Комплекс для тренировки концентрации внимания и энергии
Комплекс для тренировки концентрации внимания и энергии
Умение концентрироваться необходимо для успешной карьеры. Как развить это качество с помощью практики?
У каждого из нас случаются периоды переутомления и перенасыщения информацией, особенно когда обстоятельства требуют решения многих задач одновременно.
В результате способность к концентрации снижается, и мы, будучи не в состоянии удержать в голове миллион дел разной степени важности и срочности, ни на минуту не расстаемся с ежедневником. Для многих людей, которые успешно строят свою карьеру, подобное является скорее нормой, чем временной ситуацией.
Умение концентрироваться зависит от состояния нервной системы и организма в целом. Согласитесь, сложно сосредоточиться на мыслительных процессах, когда вы нервничаете или у вас что-то болит. Но даже если тело относительно здорово, живя в большом городе, мы все равно постоянно находимся в напряжении – ментальном и эмоциональном, которое влечет за собой усталость. Накапливаясь, она мешает ясности сознания. Двухнедельный отпуск спасает положение ненадолго: в лучшем случае через месяц мы забываем о том, что недавно отдыхали, а чаще уже спустя неделю не помним, что вообще куда-то уезжали.
Как разорвать этот круг? Прежде всего, научитесь расслабляться. Релаксации способствует практика пранаямы (особенно на выдохе) и пение мантр. Попробуйте предварять и завершать свои ежедневные занятия мантрой Ом. А вечером найдите хотя бы 15 минут для Шавасаны, после которой можно выполнить Удджайи или Вилому на выдохе.
Выполняя асаны, можно тренировать способность к концентрации – точно так же, как во время практики мы укрепляем и вытягиваем мышцы. Но чтобы добиться желаемого эффекта, недостаточно лишь принять внешнюю форму позы. Например, в Триконасане нужно поднимать от пола внутренние стороны лодыжек, подтягивать вверх коленные чашечки, втягивать локти, отводить плечи назад и вниз, поднимать грудную клетку и так далее. В идеале, выполняя асану, мы должны удерживать внимание на всех этих пунктах, но обычно человек в состоянии сконцентрироваться одновременно максимум на двух. Способность к концентрации развивается по мере того, как вы учитесь сосредоточиваться на все большем количестве движений тела, причем не на 2–3 секунды, а в течение всего времени пребывания в позе. Полезно также выполнять любые асаны на баланс и обязательно перевернутые позы: они активизируют работу мозга. В завершение предложенного комплекса асан обязательно выполните Шавасану.
1. Врикшасана
Поза Дерева
Устойчивость в асане зависит от того, насколько спокоен ваш ум. Как только вы отвлекаетесь на посторонние мысли, баланс теряется. Чтобы было легче удержать равновесие, выберите точку на уровне глаз и, не отрываясь, смотрите на нее. Сначала точка опоры находится вовне, но с развитием вашей практики взгляд становится расфокусированным и направляется внутрь – вы находите точку опоры внутри себя.
2. Ардха Чандрасана
Поза Полумесяца
В конечном варианте асаны взгляд направлен вверх, на большой палец руки, вытянутой к потолку. Так сложно удержать равновесие, поэтому для начала направляйте взгляд в пол. Затем, когда почувствуете себя увереннее, смотрите прямо перед собой и лишь потом поворачивайте голову, чтобы направить взгляд вверх.
3. Паршвоттанасана
Поза интенсивного бокового вытяжения
В классическом варианте эта поза, как ни одна другая, демонстрирует вашу способность к концентрации. Чтобы удерживать баланс, хорошо прижимайте обе стопы к полу, особенно пятку той ноги, которая сзади: если пятка находится на весу, вы наверняка будете падать. Если плечи недостаточно гибки и вы не можете сложить руки в Намасте за спиной, просто захватите ладонями локти.
