7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Выбирая упражнения для спины в домашних условиях, особенно в случае наличия грыжи межпозвоночного диска необходимо сделать акцент на статические упражнения обеспечивающие безопасную проработку мышц спины. Статическое напряжение кроме своей безопасности способствует более глубокому последующему расслаблению задействованных мышц.
Снятие напряжения с мышц спины достигается главным образом за счет их растяжки завещающими комплекс упражнениями. Главные преимущества описанного ниже комплекса – сочетание полноценности, малых затрат времени и возможности выполнения в домашних условиях. То, что нужно для ежедневного использования, ведь его выполнение не займет более 15 минут.
Предлагаемые некоторыми авторами комплексы упражнений, требующие для выполнения порядка одного часа, вероятно более тщательны в проработке отдельных мышц, но часто наскучивают пациентам раньше, чем дают положительный эффект. Ну и конечно такие комплексы не подходят для ежедневного использования в домашних условиях в течение всей жизни.
Ежедневно практикуйте предложенный ниже комплекс в качестве базового, по желанию расширяя его понравившимися упражнениями из других комплексов. При этом не забывайте соблюдать порядок – сначала напряжения мышц, потом их растяжка.
В отношении силовых упражнений главное — правильная техника, количество повторений и продолжительность выполнения упражнения — второстепенны. Лучше меньше, да лучше.
Отжимания (рис.1)
Данное упражнение выполняется первым, поскольку оно кроме мышц груди и трицепса задействует большую часть мышц всего тела, разогревая их перед выполнением остальных упражнений. В отношении поясничного отдела позвоночника упражнение должно быть абсолютно статичным, т.е. спина должна оставаться прямой. В случае сложности выполнения классических отжиманий с сохранением правильной техники выполняйте его с опорой на колени.
Исходное положение: Упор, лежа на прямых руках, руки немного шире плеч. Голова на прямой линии со спиной. Локти чуть согнуты.
Выполнение: На вдохе тело опускается на пол, сохраняя спину прямой и избегая прогиба поясницы. Нижняя точка – легкое касание пола грудью (ну или животом). На выдохе возвращаемся в исходное положение. С учетом наличия проблем в поясничном отделе позвоночника – делаем упражнение ритмично, но без рывков. Локти держим ближе к телу. Количество повторений — исходя из возможности, выполнить его «в правильной технике».
Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы, статическая нагрузка на мышцы спины, пресса и ног.
Эффект от упражнения: Проработка мышц груди, разминка всего тела, комплексная нагрузка на мышцы тела, хороший метаболический эффект.
Сотня (Рис.2)
Исходное положение: Лягте на спину, вытянув все тело в одну прямую, руки свободно лежат вдоль всего тела, ладонями вниз. Подтяните колени к себе до угла в 120 градусов между бедрами и туловищем.
Выполнение: Подтяните подбородок к груди, оторвите плечи так, чтобы вытянутые вперед руки были параллельны полу. Важно: плечи должны быть расправленными — вы не должны сутулиться, а подбородок не должен лежать на груди – между ним и грудью должен свободно проходить кулак. Дышать нужно медленно, примерно с частотой вдоха и выдоха на счет 5. На каждый счет нужно выполнять короткие движения прямыми руками вверх-вниз, как будто вы ладонями хотите забить гвозди. При выполнении этого упражнения туловище и голова остаются неподвижными, живот втянут. Напряжение мышц пресса — признак правильного выполнения упражнения . Выполняя упражнение стремитесь достигнуть 100 счетов, чтобы его выполнение соответствовало названию. Наращиваете нагрузку постепенно, исходя из своих ощущений.
Задействованные мышцы: все мышцы живота, частично мышцы плеч.
Эффект от упражнения: проработка брюшного пресса.
Нижний пресс (рис.3)
Исходное положение: Как в предыдущем упражнении, но ноги подтянуты до угла в 90 градусов между телом и бедрами (рис. a).
