ИГИЕНИЧЕСКИЙ САМОМАССАЖ
ИГИЕНИЧЕСКИЙ САМОМАССАЖ
Проведение гигиенического самомассажа и утренней гигиенической гимнастики (физической зарядки) преследует практически одни и те же цели: повысить общий тонус организма, усилить деятельность всех органов и систем, создать бодрое настроение и обеспечить высокую работоспособность человека.
Гигиенический самомассаж необходимо проводить ежедневно утром, лучше всего в сочетании с гимнастическими упражнениями, выполняемыми во время физической зарядки. Эти упражнения, активно вовлекающие в движение мышцы верхних и нижних конечностей, шеи и туловища, а также связочно-суставный аппарат, целесообразно сочетать с приемами самомассажа, главным образом, с растиранием и разминанием.
На проведение полного общего гигиенического самомассажа в сочетании с активными движениями затрачиваемся 20-25 мин, которые наиболее целесообразно разделить следующим образом.
• 6 мин — на массаж нижних конечностей;
• 8 мин — на массаж туловища;
• 4 мин — на массаж верхних конечностей;
• 6 мин — на массаж шеи и волосистой части головы.
Рациональным является также проведение гигиенического самомассажа непосредственно после физической зарядки и гигиенического душа. В этом случае можно использовать ограниченное число приемов самомассажа, проводить их более энергично и соответственно уменьшить затраты времени до 10-12 мин. На частичный самомассаж, при котором массируется лишь определенная часть тела, затрачивается всего 5-7 мин.
Гигиенический самомассаж можно проводить не только утром, но и вечером, непосредственно перед сном. Вечерний самомассаж, проведенный после приема теплого душа или ванны, позволяет снять эмоциональную и физическую напряженность после работы и подготовить организм к спокойному сну.
В настоящее время нет единого взгляда на порядок проведения общего гигиенического самомассажа. Некоторые врачи рекомендуют проводить его в следующей последовательности: ноги, грудь, широчайшие мышцы спины, руки, шея и трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы и тазобедренные суставы, поясничная область, спина, живот, волосистая часть головы.
Другие авторы считают, что общий гигиенический самомассаж необходимо начинать со спины и проводить его далее в такой последовательности: ноги, грудь, живот, руки.
Частичный самомассаж может проводиться в отдельных областях тела избирательно, без соблюдения указанной последовательности.
При выполнении процедуры самомассажа на конечностях их массируют поочередно. Вначале проводят общее кратковременное воздействие поглаживанием всей ноги (от пальцев стопы до паховой области) или руки (от пальцев кисти до подмышечной впадины). После этого массируют отдельные сегменты конечности по схеме, в основе которой лежит принцип «отсасывающего воздействия».
На верхней конечности первоначально массируют надплечье и плечевой сустав, а затем последовательно — плечо, локтевой сустав, предплечье и кисть. Завершают массаж общим поглаживанием всей руки, ее встряхиванием и активными физическими упражнениями для всех суставов.
На нижней конечности, после общего кратковременного воздействия, последовательно массируют ягодицы, бедра, коленные суставы, голени, голеностопные суставы и стопу. Завершают массаж поглаживанием всей ноги, ее встряхиванием и активными физическими упражнениями.
При проведении гигиенического самомассажа применяют активные движения для того, чтобы укрепить мускулатуру и связочный аппарат, нормализовать деятельность нервной системы. Эти движения можно проводить по окончании массажа суставов, в котором выполняются движения мышц, которые при этом растягиваются. Следует начинать движения с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее в процессе проведения массажа. Используют ограниченное число движений головы, верхних и нижних конечностей, туловища, которые выполняют в положении стоя или сидя. Лицам среднего и пожилого возраста выполнять резкие движения большой амплитуды, в особенности резкие движения головой, не рекомендуется.
Проведение гигиенического самомассажа и утренней гигиенической гимнастики (физической зарядки) преследует практически одни и те же цели: повысить общий тонус организма, усилить деятельность всех органов и систем, создать бодрое настроение и обеспечить высокую работоспособность человека.
Гигиенический самомассаж необходимо проводить ежедневно утром, лучше всего в сочетании с гимнастическими упражнениями, выполняемыми во время физической зарядки. Эти упражнения, активно вовлекающие в движение мышцы верхних и нижних конечностей, шеи и туловища, а также связочно-суставный аппарат, целесообразно сочетать с приемами самомассажа, главным образом, с растиранием и разминанием.
На проведение полного общего гигиенического самомассажа в сочетании с активными движениями затрачиваемся 20-25 мин, которые наиболее целесообразно разделить следующим образом.
• 6 мин — на массаж нижних конечностей;
• 8 мин — на массаж туловища;
• 4 мин — на массаж верхних конечностей;
• 6 мин — на массаж шеи и волосистой части головы.
Рациональным является также проведение гигиенического самомассажа непосредственно после физической зарядки и гигиенического душа. В этом случае можно использовать ограниченное число приемов самомассажа, проводить их более энергично и соответственно уменьшить затраты времени до 10-12 мин. На частичный самомассаж, при котором массируется лишь определенная часть тела, затрачивается всего 5-7 мин.
Гигиенический самомассаж можно проводить не только утром, но и вечером, непосредственно перед сном. Вечерний самомассаж, проведенный после приема теплого душа или ванны, позволяет снять эмоциональную и физическую напряженность после работы и подготовить организм к спокойному сну.
В настоящее время нет единого взгляда на порядок проведения общего гигиенического самомассажа. Некоторые врачи рекомендуют проводить его в следующей последовательности: ноги, грудь, широчайшие мышцы спины, руки, шея и трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы и тазобедренные суставы, поясничная область, спина, живот, волосистая часть головы.
Другие авторы считают, что общий гигиенический самомассаж необходимо начинать со спины и проводить его далее в такой последовательности: ноги, грудь, живот, руки.
Частичный самомассаж может проводиться в отдельных областях тела избирательно, без соблюдения указанной последовательности.
При выполнении процедуры самомассажа на конечностях их массируют поочередно. Вначале проводят общее кратковременное воздействие поглаживанием всей ноги (от пальцев стопы до паховой области) или руки (от пальцев кисти до подмышечной впадины). После этого массируют отдельные сегменты конечности по схеме, в основе которой лежит принцип «отсасывающего воздействия».
На верхней конечности первоначально массируют надплечье и плечевой сустав, а затем последовательно — плечо, локтевой сустав, предплечье и кисть. Завершают массаж общим поглаживанием всей руки, ее встряхиванием и активными физическими упражнениями для всех суставов.
На нижней конечности, после общего кратковременного воздействия, последовательно массируют ягодицы, бедра, коленные суставы, голени, голеностопные суставы и стопу. Завершают массаж поглаживанием всей ноги, ее встряхиванием и активными физическими упражнениями.
При проведении гигиенического самомассажа применяют активные движения для того, чтобы укрепить мускулатуру и связочный аппарат, нормализовать деятельность нервной системы. Эти движения можно проводить по окончании массажа суставов, в котором выполняются движения мышц, которые при этом растягиваются. Следует начинать движения с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее в процессе проведения массажа. Используют ограниченное число движений головы, верхних и нижних конечностей, туловища, которые выполняют в положении стоя или сидя. Лицам среднего и пожилого возраста выполнять резкие движения большой амплитуды, в особенности резкие движения головой, не рекомендуется.