Программа занятий для начинающих.
Программа занятий для начинающих.
Если вы всерьез решили сделать себе стройную фигуру то конечно лучше чтобы опытный тренер написал для вас индивидуальную программу, но если по какой либо причине у вас нет такой возможности воспользуйтесь данной программой которая подойдёт практически всем.
1-й день - Ноги
2-й день – Грудь, трицепс, плечи
3-й день – Спина, бицепс, пресс
Упражнения нужно подбирать в зависимости от тех тренажеров которые есть у вас в зале, поговорите с тренером и решите какие именно нужно делать вам. Не во всех залах есть маленькие грифы для штанги, чтобы им могли заниматься девушки, а большой олимпийский гриф слишком тяжел для начинающих. Поэтому девушки как правило занимаются с гантелями и на тренажерах. Вот примерный перечень упражнений:
Ноги
- Приседание
- Жим ногами в станке
- Сгибание и разгибания ног в тренажере
Грудь
- Жим гантелей лежа
- Разводка гантелей
- Бабочка
Спина
- Тяга блока за голову
- Тяга к низу
Плечи
- Жим гантелей сидя
Трицепс
- Трицепс на тренажере
Бицепс
- Сгибание рук с гантелями
Пресс
- Подъем корпуса
- Подъем ног в висе
- Скручивание
- Скручивание на мяче
Данный перечень лишь пример, в зависимости от оснащенности зала может быть скорректирован. Начинающим нужно выбрать на каждую группу мышц по 2 упражнения. В первую неделю в каждом упражнении нужно делать по 2 подхода с весом, который позволит сделать вам по 15-20 повторений. Когда мышцы немного окрепнут и перестанут болеть, количество подходов можно увеличить до 3-4.
Если вы всерьез решили сделать себе стройную фигуру то конечно лучше чтобы опытный тренер написал для вас индивидуальную программу, но если по какой либо причине у вас нет такой возможности воспользуйтесь данной программой которая подойдёт практически всем.
1-й день - Ноги
2-й день – Грудь, трицепс, плечи
3-й день – Спина, бицепс, пресс
Упражнения нужно подбирать в зависимости от тех тренажеров которые есть у вас в зале, поговорите с тренером и решите какие именно нужно делать вам. Не во всех залах есть маленькие грифы для штанги, чтобы им могли заниматься девушки, а большой олимпийский гриф слишком тяжел для начинающих. Поэтому девушки как правило занимаются с гантелями и на тренажерах. Вот примерный перечень упражнений:
Ноги
- Приседание
- Жим ногами в станке
- Сгибание и разгибания ног в тренажере
Грудь
- Жим гантелей лежа
- Разводка гантелей
- Бабочка
Спина
- Тяга блока за голову
- Тяга к низу
Плечи
- Жим гантелей сидя
Трицепс
- Трицепс на тренажере
Бицепс
- Сгибание рук с гантелями
Пресс
- Подъем корпуса
- Подъем ног в висе
- Скручивание
- Скручивание на мяче
Данный перечень лишь пример, в зависимости от оснащенности зала может быть скорректирован. Начинающим нужно выбрать на каждую группу мышц по 2 упражнения. В первую неделю в каждом упражнении нужно делать по 2 подхода с весом, который позволит сделать вам по 15-20 повторений. Когда мышцы немного окрепнут и перестанут болеть, количество подходов можно увеличить до 3-4.