Комплекс упражнений для мышц-корректоров осанки
Комплекс упражнений для мышц-корректоров осанки
Здесь представлены все упражнения на тренировку основных групп мышц — корректоров осанки.
Поэтому для полноценной тренировки мышц их следует выполнять все подряд.
Каждое упражнение повторяется 5—7 раз с интервалом в 3—5 мин. Чтобы определить тренировочную нагрузку, нужно выполнить данное упражнение в режиме максимально возможного. Тренировочная нагрузка составляет 75—80% от максимально возможной продолжительности напряжения.
Нагрузка дозируется изменением продолжительности напряжения.
Если вы хорошо справляетесь с нагрузкой, то увеличивайте тренировочное время на 15—20%.
В среднем хорошо тренированные мышцы способны удерживать напряжение 5—7 минут.
Дыхание при выполнении упражнений должно быть ровное и спокойное.
Упражнение № 1. Тренировка разгибателей туловища Лягте на живот, выдвинув верхнюю часть туловища за край стола; ноги зафиксированы. Это упражнение можно выполнять у шведской стенки, которая используется в качестве фиксатора ног. Удерживайте туловище в горизонтальной плоскости (рис. 1).
Упражнение № 2. Тренировка разгибателей нижней части туловища Лягте на живот, выдвинув ноги за край стола, руками держитесь за край стола, фиксируя туловище. Удерживайте ноги в горизонтальной плоскости (рис. 2).
Упражнение № 3. Тренировка мышц, наклоняющих туловище в сторону Лежа на боку, удерживайте туловище в горизонтальной плоскости (рис. 3а). Если упражнение выполняется на полу, то используется подушка (рис.3б).
Упражнение № 4. Тренировка всех мышц, участвующих в коррекции осанки Лягте на спину и, используя навыки самовыравнивания, осуществляйте саморастяжение — самовыравнивание тела, при котором напрягаются все мышцы, удерживающие туловище в правильном положении (рис. 4).
Это упражнение можно выполнять сидя и стоя у стены.
Упражнение № 5. Тренировка мышц брюшного пресса Лягте на спину, согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах. Поднимайте туловище, не отрывая стопы от пола и не фиксируя их (рис. 5 а). Подъем туловища выполняется плавно, без рывков. Появление резкости и рывков свидетельствует об утомлении
Нагрузка дозируется количеством повторений в каждом подходе, количество подходов 5—7, продолжительность отдыха между подходами составляет 3 мин. Нагрузка на мышцы брюшного пресса станет больше, если руки будут находиться в положении за головой, и максимальной, если ноги располагаются на табуретке (рис.5 б).
Прочитав этот раздел и поняв основные преимущества такой тренировки, вы сможете придумать много других упражнений, которые в вашем случае, возможно, будут более эффективны. Используйте их для тренировки!
Здесь представлены все упражнения на тренировку основных групп мышц — корректоров осанки.
Поэтому для полноценной тренировки мышц их следует выполнять все подряд.
Каждое упражнение повторяется 5—7 раз с интервалом в 3—5 мин. Чтобы определить тренировочную нагрузку, нужно выполнить данное упражнение в режиме максимально возможного. Тренировочная нагрузка составляет 75—80% от максимально возможной продолжительности напряжения.
Нагрузка дозируется изменением продолжительности напряжения.
Если вы хорошо справляетесь с нагрузкой, то увеличивайте тренировочное время на 15—20%.
В среднем хорошо тренированные мышцы способны удерживать напряжение 5—7 минут.
Дыхание при выполнении упражнений должно быть ровное и спокойное.
Упражнение № 1. Тренировка разгибателей туловища Лягте на живот, выдвинув верхнюю часть туловища за край стола; ноги зафиксированы. Это упражнение можно выполнять у шведской стенки, которая используется в качестве фиксатора ног. Удерживайте туловище в горизонтальной плоскости (рис. 1).
Упражнение № 2. Тренировка разгибателей нижней части туловища Лягте на живот, выдвинув ноги за край стола, руками держитесь за край стола, фиксируя туловище. Удерживайте ноги в горизонтальной плоскости (рис. 2).
Упражнение № 3. Тренировка мышц, наклоняющих туловище в сторону Лежа на боку, удерживайте туловище в горизонтальной плоскости (рис. 3а). Если упражнение выполняется на полу, то используется подушка (рис.3б).
Упражнение № 4. Тренировка всех мышц, участвующих в коррекции осанки Лягте на спину и, используя навыки самовыравнивания, осуществляйте саморастяжение — самовыравнивание тела, при котором напрягаются все мышцы, удерживающие туловище в правильном положении (рис. 4).
Это упражнение можно выполнять сидя и стоя у стены.
Упражнение № 5. Тренировка мышц брюшного пресса Лягте на спину, согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах. Поднимайте туловище, не отрывая стопы от пола и не фиксируя их (рис. 5 а). Подъем туловища выполняется плавно, без рывков. Появление резкости и рывков свидетельствует об утомлении
Нагрузка дозируется количеством повторений в каждом подходе, количество подходов 5—7, продолжительность отдыха между подходами составляет 3 мин. Нагрузка на мышцы брюшного пресса станет больше, если руки будут находиться в положении за головой, и максимальной, если ноги располагаются на табуретке (рис.5 б).
Прочитав этот раздел и поняв основные преимущества такой тренировки, вы сможете придумать много других упражнений, которые в вашем случае, возможно, будут более эффективны. Используйте их для тренировки!