Лечебно-профилактическая гимнастика при шейном остеохондрозе
Лечебно-профилактическая гимнастика при шейном остеохондрозе
Занятия лечебно-профилактической гимнастикой должны войти в привычку. Практически здоровым людям следует тренироваться 4 раза в неделю, при хронической форме заболевания — каждый день. При острых болях занятия следует прекратить. Чтобы не затягивать выздоровление, необходимо оставить позвоночник в покое. К занятиям можно приступать лишь через 5—7 дней после стойкого ослабления боли.
Начинать тренировки следует в любом случае очень осторожно, избегая размашистых движений и больших усилий. Увеличивать амплитуду и количество движений нужно постепенно. Важен самоконтроль в ходе занятий, чтобы избежать появления боли или переутомления. Занятия не должны быть сопряжены с болью и особенно ее усилением. Боль — это сигнал опасности, который требует снижения интенсивности или прекращения тренировок. Лишь первые занятия могут сопровождаться некоторыми ощущениями, которые должны постепенно ослабевать при последующих тренировках. Если это не происходит, лечебно-профилактическую гимнастику пациент должен прекратить и обратиться к врачу.
Приступая к тренировкам необходимо выбрать индивидуально подходящие упражнения из предлагаемого ниже комплекса. Следует предупредить пациента, что польза от занятий может сказаться не сразу, поэтому необходимо запастись терпением и выдержкой. Успеху занятий способствует их регулярное проведение на постоянном месте в одно и то же время. Продолжительность упражнений 10—15 мин.
Комплекс 1. Подходит для большинства здоровых лиц и больных с начальными проявлениями шейного остеохондроза.
1. Откинуть голову назад до предела и накрыть верхнюю губу нижней, затем спокойно опустить голову вперед, коснувшись подбородком груди (4—6 раз).
2. Медленно повернуть голову вправо, а затем влево. Через 4—6 плавных поворотов перейти к быстрым (8—10 раз).
3. Плавно повернуть голову в сторону и поднять вверх (4 раза в каждую сторону).
4. Повернуть голову в сторону и коснуться подбородком плеча, не поднимая плеч (по 4 раза в каждую сторону).
5. Наклонить голову вправо, коснуться ухом плеча, затем влево (4—6 раз).
6. Поворачивать («катать») голову по часовой стрелке вниз, вправо, назад, влево, вниз. То же против часовой стрелки (6—10 раз в каждую сторону).
7. Вытянуть шею вперед, подбородок поднять вверх, затем подать шею назад, прижав подбородок (4—6 раз).
8. Положить ладони на затылок, оценив пальцы. Опустить голову. Небольшими рывками откидывать голову назад, преодолевая сопротивление рук (4—6 раз).
9. Положить локти на стол, а кисти рук одну на другую, опереться ни них подбородком, затем руками, поднимать голову вверх, преодолевая сопротивление головы. После этого, нажимая подбородком на кисти рук, опустить их вниз. Повторить упражнение 4—6 раз.
Через 10—12 дней занятий гимнастикой количество повторений каждого упражнения следует увеличить в 2 раза затем довести до 30—40 повторений.
Комплекс 2.
1. Встать прямо. В исходном положении на носках поднять сцепленные в «замке» руки медленно вверх, потянуться и прогнуться назад, стараясь смотреть на кисти рук. Опустить руки вниз, темп медленный. Повторить 5—6 раз.
2. Согнуть руки в локтях и соединить ладони перед грудью кончиками пальцев вверх. С усилием сжать ладони несколько раз. Не разжимая ладоней, повернуть кисти рук пальцами к себе и от себя. Повторить 10 раз.
3. Согнуть руки в локтях перед собой, крепко обхватить пальцами запястья. Делать резкие толчки руками навстречу друг другу, напрягая грудные мышцы. Повторить 10 раз.
4. Положить пальцы рук на плечи, отвести локти в стороны и назад, чтобы лопатки соприкасались друг с другом. Делать плечами круговые движения вперед, затем назад, стараясь, чтобы круг получался больше. Упражнение повторить 4—6 раз.
