Как расслабить мышцы спины: эффективные упражнения для расслабления
Как расслабить мышцы спины: эффективные упражнения для расслабления
Основные правила лечебной гимнастики
Один из важнейших способов лечения — лечебная гимнастика. Упражнения для растяжения позвоночника позволят расслабить мышцы, сохранить гибкость всего тела, поддерживать правильную осанку.
Основные техники, которые позволяют расслабить мышцы спины:
выполнение ритмичных медленных движений для растягивания тонической мышцы, выполнять желательно 6-15 повторов с перерывом в 20 сек;
занимать положение, в котором растягивается тоническая мышца под действием силы тяжести, зафиксировать положение на 20 сек, сделать такой же по длительности перерыв, выполнить 15-20 повторов;
напрячь тоническую мышцу, преодолевая сопротивление, на 10 сек, затем расслабить и растянуть ее на 8 сек, выполнять желательно 3-6 повторов.
Подготовка к занятию
Нельзя выполнять упражнения через боль, от этого состояние только ухудшится. Для снятия болевых ощущений в области поясницы можно сесть на край любой жесткой поверхности (можно на кровать или диван, если они не сильно прогибаются). Откинувшись назад, необходимо подтянуть ноги к груди руками. Нужно постараться достичь такого положения, при котором боль проходит. Затем можно встать, стараясь не напрягать при этом мышцы, которые болели до этого.
Гимнастика против спазма мышц шеи
Для расслабления мышц шеи можно выполнять следующий комплекс:
1.Наклоны вперед и назад головой. Наклонять ее нужно как можно сильнее. Движения совершают медленно.
2.Повороты головы в обе стороны. Повороты выполняют также до упора и не торопясь.
3.Наклоны в сторону головой. Нельзя поднимать плечи при этом.
4.Уперевшись в лоб ладонями, необходимо стараться наклонить голову вперед. Длительность одной попытки — около 5 секунд. Такие же наклоны с преодолением сопротивления выполняют назад и в обе стороны.
5.С гантелями 1,5-2 кг нужно медленно пожимать плечами. Руки при этом свободно опущены.
Гимнастика против спазма мышц шеи
Для расслабления мышц шеи можно выполнять следующий комплекс:
Наклоны вперед и назад головой. Наклонять ее нужно как можно сильнее. Движения совершают медленно.
Повороты головы в обе стороны. Повороты выполняют также до упора и не торопясь.
Наклоны в сторону головой. Нельзя поднимать плечи при этом.
Уперевшись в лоб ладонями, необходимо стараться наклонить голову вперед. Длительность одной попытки — около 5 секунд. Такие же наклоны с преодолением сопротивления выполняют назад и в обе стороны.
С гантелями 1,5-2 кг нужно медленно пожимать плечами. Руки при этом свободно опущены.
Затем можно добавить остальные. Оптимальная частота выполнения упражнений — дважды в день. Для каждого лучше всего выполнить по 5 повторов.
Расслабление мышц спины
Для средней части спины при чрезмерном напряжении мышц хорошо помогают такие упражнения:
1.Стоя ровно руки кладут на пояс. Поочередно нужно поднимать каждое плечо.
2.Стоя на четвереньках, подбородок прижимают к груди, а спину тянут вверх.
3.Стоя с руками на поясе и развернутыми вперед локтями, подбородок прижимают к груди. Выполняют прогиб спины назад, чтоб округлить ее.
4.Лежа на животе с руками на бедрах, ноги нужно выпрямить и свести вместе. Ступнями нужно постараться дотянуться как можно выше и зафиксировать в верхней точке положение на 2 сек.
5.Лежа на животе, руки сцепляют в замок. Голову поднимают и отрывают плечи от пола, стараясь тянуться руками к ступням. В верхней точке положение также фиксируют на 2 сек.
6.Лежа на спине, колени подтягивают к груди руками, головой тянуться к коленям. В такой позиции замирают на несколько секунд.
Полезные упражнения для поясницы
Если сводит спазмом поясницу, расслабить мышцы позволят такие упражнения:
1.Лежа на животе, таз не отрывают от пола, при этом на руках выполняют отжимания.
2.Лежа на спине с плотно прижатыми к полу ступнями и согнутыми в коленях ногами, руки скрещивают и кладут ладони на плечи. Голову и плечи нужно постараться поднять максимально высоко. А нижнюю часть тела нужно стараться прижимать к полу. Положение нужно зафиксировать на 2 сек.
3.Лежа на животе, левую руку и правую ногу поднимают вверх. Зафиксируйте положение на 2 сек, выполните тоже с противоположной рукой и ногой.
Очень важно, чтобы выполнение упражнений не вызывало боли. В этом случае занятия нужно прекратить и подобрать другой комплекс, который подойдет для пациента больше.