4. Анантасана
Поза, посвященная Ананте
Чтобы удержать равновесие в этой позе, вы должны уметь распределить внимание по всему телу. Секрет выполнения асаны – в интенсивном вытяжении боковой поверхности тела, которая находится на полу: вытягивайте и прижимайте всю ее к полу, от локтя до стопы, подтягивайте вверх коленную чашечку и выталкивайте от себя подушечку под большим пальцем. Чтобы поймать баланс, помогите себе, как во Врикшасане: выберите точку в окружающем пространстве и “держитесь” за нее взглядом.
5. Ширшасана
Стойка на Голове
Баланс в Ширшасане, естественно, более эффективен для развития концентрации, чем вариант позы у стены: здесь у вас просто нет выбора – если вы не сконцентрированы на своем теле на 100 процентов, вы скорее всего упадете. Но даже если вы пока выполняете асану с опорой на стену, прежде всего удаляйте плечи от пола, втягивайте лопатки, чтобы раскрывалась грудная клетка, – так эффективность позы будет максимальной.
6. Нираламба Сарвангасана
Стойка на Плечах без поддержки
Начните с Саламба Сарвангасаны – варианта Стойки на Плечах, в котором мы поддерживаем спину руками. Задержитесь в позе на несколько минут, вытягивая все тело. Затем, если вы используете ремень, освободите от него руки и на выдохе вытяните их вдоль торса, как в Тадасане. Здесь так же, как и в Ширшасане, требуется максимальная концентрация ума – иначе поза не получится. Спустя минуту перенесите ладони на спину и плавно опустите стопы за голову, чтобы выполнить Халасану.
7. Халасана
Поза Плуга
Войдя в Халасану, максимально втяните колени, заверните мышцы бедер внутрь, направляя к потолку внутренние поверхности бедер. Одновременно толкайте вверх кости бедер – это поможет вытянуть позвоночник. Вместо того чтобы мысленно перескакивать от одной точки тела к другой, старайтесь сосредоточиться на выполнении всех этих движений одновременно, “разлить” ум по всему телу.
Умение концентрироваться необходимо для успешной карьеры. Как развить это качество с помощью практики?
У каждого из нас случаются периоды переутомления и перенасыщения информацией, особенно когда обстоятельства требуют решения многих задач одновременно.
В результате способность к концентрации снижается, и мы, будучи не в состоянии удержать в голове миллион дел разной степени важности и срочности, ни на минуту не расстаемся с ежедневником. Для многих людей, которые успешно строят свою карьеру, подобное является скорее нормой, чем временной ситуацией.
Умение концентрироваться зависит от состояния нервной системы и организма в целом. Согласитесь, сложно сосредоточиться на мыслительных процессах, когда вы нервничаете или у вас что-то болит. Но даже если тело относительно здорово, живя в большом городе, мы все равно постоянно находимся в напряжении – ментальном и эмоциональном, которое влечет за собой усталость. Накапливаясь, она мешает ясности сознания. Двухнедельный отпуск спасает положение ненадолго: в лучшем случае через месяц мы забываем о том, что недавно отдыхали, а чаще уже спустя неделю не помним, что вообще куда-то уезжали.
Как разорвать этот круг? Прежде всего, научитесь расслабляться. Релаксации способствует практика пранаямы (особенно на выдохе) и пение мантр. Попробуйте предварять и завершать свои ежедневные занятия мантрой Ом. А вечером найдите хотя бы 15 минут для Шавасаны, после которой можно выполнить Удджайи или Вилому на выдохе.
