мяч
Бедрами нужно лечь на мяч, ноги вытягиваем, упор руками на пол на линии плеч. Поднимаем ноги параллельно линии пола без прогиба назад. Держим их до счета три, расслабляемся. Требуется десять повторов.
Аист в полете (фото 5)
Встаем, стопы на линии плеч, гантели в руках, ладони внутрь, колени нужно чуть согнуть. Шагаем ногой назад, руки разводим в стороны. Требуется восемь повторов. Начинаем то же с другой ноги.
Перекат мяча (фото 6)
Колени ставим на пол, руки – на мяч, ноги разводим на линии плеч. Катим мяч вперед, фиксируемся на счет до трех, возвращаемся. Требуется десять повторов.
Уровень «Продвинутый» (фото 7)
Подъемы рук, ног
Лежим на мяче, вытягиваем обе ноги, руки фиксируем на полу. Поднимаем одновременно справа руку, ногу, держимся до счета три, возвращаемся. Повторяем с ногой, рукой с другой стороны. Требуется десять повторов.
Подъемы большой глубины (фото 8)
Садимся между двумя стульями, вытягиваем обе ноги, руки фиксируются на краях стульев. Угол между ногами, туловищем должен равняться 90 градусам. Плечи поднимаются наверх, нижний отдел туловища, наоборот, опускается. Требуется десять повторов.
Руки (подъемы) (фото 9)
Правая рука, правое колено кладутся на мяч. Спина выравнивается, в другой руке гантель. Производим отводное движение рукой по направлению назад, фиксируем, возвращаемся. Требуется десять повторов.