ЛИФТИНГ-ЙОГА
ЛИФТИНГ-ЙОГА
Забирай и делай!
1. Поза горы с растяжкой шеи
Повышает тонус кожи в зоне шеи, снимает напряжение с плеч
Встаньте прямо, стопы вместе, руки расслаблены и опущены вдоль бедер. Напрягите ягодицы, втяните живот, расправьте плечи. По желанию, закройте глаза. Положите ладонь левой руки на правое ухо и медленно, аккуратно потяните голову в левую сторону. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, после чего вернитесь в исходное положение (двигайтесь плавно, не спешите). Поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.
2. Поза дерева
Подтягивает кожу на руках, способствует вытяжению позвоночника
Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, стопы вместе. Прижмите стопу правой ноги к середине бедра левой ноги, поднимите руки, соединив ладони над головой. Задержитесь в этом
положении на 3 дыхательных цикла (если вам трудно, то 2), после чего плавно опустите ногу и руки. Поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.
3. Поза полумесяца
Улучшает тонус кожи на бедрах и ягодицах, повышает обмен веществ
Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, пятки вместе, мыски врозь. Поднимите левую руку вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу оторвите от пола (удерживайте ее так высоко над полом, как сможете) и, выполнив наклон в правую сторону, коснитесь правой рукой пола. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, после чего поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.
4. Поза с захватом стопы
Способствует избавлению от целлюлита, снимает напряжение с поясницы
Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, ноги вместе. Согните правую ногу в колене на уровне бедер. Ухватитесь руками за середину ее стопы и выпрямите ногу. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.
5. Поза короля танцоров
Повышает упругость кожи на бицепсах, способствует растяжению мышц рук и внешней поверхности бедер
Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ногу,поднимите левую руку вверх. Согните правую ногу в колене и, ухватившись правой рукой за ее мысок за спиной,поднимите ее вверх так высоко, как сможете. Прогнитесь в пояснице. Задержитесь в этом положение на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу, поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.
6. Поза обезьяны
Избавляет от второго подбородка, тренирует ягодицы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. Поднимите руки вверх и соедините ладони над головой. Выполните выпад правой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Выполните 3 подхода.
7. Поза скручивания сидя
Убирает целлюлит с живота, расслабляет мышцы спины
Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой, так, чтобы мысок левой ноги лежал на правом бедре. Положите правую руку на колено левой ноги, левую руку заведите за спину и ухватитесь ей за мысок правой ноги. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу. Поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.
8. Поза с наклоном
Подтягивает кожу на животе, расслабляет позвоночник
Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Согните левую ногу в колене и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Поднимите руки вверх, наклонитесь в правую сторону к мыску правой ноги (постарайтесь ухватиться за него руками). Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу. Поменяйте сторону. Выполните 3 подхода.
9. Поза лодки
Улучшает кровообращение в глубоких слоях кожи, подкожной жировой клетчатке и органах малого таза
Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки опустите вдоль бедер, ладони положите на пол. Наклонитесь вперед, ухватитесь руками за мыски и поднимите ноги как можно выше вверх. Постарайтесь удерживать руки и ноги выпрямленными. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода.
10. Поза ребенка
Способствует расслаблению мышц и успокаивает нервы
Сядьте на пятки, спину удерживайте ровно, руки опустите вниз вдоль бедер. Наклонитесь вперед и, положив лоб на пол, вытяните руки вперед на полу. Задержитесь в этом положении на 6 дыхательных циклов, в медленном темпе вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода.
Забирай и делай!
1. Поза горы с растяжкой шеи
Повышает тонус кожи в зоне шеи, снимает напряжение с плеч
Встаньте прямо, стопы вместе, руки расслаблены и опущены вдоль бедер. Напрягите ягодицы, втяните живот, расправьте плечи. По желанию, закройте глаза. Положите ладонь левой руки на правое ухо и медленно, аккуратно потяните голову в левую сторону. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, после чего вернитесь в исходное положение (двигайтесь плавно, не спешите). Поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.
2. Поза дерева
Подтягивает кожу на руках, способствует вытяжению позвоночника
Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, стопы вместе. Прижмите стопу правой ноги к середине бедра левой ноги, поднимите руки, соединив ладони над головой. Задержитесь в этом
положении на 3 дыхательных цикла (если вам трудно, то 2), после чего плавно опустите ногу и руки. Поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.
3. Поза полумесяца
Улучшает тонус кожи на бедрах и ягодицах, повышает обмен веществ
Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, пятки вместе, мыски врозь. Поднимите левую руку вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу оторвите от пола (удерживайте ее так высоко над полом, как сможете) и, выполнив наклон в правую сторону, коснитесь правой рукой пола. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, после чего поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.
4. Поза с захватом стопы
Способствует избавлению от целлюлита, снимает напряжение с поясницы
Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, ноги вместе. Согните правую ногу в колене на уровне бедер. Ухватитесь руками за середину ее стопы и выпрямите ногу. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.
5. Поза короля танцоров
Повышает упругость кожи на бицепсах, способствует растяжению мышц рук и внешней поверхности бедер
Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ногу,поднимите левую руку вверх. Согните правую ногу в колене и, ухватившись правой рукой за ее мысок за спиной,поднимите ее вверх так высоко, как сможете. Прогнитесь в пояснице. Задержитесь в этом положение на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу, поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.
6. Поза обезьяны
Избавляет от второго подбородка, тренирует ягодицы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. Поднимите руки вверх и соедините ладони над головой. Выполните выпад правой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Выполните 3 подхода.
7. Поза скручивания сидя
Убирает целлюлит с живота, расслабляет мышцы спины
Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой, так, чтобы мысок левой ноги лежал на правом бедре. Положите правую руку на колено левой ноги, левую руку заведите за спину и ухватитесь ей за мысок правой ноги. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу. Поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.
8. Поза с наклоном
Подтягивает кожу на животе, расслабляет позвоночник
Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Согните левую ногу в колене и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Поднимите руки вверх, наклонитесь в правую сторону к мыску правой ноги (постарайтесь ухватиться за него руками). Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу. Поменяйте сторону. Выполните 3 подхода.
9. Поза лодки
Улучшает кровообращение в глубоких слоях кожи, подкожной жировой клетчатке и органах малого таза
Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки опустите вдоль бедер, ладони положите на пол. Наклонитесь вперед, ухватитесь руками за мыски и поднимите ноги как можно выше вверх. Постарайтесь удерживать руки и ноги выпрямленными. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода.
10. Поза ребенка
Способствует расслаблению мышц и успокаивает нервы
Сядьте на пятки, спину удерживайте ровно, руки опустите вниз вдоль бедер. Наклонитесь вперед и, положив лоб на пол, вытяните руки вперед на полу. Задержитесь в этом положении на 6 дыхательных циклов, в медленном темпе вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода.