Можно ли сохранить здоровье, отказавшись от мяса
Можно ли сохранить здоровье, отказавшись от мяса
Вегетарианство, сыроедение и пост – три частые причины изменения привычной диеты современных людей. В российских условиях дефицит животных продуктов, заменить которые трудно, а то и невозможно, приводит к дефициту витамина В12, железа и, как ни странно, холестерина. Чтобы пищевые пристрастия не обернулись серьезными проблемами для здоровья, эксперты советуют внимательнее относиться к своему рациону и периодически сдавать анализы крови.
Главные проблемы вегетарианцев и сыроедов
Российский климат, а также исторически сложившийся набор доступных продуктов, заменить которые сложно без вреда для организма, не располагают к вегетарианству, предупреждают эксперты. На рынке, правда, сегодня есть множество пищевых добавок для приверженцев этих диет, но усвояемость питательных веществ у разных людей разная. Поэтому, отказываясь от животной пищи, стоит регулярно контролировать лабораторные показатели здоровья. Какие именно, рассказала врач клинической лабораторной диагностики Ольга Малиновская.
Железо
В организме железо может запасаться только в комплексе с белками, и резервы его невелики, в особенности у женщин. Бедный протеинами рацион оказывает негативное влияние на усвояемость и на обмен железа. Всего лишь несколько недель вегетарианской диеты могут стать причиной снижения показателей железа в крови, тем более, что соединения железа из растительной пищи усваиваются значительно хуже, чем из продуктов животного происхождения. Контроль этого показателя вегетарианцам требуется не реже, чем раз в шесть месяцев, так как на восстановление уровня железа с помощью специальных пищевых добавок может потребоваться до года.
Витамин В12 (цианокобаламин)
В основном витамин В12 можно получить из продуктов животного происхождения – мяса и субпродуктов животных, морепродуктов, молока, сыра, и при этом он не синтезируется в организме. Содержание этого витамина не снижается молниеносно. Расход витамина В12 не велик, а запас существенен, поэтому его истинный дефицит достаточно редок. Однако у людей, страдающих хроническим гастритом, усвояемость витамина В12 из пищи нарушено. В такой ситуации вегетарианская диета быстро ведет к авитаминозу. Абсолютный дефицит можно наблюдать у вегетарианцев и веганов, придерживающихся ограничений более 1-1,5 лет. Это также касается грудных детей, вскормленных молоком матерей-вегетарианок. Дефицит витамина В12 дает о себе знать снижением концентрации внимания, апатией и пониженной работоспособностью. Часто на дефицит В12 многие не обращают внимания, так как связывают свое состояние с внешними причинами, например, с загруженностью на работе, однако продолжающееся снижение уровня цианокобаламина ведет к анемии.
Половые гормоны
Холестерин необходим для синтеза половых гормонов, поэтому жесткие ограничения в поступлении жиров и углеводов сказываются на выработке эстрогена, прогестерона и тестостерона. Гинекологи-эндокринологи нередко диагностируют у вегетарианок изменение гормонального фона, иногда критическое. Еще один значимый фактор сохранения нормального гормонального фона и менструального цикла у женщин – здоровый вес. Снижение веса ниже 47-45 кг может вызвать серьезные нарушения, в то время как восстановление потребует длительного времени.
Цинк
Более чем 100 каталитических реакций протекают с участием цинка, поэтому дефицит этого вещества негативно сказывается на клеточном метаболизме. В отличие от других элементов цинк не запасается организмом впрок, поэтому взрослому человеку постоянно требуется его поступление с пищей. Недостаток цинка в первую очередь проявляется на быстроделящихся тканях: коже и слизистой желудочно- кишечного тракта. Более того, без адекватного приема цинка страдает иммунная система и может нарушаться сперматогенез. Цинк также крайне важен для кормящих матерей, так как он необходим для правильного развития ребенка. Этот микроэлемент также в основном содержится в продуктах животного происхождения и дарах моря. Из зеленых овощей цинк усваивается намного хуже, так как большое количество растительной клетчатки и фитина нарушают всасывание цинка в кишечнике.
Кальций
Кроме всем известной функции кальция по поддержанию костей у этого макроэлемента есть еще несколько важных функций в организме, например, кальций необходим для передачи нейронных сигналов, функционирования мышц и гормональной секреции. Кальций в больших количествах содержится в твороге, молоке и сыре, если от них отказываться, то восполнить этого элемента его из других источников очень трудно. Особенно дефицит опасен для женщин в постменопаузе. К тому же, в уловиях современного города, когда человек в буквальном смысле «света белого не видит», проблемы с усвояемостью кальция могут быть связаны с недостатком витамина D.
Пост и разговление
В зависимости от строгости накладываемых на себя ограничений постящиеся люди сталкиваются с теми же проблемами, что и вегетарианцы. Но, вот что наносит наибольший вред здоровью – это резкое возвращение к обычному пищевому режиму после долгого периода ограничений. «Ежегодно на Пасху разговление добавляет работы врачам «Скорой помощи», – говорит Малиновская. – Люди получают обострения заболеваний поджелудочной железы, желчного пузыря и печени, после того как возвращаются к жирной и насыщенной белком пище». В основном это касается пожилых людей, а также тех, кто страдает панкреатитом и холицисто-панкреатитом. И, собираясь поститься, следует это учитывать. Выявление экзокринной панкреатической недостаточности требует комплексной лабораторной диагностики не только ферментов поджелудочной железы (амилазы и липазы по анализу крови), но и некоторых других лабораторных тестов.
Чем заменить мясо
Диетический информационный бюллетень Национального института здоровья США приводит следующие данные по содержанию в растительной пище веществ, которыми богата пища животного происхождения .
Железо
В достаточно больших количествах содержится в белой фасоли, в меньших – в других бобовых, темном шоколаде с высоким содержанием какао, чечевице, шпинате и кешью.
Витамин B12
Его содержание в продуктах неживотного происхождения слишком мало, чтобы рассчитывать на них как на источник витамина.
Кальций
Бесполезно пытаться компенсировать кальций орехами. Зато можно попробовать обогащенное кальцием соевое молоко.
Цинк
В наибольшем количестве содержится в устрицах. Из неживотных продуктов – в кешью, миндале, бобовых.
«Хороший» холестерин (липопротеины высокой плотности)
Его повышению содействуют жирные продукты, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена льна, подсолнуха и другие цельнозерновые продукты, а также черный шоколад с высоким содержанием какао.
Содержание основополагающих веществ в растительной пище незначительно, а составление сбалансированного рациона и следование ему – достаточно проблематично, делают выводы американские ученые. Поэтому вегетарианцам проще принимать пищевые добавки.
Вегетарианство и дети
Особенно негативно сказывается нестандартное пищевое поведение семьи на маленьких детях, считает зав. отделением питания здорового и больного ребенка ФГБУ «Научный центр здоровья детей», профессор Татьяна Боровик.
«Животный белок – это аминокислоты, очень важные для строения органов и систем. А мясо – практически единственный источник гемового железа, которое влияет на развитие мозга, на когнитивные функции. И лишая ребенка мяса, мы изначально ставим его в тяжелое положение, вредим его интеллектуальному развитию, которое в последствии будет трудно восстановить. В мясе содержится и витамин В12. Рыба – источник полиненасыщенных жирных кислот и витамина D. Из молочных продуктов поступают кальций и витамины группы В2. И если родители пропагандируют вегетарианство и не хотят делать исключения для ребенка, то они должны давать ребенку недостающие микроэлементы в виде химических препаратов – через рот или внутримышечно. И тут уж им выбирать, что для ребенка лучше», – предупреждает педиатр.
Что до соблюдения поста, то это исключение из рациона многих продуктов, которое также вредно ребенку, как и вегетарианство. «В дореволюционной России кормить детей начинали только на третий день после рождения, не давали молочных продуктов во время постов, – напоминает Боровик. – И в итоге недостаточного питания и инфекций до года доживало только 25 детей из 100 детей».
