Комплекс упражнений для здоровья коленей
Комплекс упражнений для здоровья коленей
Упражнения для здоровья коленей: перед началом комплекса, разотрите хорошо ладошки между собой до ощущения хорошего тепла и теплыми руками помассируйте колени.
1. Упражнение
ИП — сидя, руками удерживаем правую ногу за бедро. На вдохе ногу сгибаем в колене, на выдохе — вытягиваем, напрягая четырехглавую мышцу, спина ровная. Выполняем 10-12 повторов на каждую ногу.
2. Упражнение
ИП — сидя с ровной спиной, ноги вытянуты, колени подтянуты, стопы на себя, напрягаем переднюю поверхность бедер. Удерживаем положение — 1 минуту.
3. Упражнение
ИП — сидя с ровной спиной, ноги широко раскрыты. Поочередно в небольшой амплитуде сгибаем-разгибаем ноги в коленях. Ощущения в ногах — будто поочередно ударяем коленями в пол. Выполняем — 1 минуту.
4. Упражнение
ИП — сидя с широко разведенными ногами, спина ровная, стопы на себя, колени подтянуты, передняя поверхность бедер напряжена. Удерживаем позу — 1 минуту.
5. Упражнение
ИП — стоя, правую ногу поднимаем вперед, тазовые кости на одном уровне, спина ровная, опорная нога сильная и подтянутая. На вдохе сгибаем правую ногу, на выдохе вытягиваем, напрягая квадрицепс. Выполняем упражнение — 10-12 раз. Повторяем с другой ногой.
6. Упражнение
ИП — стопы вместе, колени присогнуты, руки на бедрах над коленями. На выдохе ноги вытягиваем, напрягаем квадрицепсы, направляем копчик вверх, на вдохе — сгибаем колени в ИП. Повторяем 10-15 раз.
7. Упражнение
После предыдущего положения замираем с вытянутыми ногами, передняя часть ног напряжена, спина ровная, вес тела стараемся переносить в переднюю часть стоп. Удерживайте позу 1 минуту.
8. Упражнение
ИП — стоя, ноги на ширине таза, колени подтянуты, бедра напряжены. Медленно вырастаем вверх на высокие полупальцы, сохраняя полупальцы медленно сгибаем колени, затем медленно выравниваем ноги и медленно опускаем пятки на пол. Выполняем 10-12 подходов.
9. Упражнение
ИП — лежа на животе, копчик втянут во внутрь. Ноги вытянуты, правая стопа подвернута в пол, колено подтянуто, левую ногу слегка поднимаем вверх — на вдохе сгибаем колено, на выдохе — вытягиваем. Выполняем 10-15 повторов левой ногой.
Упражнения для здоровья коленей: перед началом комплекса, разотрите хорошо ладошки между собой до ощущения хорошего тепла и теплыми руками помассируйте колени.
1. Упражнение
ИП — сидя, руками удерживаем правую ногу за бедро. На вдохе ногу сгибаем в колене, на выдохе — вытягиваем, напрягая четырехглавую мышцу, спина ровная. Выполняем 10-12 повторов на каждую ногу.
2. Упражнение
ИП — сидя с ровной спиной, ноги вытянуты, колени подтянуты, стопы на себя, напрягаем переднюю поверхность бедер. Удерживаем положение — 1 минуту.
3. Упражнение
ИП — сидя с ровной спиной, ноги широко раскрыты. Поочередно в небольшой амплитуде сгибаем-разгибаем ноги в коленях. Ощущения в ногах — будто поочередно ударяем коленями в пол. Выполняем — 1 минуту.
4. Упражнение
ИП — сидя с широко разведенными ногами, спина ровная, стопы на себя, колени подтянуты, передняя поверхность бедер напряжена. Удерживаем позу — 1 минуту.
5. Упражнение
ИП — стоя, правую ногу поднимаем вперед, тазовые кости на одном уровне, спина ровная, опорная нога сильная и подтянутая. На вдохе сгибаем правую ногу, на выдохе вытягиваем, напрягая квадрицепс. Выполняем упражнение — 10-12 раз. Повторяем с другой ногой.
6. Упражнение
ИП — стопы вместе, колени присогнуты, руки на бедрах над коленями. На выдохе ноги вытягиваем, напрягаем квадрицепсы, направляем копчик вверх, на вдохе — сгибаем колени в ИП. Повторяем 10-15 раз.
7. Упражнение
После предыдущего положения замираем с вытянутыми ногами, передняя часть ног напряжена, спина ровная, вес тела стараемся переносить в переднюю часть стоп. Удерживайте позу 1 минуту.
8. Упражнение
ИП — стоя, ноги на ширине таза, колени подтянуты, бедра напряжены. Медленно вырастаем вверх на высокие полупальцы, сохраняя полупальцы медленно сгибаем колени, затем медленно выравниваем ноги и медленно опускаем пятки на пол. Выполняем 10-12 подходов.
9. Упражнение
ИП — лежа на животе, копчик втянут во внутрь. Ноги вытянуты, правая стопа подвернута в пол, колено подтянуто, левую ногу слегка поднимаем вверх — на вдохе сгибаем колено, на выдохе — вытягиваем. Выполняем 10-15 повторов левой ногой.