Комплекс 3 (упражнения по Кауторн—Куксею для лиц страдающих головокружениями). Выполняется в 5 этапов. К каждому последующему этапу переходят после того, как предыдущий перестал вызывать головокружение.
1-й этап. Движения только глаз. Исходное положение (И. п.): голова неподвижная, больной находится в положении лежа или сидя, если может сидеть.
1. Больной совершает движения закрытыми глазами
вверх, вниз, влево, вправо.
2. Больной открывает глаза, берет в руку небольшой предмет, например шарик и держит его так, чтобы он находился на расстоянии около 90 см от глаз. Затем начинает приближать шарик к себе до 30 см от глаз, следя глазами за его приближением.
2-й этап. Движения головы в положении сидя. И. п.: глаза открыты.
1. Наклоны головы вперед, назад, затем вправо и влево, сначала медленно, а потом быстро, до появления головокружения. Затем такие движения повторяются в закрытыми глазами.
3-й этап. Движения головы и туловища в положении сидя.
1. Вращательные движения головы влево и вправо.
2. Больной кладет на пол какой-либо предмет (например, мяч), затем, поднимая его, смотрит прямо вверх.
3. Наклонившись вперед, больной пасует предмет (например, мяч) из одной руки в другую под коленками.
Очень важно, чтобы между упражнениями больной расслаблялся.
4-й этап. Движения в положении стоя. 1. Больной поднимается на ноги и стоит без поддержки постороннего человека сначала с открытыми, а затем с закрытыми глазами.
2. Больной поворачивается вокруг себя, сначала в левую. а затем в правую сторону.
2. Больной перебрасывает мяч с одной руки на другую.
5-й этап. Произвольные движения.
1. Больной с открытыми глазами проходит по всей комнате и обходит стул. Затем это упражнение повторяет с закрытыми глазами.
2. Больному бросают мяч, тот его ловит и бросает обратно.
4. Больной поднимается и опускается по наклонной поверхности сначала с открытыми, а затем с закрытыми глазами.
5. Больной поднимается и опускается по лестнице сначала с открытыми, а затем с закрытыми глазами.
Упражнения 'повторяют -3 раза в день, не более 5 мин каждое.
Комплекс П. Брегга
Упражнение 1. Лечь на пол лицом вниз, поднять таз и выгнуть спину другой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Опустить таз почти до пола. Помнить, что руки и ноги должны быть прямыми, что придает особую напряженность позвоночнику. Поднять голову и резко откинуть ее назад. Опустить таз как можно ниже, а затем поднять его как можно выше, выгнуть вверх спину, снова опустить, поднять и опустить.
Упражнение 2. Исходное положение: то же, что и для упражнения 1. Лечь на пол лицом вниз, поднять таз и выгнуть спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Повернуть таз как можно больше влево, опустить левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибать. Движение делать медленно и постоянно думать о растяжении позвоночника.
Упражнение 3. Исходное положение: сесть на пол, упереться на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты. Поднять таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднять тело до горизонтального положения позвоночника. Опустить в исходное положение. Повторить движение несколько раз.
Упражнение 4. Лечь на пол на спину, ноги вытянуть, руки в стороны. Согнуть колени, подтянуть их к груди и обхватить руками. Оттолкнуть колени и бедра от груди, не отпуская рук. Одновременно поднять голову и попытаться коснуться подбородком колен. Держать это положение туловища в течение пяти секунд.
Упражнение 5. Исходное положение: то же, что и для упражнения 1. Лечь на пол, лицом вниз, поднять высоко таз, выгнуть дугой спину, опустить голову и опереться на прямые руки и ноги. В таком положении обойти комнату.
Выполнение упражнений строго индивидуально. Вначале надо делать каждое упражнение не более двух — трех раз. Через лень можно увеличить до пяти раз и больше.
