Виды подтягиваний и воздействие на группы мышц.
Виды подтягиваний и воздействие на группы мышц.
1) Подтягивания широким хватом Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные. Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины.
Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
2) Подтягивания широким хватом за голову Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные. Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
3) Подтягивания средним обратным хватом Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы. Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
4)Подтягивания узким прямым хватом Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
5)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.
6)Подтягивания узким обратным хватом Основной акцент: низ широчайших, бицепсы. Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
1) Подтягивания широким хватом Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные. Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины.
Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
2) Подтягивания широким хватом за голову Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные. Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
3) Подтягивания средним обратным хватом Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы. Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
4)Подтягивания узким прямым хватом Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
5)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.
6)Подтягивания узким обратным хватом Основной акцент: низ широчайших, бицепсы. Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.