Основные правила лечебной гимнастики
Один из важнейших способов лечения — лечебная гимнастика. Упражнения для растяжения позвоночника позволят расслабить мышцы, сохранить гибкость всего тела, поддерживать правильную осанку.
Основные техники, которые позволяют расслабить мышцы спины:
выполнение ритмичных медленных движений для растягивания тонической мышцы, выполнять желательно 6-15 повторов с перерывом в 20 сек;
занимать положение, в котором растягивается тоническая мышца под действием силы тяжести, зафиксировать положение на 20 сек, сделать такой же по длительности перерыв, выполнить 15-20 повторов;
напрячь тоническую мышцу, преодолевая сопротивление, на 10 сек, затем расслабить и растянуть ее на 8 сек, выполнять желательно 3-6 повторов.
Подготовка к занятию
Нельзя выполнять упражнения через боль, от этого состояние только ухудшится. Для снятия болевых ощущений в области поясницы можно сесть на край любой жесткой поверхности (можно на кровать или диван, если они не сильно прогибаются). Откинувшись назад, необходимо подтянуть ноги к груди руками. Нужно постараться достичь такого положения, при котором боль проходит. Затем можно встать, стараясь не напрягать при этом мышцы, которые болели до этого.
Гимнастика против спазма мышц шеи
Для расслабления мышц шеи можно выполнять следующий комплекс:
1.Наклоны вперед и назад головой. Наклонять ее нужно как можно сильнее. Движения совершают медленно.
2.Повороты головы в обе стороны. Повороты выполняют также до упора и не торопясь.
3.Наклоны в сторону головой. Нельзя поднимать плечи при этом.
4.Уперевшись в лоб ладонями, необходимо стараться наклонить голову вперед. Длительность одной попытки — около 5 секунд. Такие же наклоны с преодолением сопротивления выполняют назад и в обе стороны.
5.С гантелями 1,5-2 кг нужно медленно пожимать плечами. Руки при этом свободно опущены.
Гимнастика против спазма мышц шеи
Для расслабления мышц шеи можно выполнять следующий комплекс:
Наклоны вперед и назад головой. Наклонять ее нужно как можно сильнее. Движения совершают медленно.
Повороты головы в обе стороны. Повороты выполняют также до упора и не торопясь.
Наклоны в сторону головой. Нельзя поднимать плечи при этом.
Уперевшись в лоб ладонями, необходимо стараться наклонить голову вперед. Длительность одной попытки — около 5 секунд. Такие же наклоны с преодолением сопротивления выполняют назад и в обе стороны.
С гантелями 1,5-2 кг нужно медленно пожимать плечами. Руки при этом свободно опущены.
Затем можно добавить остальные. Оптимальная частота выполнения упражнений — дважды в день. Для каждого лучше всего выполнить по 5 повторов.
Расслабление мышц спины
Для средней части спины при чрезмерном напряжении мышц хорошо помогают такие упражнения:
1.Стоя ровно руки кладут на пояс. Поочередно нужно поднимать каждое плечо.
2.Стоя на четвереньках, подбородок прижимают к груди, а спину тянут вверх.
3.Стоя с руками на поясе и развернутыми вперед локтями, подбородок прижимают к груди. Выполняют прогиб спины назад, чтоб округлить ее.
4.Лежа на животе с руками на бедрах, ноги нужно выпрямить и свести вместе. Ступнями нужно постараться дотянуться как можно выше и зафиксировать в верхней точке положение на 2 сек.
5.Лежа на животе, руки сцепляют в замок. Голову поднимают и отрывают плечи от пола, стараясь тянуться руками к ступням. В верхней точке положение также фиксируют на 2 сек.
6.Лежа на спине, колени подтягивают к груди руками, головой тянуться к коленям. В такой позиции замирают на несколько секунд.
Полезные упражнения для поясницы
Если сводит спазмом поясницу, расслабить мышцы позволят такие упражнения:
1.Лежа на животе, таз не отрывают от пола, при этом на руках выполняют отжимания.
2.Лежа на спине с плотно прижатыми к полу ступнями и согнутыми в коленях ногами, руки скрещивают и кладут ладони на плечи. Голову и плечи нужно постараться поднять максимально высоко. А нижнюю часть тела нужно стараться прижимать к полу. Положение нужно зафиксировать на 2 сек.
3.Лежа на животе, левую руку и правую ногу поднимают вверх. Зафиксируйте положение на 2 сек, выполните тоже с противоположной рукой и ногой.
Очень важно, чтобы выполнение упражнений не вызывало боли. В этом случае занятия нужно прекратить и подобрать другой комплекс, который подойдет для пациента больше.