5 упражнений для позвоночника. Занимаемся дома!
5 упражнений для позвоночника. Занимаемся дома!
Для чего качать глубинные мышцы спины? Чтобы поддерживать позвоночник, противостоять возрастающим нагрузкам, избежать травм позвоночника. Это можно сделать и в домашних условиях:
1. Лодочка – упражнение, широко известное и часто применяемое в терапевтической физкультуре для исправления осанки, недопущения возникновения или развития искривления позвоночника. Исходное положение лежа на животе на полу, выпрямив руки вперед, оттягивать руки вперед вверх, а ноги – назад вверх. В верхней мертвой точке задержаться на 8-12 секунд, стараясь еще больше растянуться;
2. Тяга в разные стороны – встать на одно колено, правую руку вытянуть вперед вверх, левую ногу отвести назад вверх. Начать растягивать тело в разные стороны (правой рукой тянуться вправо вперед вверх, левой ногой – назад влево вверх). Повторить упражнение, отзеркалив его (правую руку поменять на левую, левую ногу - на правую);
3. Мостик – прогнуться назад, встав на руки и на ноги (ладонями и ступнями). Удерживать тело в таком положении как можно больший промежуток времени;
4. Скручивания корпуса – исходное положение стоя (можно со штангой на плечах). Выполнить скручивания тела влево, вправо. Это упражнение имеет массу разновидностей, включая выполнение скручиваний с наклоном, чтобы левой рукой касаться носка правой ноги и наоборот, а так же вращение туловища по часовой и против часовой стрелки;
5. Тяга рейдера – встать перед дверью на расстоянии примерно 1,5 м, таким образом, чтобы руки покоились на дверной ручке при полностью согнутом корпусе и выпрямленных руках (чтобы образовывали прямую линию, горизонтальную поверхности пола), таз слегка отведен назад. Выполняется несколько наклонов вперед, с изгибанием спины в области поясницы и отводом таза еще дальше назад. Это упражнение рекомендуется выполнять между приседаниями, чтобы не допустить сжатия позвонков и искривления позвоночника.
Для чего качать глубинные мышцы спины? Чтобы поддерживать позвоночник, противостоять возрастающим нагрузкам, избежать травм позвоночника. Это можно сделать и в домашних условиях:
1. Лодочка – упражнение, широко известное и часто применяемое в терапевтической физкультуре для исправления осанки, недопущения возникновения или развития искривления позвоночника. Исходное положение лежа на животе на полу, выпрямив руки вперед, оттягивать руки вперед вверх, а ноги – назад вверх. В верхней мертвой точке задержаться на 8-12 секунд, стараясь еще больше растянуться;
2. Тяга в разные стороны – встать на одно колено, правую руку вытянуть вперед вверх, левую ногу отвести назад вверх. Начать растягивать тело в разные стороны (правой рукой тянуться вправо вперед вверх, левой ногой – назад влево вверх). Повторить упражнение, отзеркалив его (правую руку поменять на левую, левую ногу - на правую);
3. Мостик – прогнуться назад, встав на руки и на ноги (ладонями и ступнями). Удерживать тело в таком положении как можно больший промежуток времени;
4. Скручивания корпуса – исходное положение стоя (можно со штангой на плечах). Выполнить скручивания тела влево, вправо. Это упражнение имеет массу разновидностей, включая выполнение скручиваний с наклоном, чтобы левой рукой касаться носка правой ноги и наоборот, а так же вращение туловища по часовой и против часовой стрелки;
5. Тяга рейдера – встать перед дверью на расстоянии примерно 1,5 м, таким образом, чтобы руки покоились на дверной ручке при полностью согнутом корпусе и выпрямленных руках (чтобы образовывали прямую линию, горизонтальную поверхности пола), таз слегка отведен назад. Выполняется несколько наклонов вперед, с изгибанием спины в области поясницы и отводом таза еще дальше назад. Это упражнение рекомендуется выполнять между приседаниями, чтобы не допустить сжатия позвонков и искривления позвоночника.