Клетчатка – фундамент здорового питания
Клетчатка – фундамент здорового питания
Медики все время советуют употреблять побольше клетчатки. Минимум 30 г фибры или растительных волокон должен поглощать взрослый человек в сутки, чтобы поддерживать деятельность пищеварительной системы, стабилизировать массу тела, увеличивать чувствительность к инсулину и минимизировать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Всем нам известно, что растительными волокнами богаты фрукты и овощи, но есть и другие источниками. Сейчас разберемся, как естественным путем добыть клетчатку…
Льняное семя
Две столовые ложки льняного масла содержат 4 г клетчатки, а также много омега-3 жирных кислот. Льняное масло можно добавлять в салаты, овощные коктейли и смузи.
Шпинат
Этот зеленый овощ очень полезен, как ни крути. Мочегонные и легкие слабительные свойства шпината способствуют выведению токсинов. Овощ имеет противовоспалительные свойства, богат железом и каротином, улучшает обмен веществ, способствует укреплению кровеносных сосудов, оказывает благоприятное влияние на работу поджелудочной и щитовидной желез, полезен для глаз. Еще шпинат прекрасно подходит вегетарианцам и тем, кто придерживается здорового рациона питания.
300 г шпината содержат примерно 4 г клетчатки. Овощ может быть использован для приготовления салатов, подан в качестве гарнира к горячим блюдам и даже добавлен в белковые коктейли. Еще одним плюсом шпината является практически полное отсутствие вкуса, благодаря чему даже самый избирательный едок, не любящий зеленые овощи, никогда не определит наличие полезного шпината в том или ином блюде.
Фрукты и овощи
Между сырыми и отварными овощами почти нет разницы. Кабачки, капуста, морковь, брокколи, болгарский перец, зеленая фасоль – 200 г любого из них содержат 4-7 г клетчатки. Фрукты рекомендуется кушать вместе с кожицей. Если кожуру приходится снимать (многие привезенные фрукты обрабатывают воском, чтобы они дольше хранились), кушайте хотя бы мякоть. И, разумеется, помните о ягодах, в особенности темного цвета: чернику, голубику, смородину. Они очень богаты антиоксидантами.
Цельное зерно
Чтобы вы лучше понимали, от чего отказываетесь, употребляя хлеб из белой муки, приведем небольшую разъяснительную работу касаемо строения зерна. Зерно состоит из эндосперма и зародыша, которые покрыты семенной оболочкой. В ходе переработки оболочку вместе с зародышем удаляют, и остается вкусный, но абсолютно бесполезный продукт без клетчатки, витаминов (содержащиеся в оболочке и зародыше витамины B и E уходят) и минеральных веществ. Особенно богаты клетчаткой овес и просо (в пересчете на сухой вещество около 10-14%), а в кукурузе и пшенице меньше всего (чуть более 2%).
Бобы, орехи, семечки
Чемпионом среди них является фасоль, которая содержит 10-14 г клетчатки на стакан. Чечевица и горох содержат вдвое меньшее количество. В бобовых много белка и они имеют невысокий гликемический индекс, и это очень важное преимущество, если вы контролируете свой вес. Не забывайте о семечках и орехах (миндаль, грецкие, бразильские, пекан, кедровые). Все они богаты белком и важными для организма жирными кислотами. Из бобовых получаются прекрасные первые и вторые блюда, а орешки дополняют и украшают овощные салаты.
Подведем итоги
Хоть всем уже известны полезные свойства клетчатки, не набрасывайтесь на продукты, которые ей богаты. Фибру надо вводить в свой рацион питания постепенно, и желательно сделать так, чтобы организм получал ее из различных источников: макароны и хлеб из цельных зерен, бобовые, запеченный картофель, овощи, орехи, фрукты. Надо пить много жидкости. Употребляя растительные волокна из какого-то определенного источника в безмерном количестве, вы можете вызвать проблемы с пищеварительной системой. Клетчатка полезна как в растворимом виде (горох, злаки, яблоки, морковь, цитрусовые), так и в нерастворимом (кожура корнеплодов и фруктов, отруби, семечки, орехи). Клетчатку содержат даже специи, такие как орегано, корица, базилик и всеми любимое какао.