Выполнение: Поднимите голени до горизонтального положения, т.е. образования 90 градусов между ними и бедрами (так называемая поза 90/90 — рис. b). На выдохе вытягивайте ноги вперед, увеличивая образуемые бедрами углы до 110-120 градусов (для начала). На вдохе возвращайте ноги обратно. Поясница в процессе выполнения упражнения остается неподвижной. Со временем увеличивайте амплитуду движения ног (максимальное положение рис. с). В конце выполнения упражнения задержитесь в позиции 90/90 на 10-20 секунд, расслабляя поясницу.
Задействованные мышцы: мышцы низа живота, частично мышцы ног.
Эффект от упражнения: безопасная проработка брюшного пресса.
Планка (рис.4)
Исходное положение: Упор, лежа на локтях. Локти точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, поясничный изгиб сглажен – спина прямая.
Выполнение: Следим за прямым положением спины, особенно обращаем внимание на поясничный отдел позвоночника – сглаживаем поясничный лордоз. При сохранении правильного положения быстро появляется боль в мышцах пресса. Сознательным усилием дополнительно напрягаем ягодицы. Дыхание ровное.
Задействованные мышцы: мышцы брюшного пресса, квадратная мышца поясницы, подвздошная мышца, грудные мышцы, мышцы бедра, дельтовидные мышцы и многие другие.
Эффект от упражнения: Проработка мышц пресса, спины, ягодиц, груди и плеч.
Только после того как в классическом положении при сохранении прямой спины сможете простоять не менее 1-ой минуты – внесите разнообразие уменьшая количество точек опоры за счет поднятых рук и ног. Таким образом, вы не только разнообразите выполнение планки, но и дополнительно загрузите косые мышцы. Боковая и обратная планка также разнообразят Ваш комплекс в будущем.
Полумостик (рис.5)
Исходное положение: Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль тела.
Выполнение: Оторвите от пола таз вместе со спиной (рис. a). Поднимайте их, опираясь на плечи и стопы, пока ваш корпус не выровняется в одну линию с бёдрами (рис.b). Опуститесь в исходное положение. Повторите 15- 25 раз. Чтобы упражнение было более эффективным — напрягайте ягодицы во время выполнения.
Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, бицепс бедра (короткая и длинная головки)
Эффект от упражнения: проработка ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Кошка (рис.6)
Исходное положение: Встаньте на четвереньки, опираясь на мат коленями и ладонями. Колени должны находиться точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми. Придайте тазу и позвоночнику нейтральное положение.
Выполнение: На выдохе наклоните таз назад и выгните спину вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующий вдох выгнитесь в обратном направлении. На вдохе снова вернитесь в исходное положение. Главное движение в данном упражнении это движение таза. На начальном этапе и в период обострения болей именно на этом движении необходимо концентрироваться полностью исключив участие верхней части туловища. И не пытаться достигнуть максимально возможной амплитуды. Образ следующий — плавное движение таза приводит в движение другие части тела которые ведут себя пассивно не мешая основному движению. Позже, в период ремиссии увеличиваем амплитуду. Повторить 5 — 15 раз. В конце упражнения опуститься на ноги и вытянуть руки вперед.
Задействованные мышцы: остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца, полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
Эффект от упражнения: бережная растяжка мышц, легкое укрепление мышц, улучшение координации действий мышц спины и живота.
Растяжение мышц поясничного отдела позвоночника. (рис.7)
Безопасная техника этого «золотого» упражнения прекрасно описана в единственном известном мне источнике – книгах А.В. Долженкова. Переоценить пользу от этого упражнения не возможно. Пожалуй, это самое эффективное упражнение для поясницы.
Любые упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника необходимо заканчивать выполнением данной растяжки.
Его выполнение не приводит к обострениям боли в пояснице. Результаты МРТ подтверждают, что его практика не вызывает увеличения размеров грыжи.
Если Вам известны другие полезные упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника напишите в лс.
