Укрепление спинных мышц при помощи физкультурных упражнений
Укрепление спинных мышц при помощи физкультурных упражнений
Расслабляющие и укрепляющие упражнения
Предварительный и основной комплексы
Когда болит спина
В большинстве случаев на фоне проблем с позвоночником, которые нередко возникают уже в младенчестве, прогрессирует не только нарушение осанки, но и то или иное серьезное заболевание.
О наличии патологии говорят такие характерные симптомы, как головные боли и болевые ощущения в конечностях и спине.
Скальпель хирурга — не панацея. А не допустить прогрессирования болезни помогут упражнения для мышц спины.
Расслабляющие упражнения
Перед укреплением спины важно научиться выполнять упражнения для расслабления. Они несложные, и тренировать спину можно как в спортзале, так и в домашних условиях.
Упражнения для расслабления выполняются следующим образом: 1.Тренировка мышц спины начинаются с принятия правильной позы, поставив ноги на ширине плеч.
2.Медленно наклоняясь вперед, следует расслаблять верхние конечности, а затем и шею.
3.Расслабление мышц не предполагает стремительного разгибания. 4.Важно задержаться на полминуты в этом положении. Следующий этап расслабления — возвращение в исходную позицию.
5. Далее следует упереться руками в бедра, а ноги согнуть в коленях, держа спину прямо.
6.Лечь, согнув в коленях ноги.
7.Прижаться к полу, стараясь коснуться к поверхности позвоночником.
8.Не отрываясь от поверхности пола, разогнуть ноги.
9.Перевернуться на живот и отжаться (неполно). Упереться руками в пол, подняться на ноги.
Упражнения для расслабления мышц должны выполняться регулярно.
Укрепляющие упражнения
За участки позвоночника и спины отвечает определенная группа:
за плечевой пояс и верхнюю часть спины несут ответственность трапециевидные мышцы;
за корпус тела отвечают широчайшие мышцы;
за поясницу отвечают выпрямляющие мышцы.
Подбирая программу для укрепления мышц спины, важно следить за тем, чтобы каждая группа оказалась проработанной.
Важно помнить, что упражнения на укрепление мышц спины предполагают осторожность. При возникновении болевого синдрома или не очень приятных ощущений, следует прекратить выполнение упражнений.
Силовые упражнения выполняются с особой осторожностью, поскольку риск навредить организму достаточно велик.
Предварительный комплекс упражнений
Упражнения на укрепление спинных мышц выполняются по следующей технологии:
1.Перво-наперво нужно лечь. В таком положении необходимо приподнимать ногу на первую, а затем вторую высоту (15-20 сантиметров).
2.Удерживать нижнюю конечность в таком положении нужно не меньше тридцати секунд.
3.Одновременно приподнять ноги, согнутые в коленях и зафиксировать их в этом положении.
4.Повторить предыдущую процедуру еще несколько раз.
5.Согнуть в коленях нижние конечности и сделать несколько наклонов в правую и левую стороны (голову нужно повернуть в противоположную сторону).
6.Находясь в исходном положении, обхватить правой рукой левое колено и подтянуть его к себе.
7.Повторить действие с правым коленом.
Основной комплекс упражнений
Упражнения на укрепление мышц спины выполняются стоя:
1.Держа ноги на ширине немного уже плеч, «вооружиться» гантелями.
2.Удерживая спину в прямом положении, развернуть плечи и поднять подбородок вверх.
3.Несколько раз поднять плечи.
4. Согнуть ноги в коленях (ширина небольшая), несколько раз поднять гантели.
Расслабляющие и укрепляющие упражнения
Предварительный и основной комплексы
Когда болит спина
В большинстве случаев на фоне проблем с позвоночником, которые нередко возникают уже в младенчестве, прогрессирует не только нарушение осанки, но и то или иное серьезное заболевание.
О наличии патологии говорят такие характерные симптомы, как головные боли и болевые ощущения в конечностях и спине.
Скальпель хирурга — не панацея. А не допустить прогрессирования болезни помогут упражнения для мышц спины.
Расслабляющие упражнения
Перед укреплением спины важно научиться выполнять упражнения для расслабления. Они несложные, и тренировать спину можно как в спортзале, так и в домашних условиях.
Упражнения для расслабления выполняются следующим образом: 1.Тренировка мышц спины начинаются с принятия правильной позы, поставив ноги на ширине плеч.
2.Медленно наклоняясь вперед, следует расслаблять верхние конечности, а затем и шею.
3.Расслабление мышц не предполагает стремительного разгибания. 4.Важно задержаться на полминуты в этом положении. Следующий этап расслабления — возвращение в исходную позицию.
5. Далее следует упереться руками в бедра, а ноги согнуть в коленях, держа спину прямо.
6.Лечь, согнув в коленях ноги.
7.Прижаться к полу, стараясь коснуться к поверхности позвоночником.
8.Не отрываясь от поверхности пола, разогнуть ноги.
9.Перевернуться на живот и отжаться (неполно). Упереться руками в пол, подняться на ноги.
Упражнения для расслабления мышц должны выполняться регулярно.
Укрепляющие упражнения
За участки позвоночника и спины отвечает определенная группа:
за плечевой пояс и верхнюю часть спины несут ответственность трапециевидные мышцы;
за корпус тела отвечают широчайшие мышцы;
за поясницу отвечают выпрямляющие мышцы.
Подбирая программу для укрепления мышц спины, важно следить за тем, чтобы каждая группа оказалась проработанной.
Важно помнить, что упражнения на укрепление мышц спины предполагают осторожность. При возникновении болевого синдрома или не очень приятных ощущений, следует прекратить выполнение упражнений.
Силовые упражнения выполняются с особой осторожностью, поскольку риск навредить организму достаточно велик.
Предварительный комплекс упражнений
Упражнения на укрепление спинных мышц выполняются по следующей технологии:
1.Перво-наперво нужно лечь. В таком положении необходимо приподнимать ногу на первую, а затем вторую высоту (15-20 сантиметров).
2.Удерживать нижнюю конечность в таком положении нужно не меньше тридцати секунд.
3.Одновременно приподнять ноги, согнутые в коленях и зафиксировать их в этом положении.
4.Повторить предыдущую процедуру еще несколько раз.
5.Согнуть в коленях нижние конечности и сделать несколько наклонов в правую и левую стороны (голову нужно повернуть в противоположную сторону).
6.Находясь в исходном положении, обхватить правой рукой левое колено и подтянуть его к себе.
7.Повторить действие с правым коленом.
Основной комплекс упражнений
Упражнения на укрепление мышц спины выполняются стоя:
1.Держа ноги на ширине немного уже плеч, «вооружиться» гантелями.
2.Удерживая спину в прямом положении, развернуть плечи и поднять подбородок вверх.
3.Несколько раз поднять плечи.
4. Согнуть ноги в коленях (ширина небольшая), несколько раз поднять гантели.