Выберите для себя любой подходящий для вас комплекс или скомпонуйте из имеющихся комплексов свой комплекс.
Занятия лечебно-профилактической гимнастикой должны войти в привычку. Практически здоровым людям следует тренироваться 4 раза в неделю, при хронической форме заболевания — каждый день. При острых болях занятия следует прекратить. Чтобы не затягивать выздоровление, необходимо оставить позвоночник в покое. К занятиям можно приступать лишь через 5—7 дней после стойкого ослабления боли.
Начинать тренировки следует в любом случае очень осторожно, избегая размашистых движений и больших усилий. Увеличивать амплитуду и количество движений нужно постепенно. Важен самоконтроль в ходе занятий, чтобы избежать появления боли или переутомления. Занятия не должны быть сопряжены с болью и особенно ее усилением. Боль — это сигнал опасности, который требует снижения интенсивности или прекращения тренировок. Лишь первые занятия могут сопровождаться некоторыми ощущениями, которые должны постепенно ослабевать при последующих тренировках. Если это не происходит, лечебно-профилактическую гимнастику пациент должен прекратить и обратиться к врачу.
Приступая к тренировкам необходимо выбрать индивидуально подходящие упражнения из предлагаемого ниже комплекса. Следует предупредить пациента, что польза от занятий может сказаться не сразу, поэтому необходимо запастись терпением и выдержкой. Успеху занятий способствует их регулярное проведение на постоянном месте в одно и то же время. Продолжительность упражнений 10—15 мин.
Комплекс 1. Подходит для большинства здоровых лиц и больных с начальными проявлениями шейного остеохондроза.
1. Откинуть голову назад до предела и накрыть верхнюю губу нижней, затем спокойно опустить голову вперед, коснувшись подбородком груди (4—6 раз).
2. Медленно повернуть голову вправо, а затем влево. Через 4—6 плавных поворотов перейти к быстрым (8—10 раз).
3. Плавно повернуть голову в сторону и поднять вверх (4 раза в каждую сторону).
4. Повернуть голову в сторону и коснуться подбородком плеча, не поднимая плеч (по 4 раза в каждую сторону).
5. Наклонить голову вправо, коснуться ухом плеча, затем влево (4—6 раз).
6. Поворачивать («катать») голову по часовой стрелке вниз, вправо, назад, влево, вниз. То же против часовой стрелки (6—10 раз в каждую сторону).
7. Вытянуть шею вперед, подбородок поднять вверх, затем подать шею назад, прижав подбородок (4—6 раз).
8. Положить ладони на затылок, оценив пальцы. Опустить голову. Небольшими рывками откидывать голову назад, преодолевая сопротивление рук (4—6 раз).
9. Положить локти на стол, а кисти рук одну на другую, опереться ни них подбородком, затем руками, поднимать голову вверх, преодолевая сопротивление головы. После этого, нажимая подбородком на кисти рук, опустить их вниз. Повторить упражнение 4—6 раз.
Через 10—12 дней занятий гимнастикой количество повторений каждого упражнения следует увеличить в 2 раза затем довести до 30—40 повторений.
Комплекс 2.
1. Встать прямо. В исходном положении на носках поднять сцепленные в «замке» руки медленно вверх, потянуться и прогнуться назад, стараясь смотреть на кисти рук. Опустить руки вниз, темп медленный. Повторить 5—6 раз.
2. Согнуть руки в локтях и соединить ладони перед грудью кончиками пальцев вверх. С усилием сжать ладони несколько раз. Не разжимая ладоней, повернуть кисти рук пальцами к себе и от себя. Повторить 10 раз.
3. Согнуть руки в локтях перед собой, крепко обхватить пальцами запястья. Делать резкие толчки руками навстречу друг другу, напрягая грудные мышцы. Повторить 10 раз.
4. Положить пальцы рук на плечи, отвести локти в стороны и назад, чтобы лопатки соприкасались друг с другом. Делать плечами круговые движения вперед, затем назад, стараясь, чтобы круг получался больше. Упражнение повторить 4—6 раз.