Вегетарианство, сыроедение и пост – три частые причины изменения привычной диеты современных людей. В российских условиях дефицит животных продуктов, заменить которые трудно, а то и невозможно, приводит к дефициту витамина В12, железа и, как ни странно, холестерина. Чтобы пищевые пристрастия не обернулись серьезными проблемами для здоровья, эксперты советуют внимательнее относиться к своему рациону и периодически сдавать анализы крови.
Главные проблемы вегетарианцев и сыроедов
Российский климат, а также исторически сложившийся набор доступных продуктов, заменить которые сложно без вреда для организма, не располагают к вегетарианству, предупреждают эксперты. На рынке, правда, сегодня есть множество пищевых добавок для приверженцев этих диет, но усвояемость питательных веществ у разных людей разная. Поэтому, отказываясь от животной пищи, стоит регулярно контролировать лабораторные показатели здоровья. Какие именно, рассказала врач клинической лабораторной диагностики Ольга Малиновская.
Железо
В организме железо может запасаться только в комплексе с белками, и резервы его невелики, в особенности у женщин. Бедный протеинами рацион оказывает негативное влияние на усвояемость и на обмен железа. Всего лишь несколько недель вегетарианской диеты могут стать причиной снижения показателей железа в крови, тем более, что соединения железа из растительной пищи усваиваются значительно хуже, чем из продуктов животного происхождения. Контроль этого показателя вегетарианцам требуется не реже, чем раз в шесть месяцев, так как на восстановление уровня железа с помощью специальных пищевых добавок может потребоваться до года.
Витамин В12 (цианокобаламин)
В основном витамин В12 можно получить из продуктов животного происхождения – мяса и субпродуктов животных, морепродуктов, молока, сыра, и при этом он не синтезируется в организме. Содержание этого витамина не снижается молниеносно. Расход витамина В12 не велик, а запас существенен, поэтому его истинный дефицит достаточно редок. Однако у людей, страдающих хроническим гастритом, усвояемость витамина В12 из пищи нарушено. В такой ситуации вегетарианская диета быстро ведет к авитаминозу. Абсолютный дефицит можно наблюдать у вегетарианцев и веганов, придерживающихся ограничений более 1-1,5 лет. Это также касается грудных детей, вскормленных молоком матерей-вегетарианок. Дефицит витамина В12 дает о себе знать снижением концентрации внимания, апатией и пониженной работоспособностью. Часто на дефицит В12 многие не обращают внимания, так как связывают свое состояние с внешними причинами, например, с загруженностью на работе, однако продолжающееся снижение уровня цианокобаламина ведет к анемии.
Половые гормоны
Холестерин необходим для синтеза половых гормонов, поэтому жесткие ограничения в поступлении жиров и углеводов сказываются на выработке эстрогена, прогестерона и тестостерона. Гинекологи-эндокринологи нередко диагностируют у вегетарианок изменение гормонального фона, иногда критическое. Еще один значимый фактор сохранения нормального гормонального фона и менструального цикла у женщин – здоровый вес. Снижение веса ниже 47-45 кг может вызвать серьезные нарушения, в то время как восстановление потребует длительного времени.
Цинк
Более чем 100 каталитических реакций протекают с участием цинка, поэтому дефицит этого вещества негативно сказывается на клеточном метаболизме. В отличие от других элементов цинк не запасается организмом впрок, поэтому взрослому человеку постоянно требуется его поступление с пищей. Недостаток цинка в первую очередь проявляется на быстроделящихся тканях: коже и слизистой желудочно- кишечного тракта. Более того, без адекватного приема цинка страдает иммунная система и может нарушаться сперматогенез. Цинк также крайне важен для кормящих матерей, так как он необходим для правильного развития ребенка. Этот микроэлемент также в основном содержится в продуктах животного происхождения и дарах моря. Из зеленых овощей цинк усваивается намного хуже, так как большое количество растительной клетчатки и фитина нарушают всасывание цинка в кишечнике.
