Упражнение «Хвост собаки» — эффективное сочетание физического и ментального растягивания и расслабления мышц спины.
Упражнение «Хвост собаки» — эффективное сочетание физического и ментального растягивания и расслабления мышц спины.
Исходное Положение:
Стоя, ноги немного шире плеч, чуть подсогнуты в коленях, стопы параллельны и направлены вперед. Руки свободно свисают вдоль туловища.
Выполнение 1:
– Осознайте ваш вертикально натянутый позвоночник.
– Направьте копчик вниз, тем самым спрямляя естественный физиологический изгиб в поясничном отделе.
– Представьте, что вместо копчика у вас длинный хвост и тянитесь хвостом до земли, ощущая, как разивается натяжение от поясницы до грудного отдела позвоночника. Осторожно! Вы можете почувствовать, как начинают напрягаться мышцы спины. Важно их максимально расслабить и продолжить натяжение, но больше мысленно, чем физически.
– Представьте себе, как будто кончиком хвоста касаетесь пола и затем поднимайте хвост вперед и вверх к солнечному сплетению. При этом подверните таз вперед и тяните копчик вперед. Сейчас вы похожи на собаку, поджавшую хвост до самого живота.
Задержитесь на 1-2 секунды в этом положении и...
– Затем с выдохом, расслабьтесь и отпустите таз, медленно направляя копчик вниз.
Мысленно при этом представляйте, как будто хвостом вы вновь касаетесь земли.
Дыхание спокойное. Удерживайте несколько секунд это положение с приятным чувством растягивания в области поясницы и нижней части грудного отдела позвоночника.
– Переведите направление копчика назад и вверх, весьма ощутимо, но мягко и медленно прогнувшись в поясничном отделе.
Представляйте при этом, как воображаемый хвост поднимается на этот раз сзади и тянется к области лопаток, загибаясь «в каральку», как у лайки.
Задержитесь на 1-2 секунды в этом положении и...
– Затем с выдохом, расслабьтесь и отпустите таз, медленно направляя копчик вниз, вернитесь в Исходное Положение.
Повторите еще пару раз, делая акцент не столько на подъеме таза вперед или назад, сколько на вытягивание вниз «хвоста» с касанием земли. Причем с каждым разом расслабленно вытягивая позвоночник все более интенсивно, но при этом мягко.
Выполнение 2:
Теперь «машем хвостом» из стороны в сторону.
Вытягивайте копчик вниз и вправо, затем вниз и влево. Повторить трижды в каждую сторону.
Выполняйте эти движения также неторопливо, с полным осознанием всех ощущений и образностью.
Эффект от упражнения:
- легкость в пояснице (особенно после длительного сидения)
- улучшение кровообращения в органах малого таза
- снятие блоков и напряжения в спине
- восстановление нормального расстояния между позвонками
Исходное Положение:
Стоя, ноги немного шире плеч, чуть подсогнуты в коленях, стопы параллельны и направлены вперед. Руки свободно свисают вдоль туловища.
Выполнение 1:
– Осознайте ваш вертикально натянутый позвоночник.
– Направьте копчик вниз, тем самым спрямляя естественный физиологический изгиб в поясничном отделе.
– Представьте, что вместо копчика у вас длинный хвост и тянитесь хвостом до земли, ощущая, как разивается натяжение от поясницы до грудного отдела позвоночника. Осторожно! Вы можете почувствовать, как начинают напрягаться мышцы спины. Важно их максимально расслабить и продолжить натяжение, но больше мысленно, чем физически.
– Представьте себе, как будто кончиком хвоста касаетесь пола и затем поднимайте хвост вперед и вверх к солнечному сплетению. При этом подверните таз вперед и тяните копчик вперед. Сейчас вы похожи на собаку, поджавшую хвост до самого живота.
Задержитесь на 1-2 секунды в этом положении и...
– Затем с выдохом, расслабьтесь и отпустите таз, медленно направляя копчик вниз.
Мысленно при этом представляйте, как будто хвостом вы вновь касаетесь земли.
Дыхание спокойное. Удерживайте несколько секунд это положение с приятным чувством растягивания в области поясницы и нижней части грудного отдела позвоночника.
– Переведите направление копчика назад и вверх, весьма ощутимо, но мягко и медленно прогнувшись в поясничном отделе.
Представляйте при этом, как воображаемый хвост поднимается на этот раз сзади и тянется к области лопаток, загибаясь «в каральку», как у лайки.
Задержитесь на 1-2 секунды в этом положении и...
– Затем с выдохом, расслабьтесь и отпустите таз, медленно направляя копчик вниз, вернитесь в Исходное Положение.
Повторите еще пару раз, делая акцент не столько на подъеме таза вперед или назад, сколько на вытягивание вниз «хвоста» с касанием земли. Причем с каждым разом расслабленно вытягивая позвоночник все более интенсивно, но при этом мягко.
Выполнение 2:
Теперь «машем хвостом» из стороны в сторону.
Вытягивайте копчик вниз и вправо, затем вниз и влево. Повторить трижды в каждую сторону.
Выполняйте эти движения также неторопливо, с полным осознанием всех ощущений и образностью.
Эффект от упражнения:
- легкость в пояснице (особенно после длительного сидения)
- улучшение кровообращения в органах малого таза
- снятие блоков и напряжения в спине
- восстановление нормального расстояния между позвонками