Избавьтесь от боли в шее и плечах с помощью 6 упражнений
Избавьтесь от боли в шее и плечах с помощью 6 упражнений
Боль и напряжение в плечах и шее – явление распространённое. Такие признаки часто говорят о неправильном положении тела во время работы или учёбы и могут перерасти в серьёзные проблемы с позвоночником. И чтобы избавиться от этих симптомов и избежать неприятностей, достаточно каждый день выполнять шесть простых упражнений
Упражнение первое
Инструкция:
Займите первоначальную позицию: сядьте по-турецки или встаньте прямо.
Ладонь своей правой руки положите на левую половину головы и слегка надавите на неё, тем самым наклоняя её вправо. Левую руку при этом тяните в сторону и опускайте вниз.
В таком положении задержитесь на 30 секунд, а потом вернитесь в первоначальную позу.
Выполните упражнение для другой стороны.
Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой, а плечи были опущенными.
Упражнение №2
Выполнение:
Встаньте на колени, наклонитесь вперёд и упритесь головой в пол, сядьте на пятки. Сделайте несколько глубоких и медленных выдохов и вдохов.
Теперь руки уберите за спину и сомкните ладони в замок (можно просто ухватиться ладонями друг за друга), а потом поднимите настолько, насколько сможете.
Сделайте глубокий вдох, оторвите от пяток свои ягодицы и перенесите весь вес вперёд. Голову немного переместите, чтобы пола коснулась макушка.
Заведите руки ещё дальше, чтобы попытаться достать ими пола. В этом положении задержитесь на десять секунд, а потом вернитесь в исходное.
Выполните минимум пять повторов, а затем просто отдохните в исходной позиции.
Упражнение №3
Инструкция:
Сядьте на пол или на стул, скрестив ноги. Спину выпрямите и вытяните позвоночник.
Голову обхватите руками, расположив ладони на затылке. Сведите бёдра и направляйте к ним локти.
Далее голову начните медленно наклонять, чтобы подбородок оказался между ключицами. В этой позе зафиксируйтесь на 30 секунд, затем уберите руки и медленно поднимите голову.
Упражнение №4
Такое упражнение позволяет хорошо проработать заднюю поверхность шеи, причем вы сможете самостоятельно контролировать степень напряжения мышц, изменяя высоту поднятия бёдер.
Упражнение выполняется в несколько этапов:
Лягте на пол, руки протяните вдоль тела, повернув их ладонями вверх.
Ноги согните в коленях, ступнями хорошо упритесь в пол. Придвиньте пятки максимально близко к ягодицам. Проконтролируйте положение стоп: они должны стоять параллельно друг другу и на ширине плеч.
Таз поднимите вверх, а руками упирайтесь в пол. Весь вес тела должен приходиться на лопатки и ноги.
Руки уберите за спину, ладони соедините в замок. Задержитесь в таком положении, потом займите первоначальную позу.
Упражнение №5
А такое упражнение отлично прорабатывает боковые мышцы шеи.
Выполнение:
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
Руки уберите за спину, расположите примерно на уровне таза. Правой ладонью обхватите левую. Далее отведите руки назад.
Голову наклоните к правому плечу. В этой позе задержитесь на полминуты.
Потом смените руки (то есть теперь левая ладонь будет обхватывать правую), а голову наклоните влево.
Упражнение №6
Данное упражнение очень полезно, ведь оно поможет вам снять напряжение с передней части шеи, а также проработать мышцы плеч и груди.
Пошаговая инструкция:
Сядьте на пол, ноги уберите под себя, чтобы ягодицы расположились над пятками.
Наклоните корпус назад и руками за спиной на небольшом расстоянии от таза упритесь в пол, но лишь пальцами, а не всеми ладонями.
Теперь прогните спину и постарайтесь поднять грудь как можно выше. А пятки старайтесь прижимать к ягодицам ещё плотнее.
Чтобы повысить натяжение, голову откиньте назад. В этом положении оставайтесь 30 секунд, после чего вернитесь в первоначальную позу.