Выбирая упражнения для спины в домашних условиях, особенно в случае наличия грыжи межпозвоночного диска необходимо сделать акцент на статические упражнения обеспечивающие безопасную проработку мышц спины. Статическое напряжение кроме своей безопасности способствует более глубокому последующему расслаблению задействованных мышц.
Снятие напряжения с мышц спины достигается главным образом за счет их растяжки завещающими комплекс упражнениями. Главные преимущества описанного ниже комплекса – сочетание полноценности, малых затрат времени и возможности выполнения в домашних условиях. То, что нужно для ежедневного использования, ведь его выполнение не займет более 15 минут.
Предлагаемые некоторыми авторами комплексы упражнений, требующие для выполнения порядка одного часа, вероятно более тщательны в проработке отдельных мышц, но часто наскучивают пациентам раньше, чем дают положительный эффект. Ну и конечно такие комплексы не подходят для ежедневного использования в домашних условиях в течение всей жизни.
Ежедневно практикуйте предложенный ниже комплекс в качестве базового, по желанию расширяя его понравившимися упражнениями из других комплексов. При этом не забывайте соблюдать порядок – сначала напряжения мышц, потом их растяжка.
В отношении силовых упражнений главное — правильная техника, количество повторений и продолжительность выполнения упражнения — второстепенны. Лучше меньше, да лучше.
Отжимания (рис.1)
Данное упражнение выполняется первым, поскольку оно кроме мышц груди и трицепса задействует большую часть мышц всего тела, разогревая их перед выполнением остальных упражнений. В отношении поясничного отдела позвоночника упражнение должно быть абсолютно статичным, т.е. спина должна оставаться прямой. В случае сложности выполнения классических отжиманий с сохранением правильной техники выполняйте его с опорой на колени.
Исходное положение: Упор, лежа на прямых руках, руки немного шире плеч. Голова на прямой линии со спиной. Локти чуть согнуты.
Выполнение: На вдохе тело опускается на пол, сохраняя спину прямой и избегая прогиба поясницы. Нижняя точка – легкое касание пола грудью (ну или животом). На выдохе возвращаемся в исходное положение. С учетом наличия проблем в поясничном отделе позвоночника – делаем упражнение ритмично, но без рывков. Локти держим ближе к телу. Количество повторений — исходя из возможности, выполнить его «в правильной технике».
Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы, статическая нагрузка на мышцы спины, пресса и ног.
Эффект от упражнения: Проработка мышц груди, разминка всего тела, комплексная нагрузка на мышцы тела, хороший метаболический эффект.
Сотня (Рис.2)
Исходное положение: Лягте на спину, вытянув все тело в одну прямую, руки свободно лежат вдоль всего тела, ладонями вниз. Подтяните колени к себе до угла в 120 градусов между бедрами и туловищем.
Выполнение: Подтяните подбородок к груди, оторвите плечи так, чтобы вытянутые вперед руки были параллельны полу. Важно: плечи должны быть расправленными — вы не должны сутулиться, а подбородок не должен лежать на груди – между ним и грудью должен свободно проходить кулак. Дышать нужно медленно, примерно с частотой вдоха и выдоха на счет 5. На каждый счет нужно выполнять короткие движения прямыми руками вверх-вниз, как будто вы ладонями хотите забить гвозди. При выполнении этого упражнения туловище и голова остаются неподвижными, живот втянут. Напряжение мышц пресса — признак правильного выполнения упражнения . Выполняя упражнение стремитесь достигнуть 100 счетов, чтобы его выполнение соответствовало названию. Наращиваете нагрузку постепенно, исходя из своих ощущений.
Задействованные мышцы: все мышцы живота, частично мышцы плеч.
Эффект от упражнения: проработка брюшного пресса.
Нижний пресс (рис.3)
Исходное положение: Как в предыдущем упражнении, но ноги подтянуты до угла в 90 градусов между телом и бедрами (рис. a).
