Выпрямление позвоночника: эффективные упражнения
Выпрямление позвоночника: эффективные упражнения
Многие люди еще с детства не умеют держать правильную осанку и не прилагают к этому никаких усилий. А впоследствии ситуация усугубляется сидячей работой, поднятием чрезмерных тяжестей и так далее.
Как следствие – некрасивая фигура и, что еще хуже, развитие различных заболеваний позвоночного столба.
Для правильной осанки очень важна двигательная активность. Поэтому на помощь придут упражнения для выпрямления позвоночника. Желательно, чтобы их подобрал вам врач, оценив перед этим состояние вашего позвоночного столба.
Важность упражнений
Неправильная осанка, которая присутствует длительное время, негативно сказывается не только на фигуре. Так, она может обусловить развитие различных болезней позвоночника. Но и это еще не все. Из-за этого может также нарушаться функционирование внутренних органов человека.
Приведем только один пример. Если после плотного обеда вы окунулись в свою сидячую работу за компьютером, немного расслабив спину, сгорбившись и согнувшись в пояснице, вы почувствуете через некоторое время боли в спине, напряжение мышц. И вполне вероятно, что немногим позже вы ощутите боль в правом подреберье, а там «не за горами» желудочные и кишечные колики.
Здесь нет ничего удивительного, потому что неправильная поза способствует сгибанию желчевыводящих протоков, а это, в свою очередь, приводит к застою желчи, а также к нарушению пищеварения.
И если такая поза после еды для человека явление привычное, то есть повторяется регулярно на протяжении длительного времени, то впоследствии могут возникнуть более серьезные проблемы, такие как желчекаменная болезнь, холецистит, гастрит и даже язва желудка. И это лишь один пример того, как неправильная осанка может повлиять на работу внутренних органов.
Комплексы гимнастики для выпрямления позвоночника разработаны так, что в них участвуют все группы мышц, окружающих позвоночный столб. Кроме того, необходимо выполнять упражнения как на поддержание мышечного тонуса, так и для растяжки мышц, что повышает их эластичность. Рассмотрим ряд упражнений для вытягивания спины.
Гимнастика для поддержания мышечного тонуса и обеспечения хорошей подвижности в грудном отделе позвоночного столба:
В положении лежа на животе с вытянутыми вдоль туловища руками нужно одновременно оторвать от пола ноги, голову и плечи, прогнувшись в поясничном отделе максимально глубоко. Повторить от 5 до 7 раз.
Поза также лежа на животе, но руки при этом упираются в пол. Нужно отрывать торс от пола и прогибаться максимально назад, запрокинув голову. Количество повторений – 5-7 раз.
Стать с опущенными вдоль тела руками, поставить вместе ноги. На глубоком вдохе медленно поднять прямые руки вверх и выдохнуть. Затем прогнуться назад и снова глубоко вдохнуть, а на выдохе наклониться вперед, опуская при этом руки, плечи и голову к полу. Повторять пять раз.
Стать на четвереньки, голову при этом удерживать прямо. Прогнуть спину как можно больше вниз и задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем выровнять спину, вернувшись к первоначальному положению. Повторить от 5 до 7 раз.
Сидя на полу, нужно подогнуть левую ногу под себя, а вторую завести под ее колено. Обхватить левой рукой пальцы правой ноги, а правую руку прижать к пояснице тыльной стороной. Задержаться в такой позиции около минуты.
Делать свободный вис на турнике, напрягая при этом и расслабляя спинные мышцы поочередно.
Выполнять упражнение «ласточка», которое способствует хорошему развитию мышечного корсета. В такой позиции нужно задержаться настолько, насколько это возможно.
Разработать мышцы помогут также круговые глубокие вращения сначала шеей, касаясь подбородком груди, ушами – плеч, затылком – спины, а потом вращение плечами. Ноги при этом нужно расположить на ширине плеч.