Выполнять такие упражнения можно как утром в качестве зарядки для разогрева мышц, так и после рабочего дня, чтобы снять напряжение.
Боль и напряжение в плечах и шее – явление распространённое. Такие признаки часто говорят о неправильном положении тела во время работы или учёбы и могут перерасти в серьёзные проблемы с позвоночником. И чтобы избавиться от этих симптомов и избежать неприятностей, достаточно каждый день выполнять шесть простых упражнений
Упражнение первое
Инструкция:
Займите первоначальную позицию: сядьте по-турецки или встаньте прямо.
Ладонь своей правой руки положите на левую половину головы и слегка надавите на неё, тем самым наклоняя её вправо. Левую руку при этом тяните в сторону и опускайте вниз.
В таком положении задержитесь на 30 секунд, а потом вернитесь в первоначальную позу.
Выполните упражнение для другой стороны.
Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой, а плечи были опущенными.
Упражнение №2
Выполнение:
Встаньте на колени, наклонитесь вперёд и упритесь головой в пол, сядьте на пятки. Сделайте несколько глубоких и медленных выдохов и вдохов.
Теперь руки уберите за спину и сомкните ладони в замок (можно просто ухватиться ладонями друг за друга), а потом поднимите настолько, насколько сможете.
Сделайте глубокий вдох, оторвите от пяток свои ягодицы и перенесите весь вес вперёд. Голову немного переместите, чтобы пола коснулась макушка.
Заведите руки ещё дальше, чтобы попытаться достать ими пола. В этом положении задержитесь на десять секунд, а потом вернитесь в исходное.
Выполните минимум пять повторов, а затем просто отдохните в исходной позиции.
Упражнение №3
Инструкция:
Сядьте на пол или на стул, скрестив ноги. Спину выпрямите и вытяните позвоночник.
Голову обхватите руками, расположив ладони на затылке. Сведите бёдра и направляйте к ним локти.
Далее голову начните медленно наклонять, чтобы подбородок оказался между ключицами. В этой позе зафиксируйтесь на 30 секунд, затем уберите руки и медленно поднимите голову.
Упражнение №4
Такое упражнение позволяет хорошо проработать заднюю поверхность шеи, причем вы сможете самостоятельно контролировать степень напряжения мышц, изменяя высоту поднятия бёдер.
Упражнение выполняется в несколько этапов:
Лягте на пол, руки протяните вдоль тела, повернув их ладонями вверх.
Ноги согните в коленях, ступнями хорошо упритесь в пол. Придвиньте пятки максимально близко к ягодицам. Проконтролируйте положение стоп: они должны стоять параллельно друг другу и на ширине плеч.
Таз поднимите вверх, а руками упирайтесь в пол. Весь вес тела должен приходиться на лопатки и ноги.
Руки уберите за спину, ладони соедините в замок. Задержитесь в таком положении, потом займите первоначальную позу.
Упражнение №5
А такое упражнение отлично прорабатывает боковые мышцы шеи.
Выполнение:
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
Руки уберите за спину, расположите примерно на уровне таза. Правой ладонью обхватите левую. Далее отведите руки назад.
Голову наклоните к правому плечу. В этой позе задержитесь на полминуты.
Потом смените руки (то есть теперь левая ладонь будет обхватывать правую), а голову наклоните влево.
Упражнение №6
Данное упражнение очень полезно, ведь оно поможет вам снять напряжение с передней части шеи, а также проработать мышцы плеч и груди.
Пошаговая инструкция:
Сядьте на пол, ноги уберите под себя, чтобы ягодицы расположились над пятками.
Наклоните корпус назад и руками за спиной на небольшом расстоянии от таза упритесь в пол, но лишь пальцами, а не всеми ладонями.
Теперь прогните спину и постарайтесь поднять грудь как можно выше. А пятки старайтесь прижимать к ягодицам ещё плотнее.
Чтобы повысить натяжение, голову откиньте назад. В этом положении оставайтесь 30 секунд, после чего вернитесь в первоначальную позу.
Выполнять такие упражнения можно как утром в качестве зарядки для разогрева мышц, так и после рабочего дня, чтобы снять напряжение.