Выполнение: Поднимите голени до горизонтального положения, т.е. образования 90 градусов между ними и бедрами (так называемая поза 90/90 — рис. b). На выдохе вытягивайте ноги вперед, увеличивая образуемые бедрами углы до 110-120 градусов (для начала). На вдохе возвращайте ноги обратно. Поясница в процессе выполнения упражнения остается неподвижной. Со временем увеличивайте амплитуду движения ног (максимальное положение рис. с). В конце выполнения упражнения задержитесь в позиции 90/90 на 10-20 секунд, расслабляя поясницу.
Задействованные мышцы: мышцы низа живота, частично мышцы ног.
Эффект от упражнения: безопасная проработка брюшного пресса.
Планка (рис.4)
Исходное положение: Упор, лежа на локтях. Локти точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, поясничный изгиб сглажен – спина прямая.
Выполнение: Следим за прямым положением спины, особенно обращаем внимание на поясничный отдел позвоночника – сглаживаем поясничный лордоз. При сохранении правильного положения быстро появляется боль в мышцах пресса. Сознательным усилием дополнительно напрягаем ягодицы. Дыхание ровное.
Задействованные мышцы: мышцы брюшного пресса, квадратная мышца поясницы, подвздошная мышца, грудные мышцы, мышцы бедра, дельтовидные мышцы и многие другие.
Эффект от упражнения: Проработка мышц пресса, спины, ягодиц, груди и плеч.
Только после того как в классическом положении при сохранении прямой спины сможете простоять не менее 1-ой минуты – внесите разнообразие уменьшая количество точек опоры за счет поднятых рук и ног. Таким образом, вы не только разнообразите выполнение планки, но и дополнительно загрузите косые мышцы. Боковая и обратная планка также разнообразят Ваш комплекс в будущем.
Полумостик (рис.5)
Исходное положение: Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль тела.
Выполнение: Оторвите от пола таз вместе со спиной (рис. a). Поднимайте их, опираясь на плечи и стопы, пока ваш корпус не выровняется в одну линию с бёдрами (рис.b). Опуститесь в исходное положение. Повторите 15- 25 раз. Чтобы упражнение было более эффективным — напрягайте ягодицы во время выполнения.
Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, бицепс бедра (короткая и длинная головки)
Эффект от упражнения: проработка ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Кошка (рис.6)
Исходное положение: Встаньте на четвереньки, опираясь на мат коленями и ладонями. Колени должны находиться точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми. Придайте тазу и позвоночнику нейтральное положение.
Выполнение: На выдохе наклоните таз назад и выгните спину вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующий вдох выгнитесь в обратном направлении. На вдохе снова вернитесь в исходное положение. Главное движение в данном упражнении это движение таза. На начальном этапе и в период обострения болей именно на этом движении необходимо концентрироваться полностью исключив участие верхней части туловища. И не пытаться достигнуть максимально возможной амплитуды. Образ следующий — плавное движение таза приводит в движение другие части тела которые ведут себя пассивно не мешая основному движению. Позже, в период ремиссии увеличиваем амплитуду. Повторить 5 — 15 раз. В конце упражнения опуститься на ноги и вытянуть руки вперед.
Задействованные мышцы: остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца, полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
Эффект от упражнения: бережная растяжка мышц, легкое укрепление мышц, улучшение координации действий мышц спины и живота.
Растяжение мышц поясничного отдела позвоночника. (рис.7)
Безопасная техника этого «золотого» упражнения прекрасно описана в единственном известном мне источнике – книгах А.В. Долженкова. Переоценить пользу от этого упражнения не возможно. Пожалуй, это самое эффективное упражнение для поясницы.
Любые упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника необходимо заканчивать выполнением данной растяжки.
Его выполнение не приводит к обострениям боли в пояснице. Результаты МРТ подтверждают, что его практика не вызывает увеличения размеров грыжи.
Если Вам известны другие полезные упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника напишите в лс.