Гимнастика на растяжку мышц. Такие упражнения для выравнивания спины должны выполняться с ассистентом. Это следующие упражнения:
Встав лицом к ассистенту с ногами врозь, нужно обхватить его за талию. Он кладет руки на лопатки. Затем выдохнуть и сделать несколько пружинистых наклонов вперед, не опуская при этом голову. В этой время ассистент осуществляет интенсивное давление на лопатки. На вдохе нужно возвратиться в исходную позицию.
Стать спиной к спине помощника и поднять руки. Ассистент должен удерживать предплечья. Сделав выдох, с ровной спиной и не опущенной головой нужно попытаться присесть максимально, насколько это возможно.
Лечь на живот с вытянутыми вперед прямыми руками. Ассистент берется за запястья и тянет вверх, немного приподнимая торс. Руки при этом сгибать нельзя, а нижнюю часть тела от пола не отрывать. Выполнять упражнение нужно на выдохе.
Лечь на левый бок с вытянутой вперед левой рукой. Правая нога сгибается так, чтобы ее стопа прижалась к левой голени. Ассистент, стоя сзади на коленях, кладет свои руки на плечи и таз. Потом он пытается плечо потянуть на себя, а таз оттолкнуть. Делать это нужно на выдохе. Поменять положение тела, перевернувшись на правый бок и повторить упражнение.
Упражнения на вытяжение позвоночного столба, для выполнения которых понадобится гимнастическая палка:
Встать на палку с разведенными в стороны руками. Попытаться стать сначала на носки, а потом переместить центр тяжести тела на пятки. Повторить 5-10 раз.
Выполнять стойку на палке с расположенным на голове мешочком с песком. Спину при этом нужно полностью выровнять.
Завести за спину гимнастическую палку как можно ниже. Руками держаться за ее концы. Корпус нужно поворачивать в стороны и с каждым разом повороты должны быть более глубокими. Если поначалу окажется тяжело, нужно сделать большим захват палки руками. Выполнить по десять раз в каждую сторону.
В целях выпрямления позвоночника очень хороший эффект дает ношение на голове книги.
Поначалу можно просто ходить с книгой, а потом, когда это упражнение будет получаться, можно его усложнить. Например, опускаться с книгой на колени, вставать на стул, ходить по ступенькам.
Многие люди еще с детства не умеют держать правильную осанку и не прилагают к этому никаких усилий. А впоследствии ситуация усугубляется сидячей работой, поднятием чрезмерных тяжестей и так далее.
Как следствие – некрасивая фигура и, что еще хуже, развитие различных заболеваний позвоночного столба.
Для правильной осанки очень важна двигательная активность. Поэтому на помощь придут упражнения для выпрямления позвоночника. Желательно, чтобы их подобрал вам врач, оценив перед этим состояние вашего позвоночного столба.
Важность упражнений
Неправильная осанка, которая присутствует длительное время, негативно сказывается не только на фигуре. Так, она может обусловить развитие различных болезней позвоночника. Но и это еще не все. Из-за этого может также нарушаться функционирование внутренних органов человека.
Приведем только один пример. Если после плотного обеда вы окунулись в свою сидячую работу за компьютером, немного расслабив спину, сгорбившись и согнувшись в пояснице, вы почувствуете через некоторое время боли в спине, напряжение мышц. И вполне вероятно, что немногим позже вы ощутите боль в правом подреберье, а там «не за горами» желудочные и кишечные колики.
Здесь нет ничего удивительного, потому что неправильная поза способствует сгибанию желчевыводящих протоков, а это, в свою очередь, приводит к застою желчи, а также к нарушению пищеварения.
И если такая поза после еды для человека явление привычное, то есть повторяется регулярно на протяжении длительного времени, то впоследствии могут возникнуть более серьезные проблемы, такие как желчекаменная болезнь, холецистит, гастрит и даже язва желудка. И это лишь один пример того, как неправильная осанка может повлиять на работу внутренних органов.
Комплексы гимнастики для выпрямления позвоночника разработаны так, что в них участвуют все группы мышц, окружающих позвоночный столб. Кроме того, необходимо выполнять упражнения как на поддержание мышечного тонуса, так и для растяжки мышц, что повышает их эластичность. Рассмотрим ряд упражнений для вытягивания спины.