Медики все время советуют употреблять побольше клетчатки. Минимум 30 г фибры или растительных волокон должен поглощать взрослый человек в сутки, чтобы поддерживать деятельность пищеварительной системы, стабилизировать массу тела, увеличивать чувствительность к инсулину и минимизировать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Всем нам известно, что растительными волокнами богаты фрукты и овощи, но есть и другие источниками. Сейчас разберемся, как естественным путем добыть клетчатку…
Льняное семя
Две столовые ложки льняного масла содержат 4 г клетчатки, а также много омега-3 жирных кислот. Льняное масло можно добавлять в салаты, овощные коктейли и смузи.
Шпинат
Этот зеленый овощ очень полезен, как ни крути. Мочегонные и легкие слабительные свойства шпината способствуют выведению токсинов. Овощ имеет противовоспалительные свойства, богат железом и каротином, улучшает обмен веществ, способствует укреплению кровеносных сосудов, оказывает благоприятное влияние на работу поджелудочной и щитовидной желез, полезен для глаз. Еще шпинат прекрасно подходит вегетарианцам и тем, кто придерживается здорового рациона питания.
300 г шпината содержат примерно 4 г клетчатки. Овощ может быть использован для приготовления салатов, подан в качестве гарнира к горячим блюдам и даже добавлен в белковые коктейли. Еще одним плюсом шпината является практически полное отсутствие вкуса, благодаря чему даже самый избирательный едок, не любящий зеленые овощи, никогда не определит наличие полезного шпината в том или ином блюде.
Фрукты и овощи
Между сырыми и отварными овощами почти нет разницы. Кабачки, капуста, морковь, брокколи, болгарский перец, зеленая фасоль – 200 г любого из них содержат 4-7 г клетчатки. Фрукты рекомендуется кушать вместе с кожицей. Если кожуру приходится снимать (многие привезенные фрукты обрабатывают воском, чтобы они дольше хранились), кушайте хотя бы мякоть. И, разумеется, помните о ягодах, в особенности темного цвета: чернику, голубику, смородину. Они очень богаты антиоксидантами.
Цельное зерно
Чтобы вы лучше понимали, от чего отказываетесь, употребляя хлеб из белой муки, приведем небольшую разъяснительную работу касаемо строения зерна. Зерно состоит из эндосперма и зародыша, которые покрыты семенной оболочкой. В ходе переработки оболочку вместе с зародышем удаляют, и остается вкусный, но абсолютно бесполезный продукт без клетчатки, витаминов (содержащиеся в оболочке и зародыше витамины B и E уходят) и минеральных веществ. Особенно богаты клетчаткой овес и просо (в пересчете на сухой вещество около 10-14%), а в кукурузе и пшенице меньше всего (чуть более 2%).
Бобы, орехи, семечки
Чемпионом среди них является фасоль, которая содержит 10-14 г клетчатки на стакан. Чечевица и горох содержат вдвое меньшее количество. В бобовых много белка и они имеют невысокий гликемический индекс, и это очень важное преимущество, если вы контролируете свой вес. Не забывайте о семечках и орехах (миндаль, грецкие, бразильские, пекан, кедровые). Все они богаты белком и важными для организма жирными кислотами. Из бобовых получаются прекрасные первые и вторые блюда, а орешки дополняют и украшают овощные салаты.
Подведем итоги
Хоть всем уже известны полезные свойства клетчатки, не набрасывайтесь на продукты, которые ей богаты. Фибру надо вводить в свой рацион питания постепенно, и желательно сделать так, чтобы организм получал ее из различных источников: макароны и хлеб из цельных зерен, бобовые, запеченный картофель, овощи, орехи, фрукты. Надо пить много жидкости. Употребляя растительные волокна из какого-то определенного источника в безмерном количестве, вы можете вызвать проблемы с пищеварительной системой. Клетчатка полезна как в растворимом виде (горох, злаки, яблоки, морковь, цитрусовые), так и в нерастворимом (кожура корнеплодов и фруктов, отруби, семечки, орехи). Клетчатку содержат даже специи, такие как орегано, корица, базилик и всеми любимое какао.