Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса: укрепляем позвоночник
Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса: укрепляем позвоночник
Красота женщины – гибкость и стройность, легкость и грациозность движений. Остеохондроз в 90% случаев становится тем бичом, который сковывает шейный отдел позвоночника, не давая возможности нормально двигаться и работать. Предлагаемый комплекс упражнений для шеи обладает как профилактическим, так и лечебным действием.
Выполнять упражнения нужно ежедневно, отводя для гимнастики не менее 15-20 минут. Упражнение первое. Наклоны головы.
Сначала выполняется упражнение для мышц шеи наружной и затылочной области, затем – для боковых мышц:
Наклоны головы назад-вперед. Медленно наклоните голову назад и максимально расслабьте плечи и шею. Задержитесь в таком положении на 15 секунд и так же медленно наклоняйте голову вперед. Постарайтесь дотронуться кончиком подбородка до груди, хотя поначалу, это, скорее всего, вам не удастся – для полноценной разработки мышц нужно некоторое время. Повторите упражнение 20 раз в медленном темпе;
Наклоны головы в сторону. Это упражнение для шеи тоже нужно выполнять в медленном темпе, поскольку рассчитано оно на разогрев боковых мышц и постепенное включение в работу шейного отдела позвоночника. Наклоните голову вправо и задержитесь на 15 секунд, затем медленно поднимайте голову вверх, опять задержитесь на 15 секунд и наклоняйте голову в левую сторону. Повторить 20 раз. Начинать упражнение для мышц шеи можно и с наклонов влево, главное – не спешить и максимально расслабляться, прислушиваясь к своим ощущениям: на первых занятиях возможны тянущие боли и покалывания, особенно, если ваша работа связана с долгим сидением за компьютером.
Второе упражнение для шеи – повороты головы.
Сядьте на пол, скрестив ноги и положив руки на колени. Спину нужно держать прямо, плечи расправить.
Сначала выполняем упражнение в медленном темпе. После 20 повторений немного ускоряемся и делаем еще 20 таких же упражнений для мышц шеи.
Итак, держим шею ровно и медленно поворачиваем голову вправо. Задерживаемся на 15 секунд и возвращаемся в исходное положение, после чего поворачиваем голову влево. В быстром темпе задержки не нужны, здесь уже можно просто вертеть головой, стараясь держать спину и плечи прямо.
Третье упражнение для шеи – силовое сопротивление.
Это упражнение делится на три этапа: Сопротивление лбом. Техника выполнения: сесть на пол и скрестить ноги, спина и плечи прямые. Ладони рук кладем на лоб и начинаем надавливать не него в течение 15 секунд, одновременно стараясь наклонить голову вперед. Упражнение для шеи состоит в том, чтобы, упираясь руками в лоб, сопротивляться наклону головы. При этом задействуются мышцы затылочной части шеи и позвоночника. Выполнять упражнение в 10 подходов по 15 секунд;
Сопротивление наклону в сторону. Техника выполнения: приставив ладонь руки к виску, начинаем наклонять голову вправо. Рукой нужно сделать упор, как будто не давая голове выполнить наклон. Повторить в три захода по 15 секунд для каждой стороны;
Сопротивление наклону назад. Техника выполнения: сцепить руки замком на затылке и противодействовать наклону головы назад. Делать это упражнение для шеи нужно в 20 подходов по 15 секунд.
Красота женщины – гибкость и стройность, легкость и грациозность движений. Остеохондроз в 90% случаев становится тем бичом, который сковывает шейный отдел позвоночника, не давая возможности нормально двигаться и работать. Предлагаемый комплекс упражнений для шеи обладает как профилактическим, так и лечебным действием.
Выполнять упражнения нужно ежедневно, отводя для гимнастики не менее 15-20 минут. Упражнение первое. Наклоны головы.
Сначала выполняется упражнение для мышц шеи наружной и затылочной области, затем – для боковых мышц:
Наклоны головы назад-вперед. Медленно наклоните голову назад и максимально расслабьте плечи и шею. Задержитесь в таком положении на 15 секунд и так же медленно наклоняйте голову вперед. Постарайтесь дотронуться кончиком подбородка до груди, хотя поначалу, это, скорее всего, вам не удастся – для полноценной разработки мышц нужно некоторое время. Повторите упражнение 20 раз в медленном темпе;
Наклоны головы в сторону. Это упражнение для шеи тоже нужно выполнять в медленном темпе, поскольку рассчитано оно на разогрев боковых мышц и постепенное включение в работу шейного отдела позвоночника. Наклоните голову вправо и задержитесь на 15 секунд, затем медленно поднимайте голову вверх, опять задержитесь на 15 секунд и наклоняйте голову в левую сторону. Повторить 20 раз. Начинать упражнение для мышц шеи можно и с наклонов влево, главное – не спешить и максимально расслабляться, прислушиваясь к своим ощущениям: на первых занятиях возможны тянущие боли и покалывания, особенно, если ваша работа связана с долгим сидением за компьютером.
Второе упражнение для шеи – повороты головы.
Сядьте на пол, скрестив ноги и положив руки на колени. Спину нужно держать прямо, плечи расправить.
Сначала выполняем упражнение в медленном темпе. После 20 повторений немного ускоряемся и делаем еще 20 таких же упражнений для мышц шеи.
Итак, держим шею ровно и медленно поворачиваем голову вправо. Задерживаемся на 15 секунд и возвращаемся в исходное положение, после чего поворачиваем голову влево. В быстром темпе задержки не нужны, здесь уже можно просто вертеть головой, стараясь держать спину и плечи прямо.
Третье упражнение для шеи – силовое сопротивление.
Это упражнение делится на три этапа: Сопротивление лбом. Техника выполнения: сесть на пол и скрестить ноги, спина и плечи прямые. Ладони рук кладем на лоб и начинаем надавливать не него в течение 15 секунд, одновременно стараясь наклонить голову вперед. Упражнение для шеи состоит в том, чтобы, упираясь руками в лоб, сопротивляться наклону головы. При этом задействуются мышцы затылочной части шеи и позвоночника. Выполнять упражнение в 10 подходов по 15 секунд;
Сопротивление наклону в сторону. Техника выполнения: приставив ладонь руки к виску, начинаем наклонять голову вправо. Рукой нужно сделать упор, как будто не давая голове выполнить наклон. Повторить в три захода по 15 секунд для каждой стороны;
Сопротивление наклону назад. Техника выполнения: сцепить руки замком на затылке и противодействовать наклону головы назад. Делать это упражнение для шеи нужно в 20 подходов по 15 секунд.