Гимнастика для поддержания мышечного тонуса и обеспечения хорошей подвижности в грудном отделе позвоночного столба:
В положении лежа на животе с вытянутыми вдоль туловища руками нужно одновременно оторвать от пола ноги, голову и плечи, прогнувшись в поясничном отделе максимально глубоко. Повторить от 5 до 7 раз.
Поза также лежа на животе, но руки при этом упираются в пол. Нужно отрывать торс от пола и прогибаться максимально назад, запрокинув голову. Количество повторений – 5-7 раз.
Стать с опущенными вдоль тела руками, поставить вместе ноги. На глубоком вдохе медленно поднять прямые руки вверх и выдохнуть. Затем прогнуться назад и снова глубоко вдохнуть, а на выдохе наклониться вперед, опуская при этом руки, плечи и голову к полу. Повторять пять раз.
Стать на четвереньки, голову при этом удерживать прямо. Прогнуть спину как можно больше вниз и задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем выровнять спину, вернувшись к первоначальному положению. Повторить от 5 до 7 раз.
Сидя на полу, нужно подогнуть левую ногу под себя, а вторую завести под ее колено. Обхватить левой рукой пальцы правой ноги, а правую руку прижать к пояснице тыльной стороной. Задержаться в такой позиции около минуты.
Делать свободный вис на турнике, напрягая при этом и расслабляя спинные мышцы поочередно.
Выполнять упражнение «ласточка», которое способствует хорошему развитию мышечного корсета. В такой позиции нужно задержаться настолько, насколько это возможно.
Разработать мышцы помогут также круговые глубокие вращения сначала шеей, касаясь подбородком груди, ушами – плеч, затылком – спины, а потом вращение плечами. Ноги при этом нужно расположить на ширине плеч.
Гимнастика на растяжку мышц. Такие упражнения для выравнивания спины должны выполняться с ассистентом. Это следующие упражнения:
Встав лицом к ассистенту с ногами врозь, нужно обхватить его за талию. Он кладет руки на лопатки. Затем выдохнуть и сделать несколько пружинистых наклонов вперед, не опуская при этом голову. В этой время ассистент осуществляет интенсивное давление на лопатки. На вдохе нужно возвратиться в исходную позицию.
Стать спиной к спине помощника и поднять руки. Ассистент должен удерживать предплечья. Сделав выдох, с ровной спиной и не опущенной головой нужно попытаться присесть максимально, насколько это возможно.
Лечь на живот с вытянутыми вперед прямыми руками. Ассистент берется за запястья и тянет вверх, немного приподнимая торс. Руки при этом сгибать нельзя, а нижнюю часть тела от пола не отрывать. Выполнять упражнение нужно на выдохе.
Лечь на левый бок с вытянутой вперед левой рукой. Правая нога сгибается так, чтобы ее стопа прижалась к левой голени. Ассистент, стоя сзади на коленях, кладет свои руки на плечи и таз. Потом он пытается плечо потянуть на себя, а таз оттолкнуть. Делать это нужно на выдохе. Поменять положение тела, перевернувшись на правый бок и повторить упражнение.
Упражнения на вытяжение позвоночного столба, для выполнения которых понадобится гимнастическая палка:
Встать на палку с разведенными в стороны руками. Попытаться стать сначала на носки, а потом переместить центр тяжести тела на пятки. Повторить 5-10 раз.
Выполнять стойку на палке с расположенным на голове мешочком с песком. Спину при этом нужно полностью выровнять.
Завести за спину гимнастическую палку как можно ниже. Руками держаться за ее концы. Корпус нужно поворачивать в стороны и с каждым разом повороты должны быть более глубокими. Если поначалу окажется тяжело, нужно сделать большим захват палки руками. Выполнить по десять раз в каждую сторону.
В целях выпрямления позвоночника очень хороший эффект дает ношение на голове книги.
Поначалу можно просто ходить с книгой, а потом, когда это упражнение будет получаться, можно его усложнить. Например, опускаться с книгой на колени, вставать на стул, ходить по ступенькам.