Упражнения с эспандером для верхней части туловища и рук
Упражнения с эспандером для верхней части туловища и рук
Упражнения
Силовой тренинг с ленточным эспандером позволит вам включить в работу как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Эластичность снаряда, исключающая рывковые движения, не позволит упростить выполнение упражнений. Также вы усовершенствуете координацию мышц — как синергистов (выполняющих движение), так и антагонистов (препятствующих ему).
Вашему вниманию: тренировка с эспандером для верхней части туловища и рук — так называемую upper-body. Выполняйте ее 3 раза в неделю.
Упражнения с эспандером: сгибание рук
Как выполнять: наступите на ленту эспандера, поставив ноги на ширине бедер. Захватите ручки эспандера, развернув руки ладонями вперед, и слегка согните локти. Сгибайте руки, приближая кулаки к груди, и разгибайте их. Выберите ритм, который вам больше подходит, и повторите 4-8 раз:
сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;
сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;
сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;
сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.
В чем польза: укрепляем двуглавые мышцы плеча.
Разведение рук в стороны
Как выполнять: исходное положение то же, но руки повернуты ладонями к телу. Разводите слегка согнутые руки в стороны и вверх и опускайте их обратно. Держите подтянутыми мышцы живота. Выберите ритм, как в первом упражнении, и повторите 4-8 раз. При поясничном лордозе выполняйте упражнение с небольшим наклоном туловища вперед, чтобы снять излишнее напряжение мышц спины.
В чем польза: укрепляем средние пучки дельтовидных мышц.
«Лыжник»
Как выполнять: стоя на ленте эспандера и удерживая ручки, выводите поочередно одну руку вперед, другую назад. Повторите по 8 раз каждой рукой.
В чем польза: укрепляем передние и задние пучки дельтовидных мышц.
Разгибание руки за спиной
Как выполнять: встаньте ногой на один конец эспандера, второй держите согнутой рукой за головой. Таким образом, вся лента окажется у вас за спиной. Выпрямите руку, вытянув ленту вверх, и снова согните. Повторите по 8 раз каждой рукой.
В чем польза: укрепляем трехглавую мышцу плеча.
Сведение рук перед грудью
Как выполнять: встаньте прямо и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, скрестите руки перед грудью, затем разведите в стороны. Повторите 8 раз.
В чем польза: укрепляем грудные мышцы.
«Боксер»
Как выполнять: примите боксерскую стойку и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, делайте удары вперед поочередно разными руками. Повторите по 8-16 раз каждой рукой.
В чем польза: тренируем быстрые мышечные волокна.
Руки вверх!
Как выполнять: встаньте на ленту эспандера, возьмитесь за его ручки, согните руки, направив локти вниз. Поднимайте и выпрямляйте руки, вытягивая ленту вверх, и снова сгибайте их.
Упражнения
Силовой тренинг с ленточным эспандером позволит вам включить в работу как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Эластичность снаряда, исключающая рывковые движения, не позволит упростить выполнение упражнений. Также вы усовершенствуете координацию мышц — как синергистов (выполняющих движение), так и антагонистов (препятствующих ему).
Вашему вниманию: тренировка с эспандером для верхней части туловища и рук — так называемую upper-body. Выполняйте ее 3 раза в неделю.
Упражнения с эспандером: сгибание рук
Как выполнять: наступите на ленту эспандера, поставив ноги на ширине бедер. Захватите ручки эспандера, развернув руки ладонями вперед, и слегка согните локти. Сгибайте руки, приближая кулаки к груди, и разгибайте их. Выберите ритм, который вам больше подходит, и повторите 4-8 раз:
сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;
сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;
сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;
сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.
В чем польза: укрепляем двуглавые мышцы плеча.
Разведение рук в стороны
Как выполнять: исходное положение то же, но руки повернуты ладонями к телу. Разводите слегка согнутые руки в стороны и вверх и опускайте их обратно. Держите подтянутыми мышцы живота. Выберите ритм, как в первом упражнении, и повторите 4-8 раз. При поясничном лордозе выполняйте упражнение с небольшим наклоном туловища вперед, чтобы снять излишнее напряжение мышц спины.
В чем польза: укрепляем средние пучки дельтовидных мышц.
«Лыжник»
Как выполнять: стоя на ленте эспандера и удерживая ручки, выводите поочередно одну руку вперед, другую назад. Повторите по 8 раз каждой рукой.
В чем польза: укрепляем передние и задние пучки дельтовидных мышц.
Разгибание руки за спиной
Как выполнять: встаньте ногой на один конец эспандера, второй держите согнутой рукой за головой. Таким образом, вся лента окажется у вас за спиной. Выпрямите руку, вытянув ленту вверх, и снова согните. Повторите по 8 раз каждой рукой.
В чем польза: укрепляем трехглавую мышцу плеча.
Сведение рук перед грудью
Как выполнять: встаньте прямо и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, скрестите руки перед грудью, затем разведите в стороны. Повторите 8 раз.
В чем польза: укрепляем грудные мышцы.
«Боксер»
Как выполнять: примите боксерскую стойку и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, делайте удары вперед поочередно разными руками. Повторите по 8-16 раз каждой рукой.
В чем польза: тренируем быстрые мышечные волокна.
Руки вверх!
Как выполнять: встаньте на ленту эспандера, возьмитесь за его ручки, согните руки, направив локти вниз. Поднимайте и выпрямляйте руки, вытягивая ленту вверх, и снова сгибайте их.