Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали.

Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали.
Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали.
Эта тренировочная программа создана в США и называется Couch to 5K («С дивана к 5 км»). Все, что требуется от начинающего бегуна, — это три занятия в неделю по 30 минут, в течение которых чередуются бег и ходьба. Вначале ты в основном ходишь, но от недели к неделе время непрерывного бега растет (см.
тренировочную таблицу ниже). Создатели программы обещают, что через 9 недель таких тренировок любой сможет бежать без отдыха полчаса и преодолеть за это время примерно 5 км.
Главное — не забросить программу после первой же тренировки. А также четвертой, седьмой, десятой и т. д. Именно первая тренировка на неделе кажется ужасно трудной, еще бы — ведь на ней повышается нагрузка. Вторая ощущается как «о, а сегодня уже нормально», а третья — «можно и побыстрее». Если, конечно, регулярно бегать.
Несколько советов:
1. Не торопитесь!
Для вас сейчас главное не скорость, а время непрерывного бега. Вы должны пробежать те самые минуты, прописанные в программе, а не превратиться в загнанную лошадь на первых же двухстах метрах. Создатели вообще советуют бежать как можно медленнее: мол, если можете двигаться еще тише, значит, взяли слишком высокий темп.
2. Бегите красиво.
Посмотрите соревнования по легкой атлетике, стараясь запомнить, как двигаются лидеры. Конечно, у Вас не получится также, но зато Вы будете знать как необходимо двигаться.
3. Не стесняйтесь.
Поймите: окружающим на самом деле наплевать на то, как Вы бежите и в чем одеты. А если кто-то и провожает Вас взглядом, то тут же об этом забывает. Так что перестаньте мучиться, просто выйдите из дома и бегите.
4. Правильно обуйтесь.
Есть, например, специальные модели для асфальта, а среди них — кроссовки для тяжелых бегунов (благодаря им в меньшей степени страдают колени и позвоночник). Есть беговая обувь для тех, у кого плоскостопие, для тех, кто разворачивает носок ноги наружу, как в балете, и для тех, кто к этому не склонен. Есть для быстрого бега — часто в них бегать нельзя, они облегченные и поэтому не очень-то гасят удар… Не углубляйтесь, возьмите те, которые подходят для длительного бега по асфальту — так безопаснее для суставов.
5. Забудьте про перфекционизм.
Бегать утром или вечером, по асфальту или земле, с носка или пятки, что есть до и после тренировки? По каждому из этих вопросов найдется не один десяток тематических форумов. Если вы с самого начала будете стараться изучить все тонкости, до тренировок никогда не доберетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы в нужный день просто выйти на тренировку. Со временем вы сами поймете, когда и как вам лучше бегать.
6. Подготовьтесь технически.
Программа расписана по времени, поэтому без часов с секундомером не обойтись.
Важно! Каждую тренировку открывают и закрывают 5 минут ходьбы быстрым шагом.
4874
Нет комментариев. Ваш будет первым!