Комплекс 3 (упражнения по Кауторн—Куксею для лиц страдающих головокружениями). Выполняется в 5 этапов. К каждому последующему этапу переходят после того, как предыдущий перестал вызывать головокружение.
1-й этап. Движения только глаз. Исходное положение (И. п.): голова неподвижная, больной находится в положении лежа или сидя, если может сидеть.
1. Больной совершает движения закрытыми глазами
вверх, вниз, влево, вправо.
2. Больной открывает глаза, берет в руку небольшой предмет, например шарик и держит его так, чтобы он находился на расстоянии около 90 см от глаз. Затем начинает приближать шарик к себе до 30 см от глаз, следя глазами за его приближением.
2-й этап. Движения головы в положении сидя. И. п.: глаза открыты.
1. Наклоны головы вперед, назад, затем вправо и влево, сначала медленно, а потом быстро, до появления головокружения. Затем такие движения повторяются в закрытыми глазами.
3-й этап. Движения головы и туловища в положении сидя.
1. Вращательные движения головы влево и вправо.
2. Больной кладет на пол какой-либо предмет (например, мяч), затем, поднимая его, смотрит прямо вверх.
3. Наклонившись вперед, больной пасует предмет (например, мяч) из одной руки в другую под коленками.
Очень важно, чтобы между упражнениями больной расслаблялся.
4-й этап. Движения в положении стоя. 1. Больной поднимается на ноги и стоит без поддержки постороннего человека сначала с открытыми, а затем с закрытыми глазами.
2. Больной поворачивается вокруг себя, сначала в левую. а затем в правую сторону.
2. Больной перебрасывает мяч с одной руки на другую.
5-й этап. Произвольные движения.
1. Больной с открытыми глазами проходит по всей комнате и обходит стул. Затем это упражнение повторяет с закрытыми глазами.
2. Больному бросают мяч, тот его ловит и бросает обратно.
4. Больной поднимается и опускается по наклонной поверхности сначала с открытыми, а затем с закрытыми глазами.
5. Больной поднимается и опускается по лестнице сначала с открытыми, а затем с закрытыми глазами.
Упражнения 'повторяют -3 раза в день, не более 5 мин каждое.
Комплекс П. Брегга
Упражнение 1. Лечь на пол лицом вниз, поднять таз и выгнуть спину другой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Опустить таз почти до пола. Помнить, что руки и ноги должны быть прямыми, что придает особую напряженность позвоночнику. Поднять голову и резко откинуть ее назад. Опустить таз как можно ниже, а затем поднять его как можно выше, выгнуть вверх спину, снова опустить, поднять и опустить.
Упражнение 2. Исходное положение: то же, что и для упражнения 1. Лечь на пол лицом вниз, поднять таз и выгнуть спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Повернуть таз как можно больше влево, опустить левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибать. Движение делать медленно и постоянно думать о растяжении позвоночника.
Упражнение 3. Исходное положение: сесть на пол, упереться на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты. Поднять таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднять тело до горизонтального положения позвоночника. Опустить в исходное положение. Повторить движение несколько раз.
Упражнение 4. Лечь на пол на спину, ноги вытянуть, руки в стороны. Согнуть колени, подтянуть их к груди и обхватить руками. Оттолкнуть колени и бедра от груди, не отпуская рук. Одновременно поднять голову и попытаться коснуться подбородком колен. Держать это положение туловища в течение пяти секунд.
Упражнение 5. Исходное положение: то же, что и для упражнения 1. Лечь на пол, лицом вниз, поднять высоко таз, выгнуть дугой спину, опустить голову и опереться на прямые руки и ноги. В таком положении обойти комнату.
Выполнение упражнений строго индивидуально. Вначале надо делать каждое упражнение не более двух — трех раз. Через лень можно увеличить до пяти раз и больше.
Выберите для себя любой подходящий для вас комплекс или скомпонуйте из имеющихся комплексов свой комплекс.