Выполняя асаны, можно тренировать способность к концентрации – точно так же, как во время практики мы укрепляем и вытягиваем мышцы. Но чтобы добиться желаемого эффекта, недостаточно лишь принять внешнюю форму позы. Например, в Триконасане нужно поднимать от пола внутренние стороны лодыжек, подтягивать вверх коленные чашечки, втягивать локти, отводить плечи назад и вниз, поднимать грудную клетку и так далее. В идеале, выполняя асану, мы должны удерживать внимание на всех этих пунктах, но обычно человек в состоянии сконцентрироваться одновременно максимум на двух. Способность к концентрации развивается по мере того, как вы учитесь сосредоточиваться на все большем количестве движений тела, причем не на 2–3 секунды, а в течение всего времени пребывания в позе. Полезно также выполнять любые асаны на баланс и обязательно перевернутые позы: они активизируют работу мозга. В завершение предложенного комплекса асан обязательно выполните Шавасану.
1. Врикшасана
Поза Дерева
Устойчивость в асане зависит от того, насколько спокоен ваш ум. Как только вы отвлекаетесь на посторонние мысли, баланс теряется. Чтобы было легче удержать равновесие, выберите точку на уровне глаз и, не отрываясь, смотрите на нее. Сначала точка опоры находится вовне, но с развитием вашей практики взгляд становится расфокусированным и направляется внутрь – вы находите точку опоры внутри себя.
2. Ардха Чандрасана
Поза Полумесяца
В конечном варианте асаны взгляд направлен вверх, на большой палец руки, вытянутой к потолку. Так сложно удержать равновесие, поэтому для начала направляйте взгляд в пол. Затем, когда почувствуете себя увереннее, смотрите прямо перед собой и лишь потом поворачивайте голову, чтобы направить взгляд вверх.
3. Паршвоттанасана
Поза интенсивного бокового вытяжения
В классическом варианте эта поза, как ни одна другая, демонстрирует вашу способность к концентрации. Чтобы удерживать баланс, хорошо прижимайте обе стопы к полу, особенно пятку той ноги, которая сзади: если пятка находится на весу, вы наверняка будете падать. Если плечи недостаточно гибки и вы не можете сложить руки в Намасте за спиной, просто захватите ладонями локти.
4. Анантасана
Поза, посвященная Ананте
Чтобы удержать равновесие в этой позе, вы должны уметь распределить внимание по всему телу. Секрет выполнения асаны – в интенсивном вытяжении боковой поверхности тела, которая находится на полу: вытягивайте и прижимайте всю ее к полу, от локтя до стопы, подтягивайте вверх коленную чашечку и выталкивайте от себя подушечку под большим пальцем. Чтобы поймать баланс, помогите себе, как во Врикшасане: выберите точку в окружающем пространстве и “держитесь” за нее взглядом.
5. Ширшасана
Стойка на Голове
Баланс в Ширшасане, естественно, более эффективен для развития концентрации, чем вариант позы у стены: здесь у вас просто нет выбора – если вы не сконцентрированы на своем теле на 100 процентов, вы скорее всего упадете. Но даже если вы пока выполняете асану с опорой на стену, прежде всего удаляйте плечи от пола, втягивайте лопатки, чтобы раскрывалась грудная клетка, – так эффективность позы будет максимальной.
6. Нираламба Сарвангасана
Стойка на Плечах без поддержки
Начните с Саламба Сарвангасаны – варианта Стойки на Плечах, в котором мы поддерживаем спину руками. Задержитесь в позе на несколько минут, вытягивая все тело. Затем, если вы используете ремень, освободите от него руки и на выдохе вытяните их вдоль торса, как в Тадасане. Здесь так же, как и в Ширшасане, требуется максимальная концентрация ума – иначе поза не получится. Спустя минуту перенесите ладони на спину и плавно опустите стопы за голову, чтобы выполнить Халасану.
7. Халасана
Поза Плуга
Войдя в Халасану, максимально втяните колени, заверните мышцы бедер внутрь, направляя к потолку внутренние поверхности бедер. Одновременно толкайте вверх кости бедер – это поможет вытянуть позвоночник. Вместо того чтобы мысленно перескакивать от одной точки тела к другой, старайтесь сосредоточиться на выполнении всех этих движений одновременно, “разлить” ум по всему телу.