Кальций
Кроме всем известной функции кальция по поддержанию костей у этого макроэлемента есть еще несколько важных функций в организме, например, кальций необходим для передачи нейронных сигналов, функционирования мышц и гормональной секреции. Кальций в больших количествах содержится в твороге, молоке и сыре, если от них отказываться, то восполнить этого элемента его из других источников очень трудно. Особенно дефицит опасен для женщин в постменопаузе. К тому же, в уловиях современного города, когда человек в буквальном смысле «света белого не видит», проблемы с усвояемостью кальция могут быть связаны с недостатком витамина D.
Пост и разговление
В зависимости от строгости накладываемых на себя ограничений постящиеся люди сталкиваются с теми же проблемами, что и вегетарианцы. Но, вот что наносит наибольший вред здоровью – это резкое возвращение к обычному пищевому режиму после долгого периода ограничений. «Ежегодно на Пасху разговление добавляет работы врачам «Скорой помощи», – говорит Малиновская. – Люди получают обострения заболеваний поджелудочной железы, желчного пузыря и печени, после того как возвращаются к жирной и насыщенной белком пище». В основном это касается пожилых людей, а также тех, кто страдает панкреатитом и холицисто-панкреатитом. И, собираясь поститься, следует это учитывать. Выявление экзокринной панкреатической недостаточности требует комплексной лабораторной диагностики не только ферментов поджелудочной железы (амилазы и липазы по анализу крови), но и некоторых других лабораторных тестов.
Чем заменить мясо
Диетический информационный бюллетень Национального института здоровья США приводит следующие данные по содержанию в растительной пище веществ, которыми богата пища животного происхождения .
Железо
В достаточно больших количествах содержится в белой фасоли, в меньших – в других бобовых, темном шоколаде с высоким содержанием какао, чечевице, шпинате и кешью.
Витамин B12
Его содержание в продуктах неживотного происхождения слишком мало, чтобы рассчитывать на них как на источник витамина.
Кальций
Бесполезно пытаться компенсировать кальций орехами. Зато можно попробовать обогащенное кальцием соевое молоко.
Цинк
В наибольшем количестве содержится в устрицах. Из неживотных продуктов – в кешью, миндале, бобовых.
«Хороший» холестерин (липопротеины высокой плотности)
Его повышению содействуют жирные продукты, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена льна, подсолнуха и другие цельнозерновые продукты, а также черный шоколад с высоким содержанием какао.
Содержание основополагающих веществ в растительной пище незначительно, а составление сбалансированного рациона и следование ему – достаточно проблематично, делают выводы американские ученые. Поэтому вегетарианцам проще принимать пищевые добавки.
Вегетарианство и дети
Особенно негативно сказывается нестандартное пищевое поведение семьи на маленьких детях, считает зав. отделением питания здорового и больного ребенка ФГБУ «Научный центр здоровья детей», профессор Татьяна Боровик.
«Животный белок – это аминокислоты, очень важные для строения органов и систем. А мясо – практически единственный источник гемового железа, которое влияет на развитие мозга, на когнитивные функции. И лишая ребенка мяса, мы изначально ставим его в тяжелое положение, вредим его интеллектуальному развитию, которое в последствии будет трудно восстановить. В мясе содержится и витамин В12. Рыба – источник полиненасыщенных жирных кислот и витамина D. Из молочных продуктов поступают кальций и витамины группы В2. И если родители пропагандируют вегетарианство и не хотят делать исключения для ребенка, то они должны давать ребенку недостающие микроэлементы в виде химических препаратов – через рот или внутримышечно. И тут уж им выбирать, что для ребенка лучше», – предупреждает педиатр.
Что до соблюдения поста, то это исключение из рациона многих продуктов, которое также вредно ребенку, как и вегетарианство. «В дореволюционной России кормить детей начинали только на третий день после рождения, не давали молочных продуктов во время постов, – напоминает Боровик. – И в итоге недостаточного питания и инфекций до года доживало только 25 детей из 100 детей».